ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးသက်ရောက်စေသော အလေ့အကျင့်များ

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ပြုစုစောင့် ရှောက်ခြင်းသည်  နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ခြင်းကဲ့သို့    အရေးကြီးပါသည်။   မကြာသေးမီက   ဟားဗတ် တက္ကသိုလ်မှ သုတေသီများ၏ လေ့လာမှု အရ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေ နိုင်သောအချက်များနှင့်   ဦးနှောက်ကို နုပျိုထက်မြက်စေသော  အလေ့အကျင့် များကို ဖော်ပြခဲ့သည်။ သွေးတိုးရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါနှင့်    သွေးချိုဆီးချို ရောဂါများသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သောစာရင်းတွင် ထိပ်ဆုံးမှ ပါဝင်သည်။  လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်း၊ နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အကြား အာရုံဆုံးရှုံးမှုကို    စောစီးစွာကုသခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော    အစားအသောက်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကိုစီမံခန့်ခွဲခြင်း ကဲ့သို့ ရိုးရှင်းသော ပြောင်းလဲမှုများသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင် သောအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချ ပေးနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသော ရောဂါအန္တရာယ်များ

ကာလအတန်ကြာ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ် မြင့်မားခြင်း၊ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါနှင့် အကြိုသွေးချိုရောဂါ အဆင့်များပင်လျှင်ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ်အတွက်   အရေးပါ သော Hppocampal သွေးကြောငယ်များကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါသည်။ သွေးပေါင်ချိန် မြင့်မားခြင်းသည်  ဦးနှောက်သွေးကြော များကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေပြီး လေဖြတ် နိုင်ခြေကို နှစ်ဆနီးပါးတိုးစေသည်။ ပြင်းထန်သော    ကျောက်ကပ်ရောဂါကြောင့် ဦးနှောက်ကိုထိခိုက်စေသော      အဆိပ်အတောက်များစုပုံလာပြီး     ဦးနှောက်အတွင်းရှိ သွေးကြောများ ရောင်ရမ်းမှုကို အရှိန်မြင့်စေသောကြောင့်  ဦးနှောက်ပြဿနာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ ဝမ်း ဗိုက်၌ အဆီများစုပုံလာခြင်းသည် ရောင်ရမ်းမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး    အာရုံကြောများ ဆုံးရှုံးမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သော အလေ့အကျင့်များ

နေ့စဉ်မိနစ် ၃၀ (တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀)  ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း က ဦးနှောက်၏ တွေးခေါ်မှုဆိုင်ရာ အချက်အချာနေရာများသို့ အောက်ဆီဂျင်ကြွယ်ဝ သောသွေးများကို ပို့ဆောင်ပေးပြီး အာရုံခံ ဆဲလ်အသစ်များ ကြီးထွားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေ သည်။ ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ကခုန်ခြင်း ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးစေပြီး စိတ်ခံစား ချက်၊   အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်   မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက  ဦးနှောက်ကို  အိုမင်းရင့်ရော်စေသော သွေးဖိအားများခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့ကျစေပါသည်။ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းသည် သွေးစီးဆင်းမှုနှင့်  အင်ဆူလင်ထိန်းချုပ်မှုကို အားနည်းစေသဖြင့် နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း အသင့်အတင့် ပြုလုပ်ခြင်းသည် သုံးလအတွင်း အင်ဆူလင် ထိန်းချုပ်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်စေသည်။    ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ မှတ်ဉာဏ် ကျဆင်းမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အိပ်စက်ခြင်း

ညစဉ်ခုနစ်နာရီမှ    ကိုးနာရီအတွင်း ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းသည် ဦးနှောက်ပြုပြင် မှုနှင့် ပြန်လည်တည်ဆောက်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ညံ့ဖျင်းသော အိပ်စက်မှုအရည် အသွေး သို့မဟုတ် အိပ်စက်ချိန်နည်းခြင်း သို့မဟုတ် ညစဉ်ပုံမှန်အိပ်စက်မှုမရှိခြင်းသည် ဦးနှောက်၏ အဓိကမှတ်ဉာဏ်နေရာများကို ကျုံ့စေပြီး လေဖြတ်နိုင်ခြေကို တိုး စေသည်။ နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် အာရုံ စူးစိုက်မှုလျော့နည်းခြင်း၊  စိုးရိမ်စိတ်နှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို စားသောက်ခြင်း

အပင်အခြေခံအစားအစာ  သို့မဟုတ် အရွက်စိမ်းများ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ အခွံမာ သီးများ၊  သံလွင်ဆီ၊ ငါးနှင့်ပဲများ  ပါဝင် သော မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်ပုံစံ သည် Omega-3၊ ဗီတာမင်၊ ဖောလိတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ပံ့ပိုးပေးသဖြင့်      ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ဦးနှောက်အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို  ကာကွယ် ပေးသည်။ အလွန်အကျွံပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊  သကြားနှင့်  ပြည့်ဝဆီ များသည်      ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့်     ရှောင်ကြဉ် သင့်ပါသည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်း

သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်မြင့်မားခြင်းသည် သွေးကြောများကို မာကျောစေပြီး  မှတ် ဉာဏ်ကျဆင်းမှုကို  အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါသည်    မှတ်ဉာဏ် အတွက်   အရေးပါသော  Hippocampal သွေးကြောများကို ထိခိုက် စေသည်။ အစာရှောင်သော     သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်မားခြင်းပင်လျှင် ဦးနှောက်သွေးကြောများကို  ထိခိုက်စေပါသည်။   မျှတသော အစားအစာများ၊    နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်းတို့ဖြင့်  သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်မြင့်မားခြင်း ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။

သွေးတွင်းကိုလက်စထရောများကို ကောင်းမွန်စေခြင်း

LDL   ကိုလက်စထရောမြင့်မားခြင်းသည်    ဦးနှောက်သွေးကြောအတွင်းရှိ Plaque  များစုပုံခြင်းကို  မြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို     နှေးကွေးစေသဖြင့် လေဖြတ်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

နေ့စဉ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှု အလေ့အကျင့်များကိုရယူခြင်း

စာဖတ်ခြင်း၊ ပဟေဠိများဖြေရှင်းခြင်း၊ ဘာသာစကားအသစ် တစ်ခုလေ့လာခြင်း သို့မဟုတ်    သစ်သားဖြင့် ပရိဘောဂများ ပြုလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုအသစ် များဖြင့် ဦးနှောက်ကိုလှုံ့ဆော်သော အခါအာရုံကြောချိတ်ဆက်မှု အသစ်များ ဖွဲ့စည်း ခြင်းကို အားပေးပါသည်။ ကြွက်သားများကဲ့သို့ အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သန်မာလာသည် နှင့်အမျှ  ဦးနှောက်ကို  ပုံမှန်လှုံ့ဆော်ခြင်းဖြင့် လိုက်လျောညီထွေရှိပြီး ကြီးထွားနိုင် စွမ်းရှိသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေသော အလေ့အကျင့်များ ပြုလုပ်ခြင်း

နေ့စဉ်  အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ယောဂကျင့်ခြင်းနှင့်တရား ထိုင်ခြင်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း Cortisol  များကို လျော့ကျစေပြီး  မှတ် ဉာဏ်လမ်းကြောင်းများကို   ကာကွယ်ပေးသည်။

အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း

တစ်ရက်ကို အရက်နှစ်ခွက်ထက် ပိုသောက်ခြင်းသည် အချိန်ကြာလာသည် နှင့်အမျှ ဦးနှောက်၏ Grey Matter ကို ကျုံ့သွားစေပြီး    စိတ်ခံစားချက်များကို ပြောင်းလဲစေသည်။

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်း

နီကိုတင်းသည်    သွေးကြောများကို ကျဉ်းစေပြီး ဦးနှောက်သို့ အောက်ဆီဂျင် ပို့လွှတ်မှုကို  လျှော့ချပေးသည်။  ထို့ပြင် နီကိုတင်းသည် ဓာတ်တိုးဖိစီးမှုကို အရှိန် မြှင့်ပေးသဖြင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့်ဦးနှောက် ကျန်းမာရေးအတွက် အစွမ်းအထက်ဆုံးသော   နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

အကြားအာရုံဆုံးရှုံးခြင်းကို စောစီးစွာကုသခြင်း

အကြားအာရုံ ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက် အကြားအာရုံစက်ကိရိယာ  အကူအညီ အသုံးပြုအောင်မြင်သူများတွင် မှတ်ဉာဏ် ကျဆင်းမှုကို ထက်ဝက်နီးပါးနှေးကွေးစေ ကြောင်း သုတေသနအရ သိရသည်။

သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း

လူလတ်ပိုင်းအရွယ်တွင် သွေးတိုးခြင်းသည်   ဘဝနှောင်းပိုင်းတွင်   မှတ်ဉာဏ် လျော့နည်းသော ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နှစ်ဆ နီးပါးတိုးစေသည်။ အထူးသဖြင့် နာတာရှည်သွေးပေါင်ချိန် မြင့်မားခြင်းသည်  ဦးနှောက်တစ်သျှူးများရှိ သွေးကြောငယ်များကို    ပျက်စီးစေသည်။   ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၊ ဆားနှင့် အရက် သောက်ခြင်းကိုကန့်သတ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကိုစီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့်   သွေးပေါင်ချိန်ကို ပုံမှန်ထိန်းသိမ်းခြင်းကဲ့သို့သော  လူနေမှု ပုံစံကို ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန် အကြံပြုထားသည်။ လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းများဖြင့် မလုံလောက်ပါက      သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းညှိပေးပြီး    မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းမှု ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန်    ဆေးဝါးများ လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

လူမှုကွန်ရက်များ တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းခြင်း

ခိုင်မာသောမိတ်ဆွေများနှင့်    လူမှုအသိုင်းအဝိုင်းဆက်ဆံရေး    ရှိခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများကို လျှော့ချပေးပြီး   စိတ်ကိုထက်မြက်စေပါသည်။   လူ အချင်းချင်း ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလျော့နည်းခြင်းနှင့် လူမှုအထီးကျန်ခြင်းသည် အသိ ဉာဏ်ထက်မြက်မှုကို    လျော့ကျစေပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို  ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပုံမှန်လူမှုရေးပွဲများ၊   စေတနာ့ဝန်ထမ်း လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ဝါသနာအရ အဖွဲ့လိုက် လှုပ်ရှားမှုများသည် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိသည်။

သို့ဖြစ်၍ ဟားဗတ်သုတေသီများအဖွဲ့သည် အသက် ၄၀ အရွယ်တွင် ဦးနှောက် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်အတွက် သွေးပေါင် ချိန်၊ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်နှင့် အကြား အာရုံကိုစစ်ဆေးရန် အကြံပြုထားသည်။ အဆိုပါရောဂါ အခြေအနေများသည် စစ် ဆေးရန်လွယ်ကူပြီး လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲ မှုများနှင့် ဆေးဝါးများဖြင့် ကုသနိုင်သော ကြောင့် မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းမှုကို ကာကွယ် တားဆီးရန်၊   စောစီးစွာ ရှာဖွေကုသရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ် သော   လူနေမှုပုံစံ ရွေးချယ်မှုများသည် လေဖြတ်ခြင်း၊  အသက်ကြီးလာခြင်းကြောင့် မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းလာခြင်းနှင့် စိတ်ကျရောဂါကဲ့သို့သော  အခြေအနေ များဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချ နိုင်ကြောင်း  ရေးသား တင်ပြအပ်ပါသည်။

MOI