နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး အသက်ရှည်စေသော အသီးအနှံများ

လူတို့သည် ၎င်းတို့၏သက်တမ်းကို ရှည်လျားစေပြီး လူနေမှုဘဝမြှင့်တင်ရန် နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေလာသည်နှင့်အမျှ   အစားအသောက်များ၏အခန်း ကဏ္ဍသည်  ပို၍အရေးပါလာသည်။  အသီးအနှံများ ကို  ကိုယ်ခံစွမ်းအား၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှင့်  အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ပေးသည့်  စူပါအစားအစာ များအဖြစ် သတ်မှတ်လေ့ရှိသည်။ အသီးအနှံများကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေး၊ ဦးနှောက် လုပ်ဆောင်ချက်တို့နှင့် ဆက်စပ်မှုရှိပြီး  အသက်ရှည် စေကြောင်း လေ့လာမှုများကဖော်ပြခဲ့သည်။ အသီး အနှံများတွင်  မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော  ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အမျိုးမျိုး၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ နှင့်  အမျှင်ဓာတ်တို့ ကြွယ်ဝသောကြောင့်  နှစ်ပေါင်းများစွာ ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး စောစီးစွာသေဆုံးနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း သိရှိလာခဲ့သည်။

၂၀၂၂   ခုနှစ်က   နော်ဝေနိုင်ငံ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အစားအစာရွေးချယ်မှု၏ လူ့သက်တမ်းအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုခန့်မှန်းခြင်းModeling study တွင် အသက်ရှည်ရန် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက် များကို    ပုံမှန်ပြောင်းလဲစား သောက်ခြင်း သို့မဟုတ်  ချိန်ညှိစားသောက်ခြင်းသည် အသက်အရွယ်အားလုံးအတွက် သိသာထင်ရှားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို  ဖြစ်ပေါ်စေနိုင် ကြောင်းနှင့်  ဘဝတွင်  အစောပိုင်းပြောင်းလဲမှုများသည်   ကြီးမားသောအကျိုးကျေးဇူးများရရှိစေနိုင် ကြောင်း  သိရသည်။  သုတေသနပြုချက်များအရ နေ့စဉ် သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အရွယ် တော်အလတ်စားသစ်သီးနှစ်လုံးနှင့်   အသီးအရွက်ငါးပုံ)  စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပေးကြောင်း သိရသည်။

၂၀၁၇   ခုနှစ်ကထုတ်ဝေခဲ့သော  အင်္ဂလန်နိုင်ငံအမျိုးသား ကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှု၏   လေ့လာမှု တစ်ခုတွင် ပုံမှန်အစားအစာ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့် အသီးအနှံစားသုံးမှု တိုးလာခြင်းသည် ကင်ဆာနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ အသီးအနှံများကို   ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်  အရွယ် မတိုင်မီသေဆုံးနိုင်ခြေကို  လျော့နည်းစေပြီး ရောဂါ ကာကွယ်ခြင်းနှင့်      အသက်ရှည်စေခြင်းတို့ကို အထောက်အကူပြုကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက မှတ် ချက်ပြုခဲ့သည်။

ထို့ပြင် ဂျပန်နိုင်ငံပူးပေါင်းဆောင်ရွက်သော အဖွဲ့၏လေ့လာမှုအရ အသီးအနှံများ စားသုံးမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် တချို့သောကင်ဆာ ရောဂါများကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေနည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ တစ်ရက်လျှင် သစ်သီးသုံးလုံးထက် ပိုစားသူများသည်   စားသုံးမှုနည်းသော သူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက သေဆုံးနိုင်ခြေသိသိသာသာ နည်းပါးကြောင်း  သိရသည်။ ပန်းသီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ တလည်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ထောပတ်သီးနှင့်  စပျစ် သီးများသည် နှလုံးရောဂါနှင့် တချို့သောကင်ဆာ ရောဂါများအပါအဝင် နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်နိုင်ခြေကို    လျှော့ချပေးကြောင်း   လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။   ထို့ကြောင့်   နှလုံးကျန်းမာစေ ရန်နှင့် အသက်ရှည်စေရန် အစားအသောက်များတွင် အသီး အနှံများကို ထည့်သွင်းစားသုံးသင့်သည်။

ဘလူးဘယ်ရီသီး

ဘလူးဘယ်ရီသီးတွင် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ  (Anthocyanins၊   Tannins၊ Resveratrol နှင့် Proanthocyanidins) ကြွယ်ဝသော ကြောင့်  ခန္ဓာကိုယ်ကို  ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဖိစီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးပြီး  ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဓာတ် တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် ဦးနှောက်ဆီသို့ အောက် ဆီဂျင်နှင့် သွေးလှည့်လည်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသဖြင့် စိတ်ကိုလန်းဆန်းစေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ဦးနှောက်ကျန်းမာ ရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေကာ   အသက်အရွယ်ကြောင့်   မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းမှုအန္တရာယ်ကို     လျှော့ချပေးသည်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွင် ဗီတာမင်-C၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပိုတက်ဆီယမ်တို ့ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး  သွေးပေါင်ချိန် ကိုထိန်းညှိပေးခြင်းနှင့် ကိုလက်စထရော ပမာဏကိုထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက် အကူပြုသည်။ အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်း တစ်ခုဖြစ်ပြီး Prebiotic ဂုဏ်သတ္တိများကြောင့် အစာခြေစနစ်က ကောင်းမွန်စေပြီး      ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွင် ဂလူးကို့စ်အညွှန်းကိန်း နိမ့်သောကြောင့် သွေးချို၊ ဆီးချိုရှိ သူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ အာဟာရပညာရှင် များ၏အဆိုအရ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် တစ်ရက်လျှင်  ဘလူးဘယ်ရီသီး လက်တစ်ဆုပ်စာ စားသုံးခြင်းက  ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများရရှိ စေသည်။

ပန်းသီး

ပန်းသီးသည် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ် Pectin ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု အထူးသဖြင့် အခွံနှင့် စားသုံးသည့်အခါတွင် ရရှိနိုင်သည်။ အစာချေဖျက် ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်ပြီး အစာအိမ်နှင့် အူလမ်း ကြောင်းကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကိုလက် စထရောလျှော့ချပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပြီး အမျိုးအစား (၂) သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို   လျှော့ချပေးခြင်းကဲ့သို့ သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများလည်းရှိသည်။ ပန်းသီးတွင် ဗီတာမင်-A ၊ ဗီတာမင်-C နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကြွယ်ဝစွာပါဝင်သဖြင့် ကိုယ်ခံ အားစနစ်ကို  အားကောင်းစေပြီး   ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ပန်းသီးတွင်ပါဝင်သော Polyphe-nols က မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချပေးပြီး  သွေးဖိအားကို  ထိန်းညှိပေးသောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင် သည်။ တရုတ်နိုင်ငံ Jinzhou ရှိ Yangtze ဆေးရုံမှ ပြုလုပ်ခဲ့သောလေ့လာမှုတစ်ခုအရ    တစ်ပတ်လျှင် ပန်းသီးသုံးလုံးမှ  လေးလုံးစားသုံးခြင်းသည် နာတာ ရှည်ရောဂါကြောင့်  အရွယ်မတိုင်မီသေဆုံးနိုင်ခြေ ၃၉   ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းစေကြောင်း   သတိပြုမိခဲ့သည်။

တလည်းသီး

တလည်းသီးတွင်  ကယ်လိုရီနှင့်  အဆီနည်းပါး သော်လည်း အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် များ ကြွယ်ဝသည်။ Punicalagins၊ Anthocyanins နှင့်  Tannins ကဲ့သို့သော  အစွမ်းထက်ပိုလီဖီနော အင်တီအောက်စီးဒင့်များ   ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ရောင် ရမ်းမှုကိုလျှော့ချပေးကာ အိုမင်းမှုဖြစ်စဉ်ကို နှေးကွေး စေသည်။ ဗီတာမင်-C၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင် ပေးကာ အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး သွေးဖိအားကိုလည်း ထိန်းညှိပေးသည်။ တလည်းသီး သည် သွေးလည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေပြီး သွေးပေါင် ချိန်ကို လျော့ကျစေသည်။ သွေးကြောများတွင် အဆီခဲ များစုပုံလာခြင်းကို  ကာကွယ်ပေးခြင်းဖြင့်   နှလုံး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ သဘာဝ ဒြပ်ပေါင်းများသည်  ကျန်းမာသောအသားအရေကို မြှင့်တင်ပေးပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကင်ဆာ ကိုဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများပင်ရှိသည်ဟုဆိုကြ သည်။ တလည်းသီးအစေ့တွင် ပါသော အင်တီအောက် စီးဒင့် (Punicalagins နှင့် Punicic acid) များသည် အစွမ်းထက်ပြီး ဖျော်ရည်ထဲတွင် စုစည်းပါဝင်မှုကြောင့် တလည်းသီးဖျော်ရည်သည် ကိုလက်စထရောမြင့်မားမှု အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရာတွင် ကူညီပေးသည်။

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်၊ ကျန်းမာ ရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သည်။ ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချ ပေးပြီး  ခန္ဓာကိုယ်တွင်း  မကောင်းသော ကိုလက်စ ထရော (LDL) ကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် ကောင်း သော ကိုလက်စထရော (HDL)ကို တိုးမြင့်စေသည်။ ထောပတ်သီးသည်   ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးရောဂါ နှင့်    သွေးတိုးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို  လျှော့ချပေးကာ အသက်ရှည်စေနိုင်သည်။   အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့် အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူ ပြုပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ Lutein နှင့် Zeaxanthin ကဲ့သို့ Antioxidants မြင့်မား စွာပါဝင်မှုကြောင့် မျက်စိကျန်းမာရေးကို အထောက် အကူပြုသည်။ ဗီတာမင်-E နှင့် ဗီတာမင်-C သည် အသားအရေကိုကောင်းမွန်စေပြီး  ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကို အားကောင်းစေသည်။

စပျစ်သီး

အနီရောင်နှင့်  ခရမ်းရောင်စပျစ်သီးတွင်  အင်တီ အောက်စီးဒင့် Resveratrol  ပါဝင်သဖြင့် ရောင်ရမ်းမှု ကိုလျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကိုကာကွယ်ပေးသောကြောင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကိုဆန့်ကျင်သော ဂုဏ်သတ္တိရှိသည်။ စပျစ်သီးကို   ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်  နှလုံးရောဂါ၊ မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းမှုနှင့် တချို့သောကင်ဆာရောဂါ များဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကြောင်း   လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။  သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန် စေကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေသည်။ ထို့ပြင်  မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချ ပေးပြီး သွေးကြောများကို ကျန်းမာစေသည်။ စပျစ်သီး သည် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး   အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို   ထိန်းသိမ်းရာတွင် ကူညီပေးသည်။  အထူးသဖြင့်  စပျစ်သီးအခွံသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီး စပျစ်သီးတွင်ပါဝင်သော သဘာဝ Sorbitol ကြောင့် အပျော့စားဝမ်းနုတ် ဆေးအာနိသင်လည်းရှိသည်။   သို့သော်   စပျစ်သီး တွင်  သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့်  မျှတစွာ စားသုံးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

လိမ္မော်သီး

လိမ္မော်သီးတွင် ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝပြီး ဆိုဒီယမ် ပမာဏကိုထိန်းညှိပေးကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချ ပေးသည်။ ဖလေဗိုနွိုက်(Hesperidin)  ပါဝင်သော ကြောင့်    သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေပြီး    သွေးတိုး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးကာ နှလုံးကျန်းမာ ရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး သွေးဖိအားကို တည်ငြိမ်စေသည်။ အမျှင်ဓာတ်ရရှိ စေသောလိမ္မော်သီးကို  အသီးတစ်ခုလုံး  စားသုံးပေး ပါက    အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လိမ္မော်သီးတွင် ဗီတာမင်-C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့်  ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုလက်စထရောပမာဏ ကိုလည်း လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ငှက်ပျောသီး

ငှက်ပျောသီးတွင် ဗီတာမင်-C နှင့် B-6၊ ပိုတက် ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်သောကြောင့်   သွေးပေါင်ချိန်ကို   ထိန်းညှိပေး ပြီး   အစာခြေလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးနှင့်   နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ငှက်ပျောသီးတွင် ပါဝင်သော သဘာဝသကြားဓာတ်များသည်  စွမ်းအင်နှင့် အားကစားစွမ်းဆောင် ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ ငှက်ပျောသီး၏အင်တီ အောက်စီးဒင့် ဂုဏ်သတ္တိများသည် ဆဲလ်များပျက်စီး ခြင်းမှကာကွယ်ပေးပြီး ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေး နိုင်သောကြောင့်    ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ငှက်ပျောသီးကို နေ့စဉ်စားခြင်းသည် ရေရှည်ကျန်းမာရေးနှင့်        အသက်ရှည်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုသည်။

အနှစ်ချုပ်ရသော် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို မျှတစွာပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့်    ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ရရှိခံစားနိုင် မည်။  နေ့စဉ် အစားအစာများတွင် အသီးအနှံများကို ကြွယ်ဝမျှတစွာရွေးချယ် စားသုံးပါက ပိုမိုကျန်းမာပြီး  အသက်ပိုရှည်စေရန်  အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ အသီးအနှံများသည်  အစာလည်းဆေး၊   ဆေးလည်း အစာဆိုသကဲ့သို့    သင့်တင့်မျှတစွာ ရွေးချယ်စားသုံးသင့်သော  အာဟာရဖြည့်စွက်စာ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း အာဟာရသုတ မျှဝေလိုက်ရပါသည်။