ကျန်းမာသက်ရှည်နေထိုင်ရေး ငါးအာဟာရစားသုံးပေး

ဘာကြောင့် ငါးကိုစားသင့်ပါသလဲ။ ငါးနှင့်ပုစွန်များသည်အဆီနည်းခြင်း၊ ကယ်လိုရီနည်းခြင်းနှင့် အသားဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာဖြစ်ပြီး စားသုံးသူ၏ ခန္ဓာကိုယ်၊ ဦးနှောက်နှင့်နှလုံးတို့ကိုအကျိုးရှိစေသည့် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်အကျိုးရှိသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ အကျိုးရှိသောအာဟာရဓာတ်များထဲမှတစ်မျိုးဖြစ်သော အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်စစ်များသည် ကင်ဆာ၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါများလျော့နည်းစေရန် ဆက်စပ်မှုများရှိသည်။ အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်စစ်သည် မမွေးဖွားသေးသောသန္ဓေသားနှင့်မွေးဖွားပြီး ကလေးငယ်များ၏ ဦးနှောက်ဉာဏ်ရည်ကျန်းမာဖွံ့ဖြိုးရေးအတွက်လည်း ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ငယ်ရွယ်သူကလေးငယ်များ ကျန်းမာဖွံ့ဖြိုးရန်အဟန့်အတားဖြစ်စေသည့် ပြဿနာများကိုလည်းတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။

ငါးစားသုံးခြင်းဖြင့် အခြားသောဖြစ်စေနိုင်သည့်အရာများအချို့သော ငါးမျိုးများမှာ မာကျူရီဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်သဖြင့် အဆိုပါငါးမျိုးများကို ကာလကြာရှည်စွာပမာဏများများစားသုံးပါကကျန်းမာရေးဘေးအန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ မာကျူရီဓာတ်သည် ဦးနှောက်နှင့်အခြားသော အာရုံကြောစနစ်၏ အချို့သောအပိုင်းများကို ပျက်စီးစေနိုင်သည်။ မမွေးဖွားရသေးသော သန္ဓေသားများ၊ ကလေးငယ်များနှင့်ငယ်ရွယ်သူများသည် ၎င်းတို့၏အာရုံကြောစနစ်များသည် ဖွံ့ဖြိုးဆဲဖြစ်သဖြင့် မာကျူရီ၏ဘေးအန္တရာယ်မှာ အလွန်ကြီးမားပြီး ပျက်ပြယ်သွားခြင်းမရှိဘဲ အမြဲတမ်းထိခိုက်နိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ၊ ကိုယ်ဝန်ရယူရန်အစီအစဉ်ရှိသည့် အမျိုးသမီးများ၊ ကလေးအမေများနှင့်အသက် ခုနစ်နှစ်အရွယ်အောက်ကလေးများသည် မာကျူရီအဆိပ်သင့်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်ဂရုပြုရမည်ဖြစ်သည်။

ငါးပမာဏမည်မျှစားသုံးသင့်ပါသနည်း။သင်စားသုံးမည့် ပင်လယ်စာအမျိုးအစားနှင့် ပမာဏတို့ကိုကန့်သတ်ချင့်ချိန်ခြင်းဖြင့် ငါးစားသုံးခြင်းမှ မာကျူရီအဆိပ်သင့်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး အစာအာဟာရမှ ကျန်းမာရေးအကျိုးရှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များက အကြံပြုထောက်ခံထားသည်မှာရက်သတ္တပတ်လျှင် ပင်လယ်စာအမျိုးမျိုးနှစ်ကြိမ် စားသုံးသင့်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ အရွယ်ရောက်သူများအနေဖြင့် ငါးကိုရက်သတ္တပတ်လျှင်  ၁၂ အောင်စ၊ ၆ အောင်စ နှစ်ကြိမ် စားသုံးသင့်ပြီး ငယ်ရွယ်သူကလေးများအနေဖြင့်  ရက်သတ္တပတ်လျှင် ၆ အောင်စ(၃ အောင်စ ၂ ကြိမ်) စားသုံးသင့်သည်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသောငါး  ၆ အောင်စသည် မချက်ပြုတ်ရသေးသော ငါး ၈ အောင်စ (ပေါင်ဝက်) နှင့် ညီမျှသည်။

မည်သည့်ငါးမျိုးများသည် စားသုံးရန် အသင့်လျော်ဆုံးဖြစ်ပါသနည်း။ မာကျူရီဓာတ်အနည်းဆုံးပါဝင်ပြီး အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်စစ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောငါးများသည်စားသုံးရန်အသင့်လျော်ဆုံးဖြစ်သည်။ မည်သူမဆို မာကျူရီဓာတ်နည်းသော ငါးမျိုးကို ရက်သတ္တပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားသုံးရမည်။ မာကျူရီဓာတ်အနည်းဆုံးပါဝင်ပြီး အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်စစ်ပါဝင်မှုမြင့်မားစွာပါရှိသည့်စားသုံးရန် အကောင်းဆုံးငါးမျိုးများမှာ ဟာရင်း (Herring)၊ ယောက်သွား (Mussels)၊ ကမာ(Oysters)၊ ဆယ်လ်မွန်(Salmon)၊ ငါးသေတ္တာငါး ခေါ် ငါးကုန်းညို (Sardine)၊ ငါးဖြူ (Whitefish) တို့ဖြစ်သည်။ မာကျူရီဓာတ်အနည်းဆုံးပါဝင်ပြီး အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်စစ်ပါဝင်မှုမမြင့်မားသော်လည်း စားသုံးရန်သင့်လျော်သောငါးမျိုးများမှာ စည်သွတ်ကျူနာ (Light Canned  Tuna)၊ ငါးခူငါးမျိုး (Catfish)၊ ကဏန်း (Crab)၊ ရေချိုကျောက်ပုစွန် (Crawfish)၊ ခုံးကောင် (Scallops, Clams)၊ ရေငန်ပုစွန် (Shrimp)၊ ကင်းမွန် (Squid)၊ ထရောက်ငါး(Trout)၊ ဖလောင်ဒါငါး (ငါးခွေးလျှာငါးမျိုး Flounder)တို့ဖြစ်သည်။

မာကျူရီဓာတ်အသင့်အတင့် ပါဝင်သောအကန့်အသတ်အတိုင်းအတာဖြင့်  စားသုံးရမည့်ငါးမျိုးများမှာစည်သွတ်ကျူနာ (Canned Tuna- White/ albacore)၊ ငါးလက်ကိုက်/ငါးခွေးကဲ့သို့ငါးကင်(Halibat steak)၊ ကျူနာငါးကင် (Tuna Steak)တို့ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ၊ ကိုယ်ဝန်ရယူရန် အစီအစဉ်ရှိသည့်အမျိုးသမီးများ၊ ကလေးအမေများနှင့်ကလေးငယ်များသည်အကန့်အသတ်အတိုင်းအတာဖြင့် စားသုံးရမည့်ငါးမျိုးများကို ရက်သတ္တပတ်လျှင် တစ်နပ်သာစားသုံးပါက ဘေးအန္တရာယ်ကင်းနိုင်ပြီး မာကျူရီဓာတ်နည်းသော (ရေငန်ပုစွန်၊ စည်သွတ်ကျူနာ၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ပိုလော့ငါးနှင့် ငါးခူ) ငါးများကို ရက်သတ္တပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားသုံးနိုင်သည်။ သို့ပါ၍ အကြံပြုရလျှင်အိုမီဂါ-၃ ဓာတ်မြင့်မားစွာပါပြီး မာကျူရီဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းသောငါးကိုစားပါ။ သေးငယ်ပြီးငယ်ရွယ်သောငါးကိုစားပါ။

အခြားငါးများကို မစားသောငါးကို ရွေးချယ်စားပါ။ အရွယ်ကြီးပြီး အသားစားသော ငါးမျိုးများသည် မာကျူရီဓာတ် ပိုမိုစုဆောင်းပါရှိနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။မည်သည့်ငါးမျိုးများကိုရှောင်စားရမလဲ။အမေရိကန် FDA မှ အကြံပြုထားသည်မှာကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များ၊ ကိုယ်ဝန်ရယူရန်အစီအစဉ်ရှိသည့်အမျိုးသမီးများ၊ကလေးအမေများနှင့်အသက် ခုနစ်နှစ်အောက်ကလေးငယ်များသည် မာကျူရီဓာတ်မြင့်မားစွာပါရှိသောငါးများဖြစ်သည့် ငါးကွမ်းရှပ် (king mackerel)၊ ငါးဂဠုန်(Swordfish)၊ ငါးမန်း (Shark)၊ ငါးပါးနီ (Golden snapper) တို့ကိုစားသုံးခြင်းအား ရှောင်ရှားရမည်ဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်သူများနှင့် အသက် ခုနစ်နှစ်အထက် ကလေးငယ်များသည် မာကျူရီဓာတ်မြင့်မားစွာပါရှိသောငါးများကိုရက်သတ္တပတ်လျှင် တစ်နပ်စားသုံးပါက ဘေးကင်းနိုင်သည်။ မာကျူရီဓာတ်မြင့်မားသော ငါးများကိုစားပါက ကျန်းမာစေသော အိုမီဂါ-၃ ဓာတ်၏အကျိုး အာနိသင်ကိုလည်း လျော့နည်းစေမည်ဖြစ်သည်။ အခြားသောရေထွက်ကုန်ငါးများကိုရောဘယ်လိုစားနိုင်ပါသလဲ။

စည်သွတ်ကျူနာ (Chunk light tuna)သည် ကျူနာငါးအသားတုံး (Solid white or chunk white tuna) ထက် မာကျူရီဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းသဖြင့် စားသုံးရန် ဘေးဥပဒ်ကင်းသည်။ တစ်နပ်လျှင် စည်သွတ်ကျူနာ (Chunk light tuna) ၆ အောင်စမှ ၈ အောင်စ စားနိုင်ပြီး ရက်သတ္တပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်အထိစားနိုင်သည်။ ကျူနာငါးအစိမ်း သို့မဟုတ် ကျူနာငါးအကင်ဆိုပါက ရက်သတ္တပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်သာစားသင့်သည်။ မွေးမြူရေးရေထွက်ကုန်များဖြစ်သော ငါးခူမျိုးများ၊ တီလားဗီးယားငါးများ၊ ရေငန်ပုစွန်နှင့် ယောက်သွားများသည် မာကျူရီဓာတ်နည်းသော ရေထွက်ကုန်များဖြစ်သည်။ ငါးအသားချောင်း၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကဲ့သို့ အမြန်စာ (fish sticks, fast food sandwiches)၊ အခြားသော အေးခဲငါးများ၊ ပေါင်မုန့်ကပ်ရေထွက်ကုန်များသည် မည်သူမဆိုစားသုံးရန်ဘေးကင်းပြီး ရက်သတ္တပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်အထိစားသုံးနိုင်သည်။ သို့သော် အဆိုပါ ရေထွက်ကုန်များသည် အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်စစ်မြင့်မားစွာမပါရှိဘဲ အဆီဓာတ်နှင့် ကယ်လိုရီဓာတ်များပါဝင်မှုများသည်။ ကဏန်းနှင့်ကျောက်ပုစွန် အသားတုများသည် မည်သူမဆိုစားသုံးရန် ဘေးကင်းသည်။ ပင်လယ်စာ သို့မဟုတ် ခုံးတို့နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကျိုထားသော ဟင်းချိုပျစ်ပျစ် (Seafood chowder and clam chowder) များသည် မည်သူမဆိုစားသုံးရန် ဘေးကင်းသည်။ ရက်သတ္တပတ်လျှင်စားသုံးရန် အကြံပြုထောက်ခံထားသောပမာဏထက်ပိုစားပါက ဘာဖြစ်နိုင်ပါသလဲ။

သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိစေမည့် စားသုံးရန်သင့်လျော်သော ငါးပမာဏသည် သင်၏အသက်၊ နှလုံးကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့် သင်စားသုံးမည့် ငါးမျိုးအပေါ်မူတည်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်ရက်သတ္တပတ်လျှင်စားသုံးရန် အကြံပြုထောက်ခံထားသော ပမာဏထက်ပိုစားလိုပါကသင့်အတွက် အသင့်လျော်ဆုံးဖြစ်မည့်ငါးမျိုးကို ရွေးချယ်နိုင်ရန်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ပင်လယ်စာငါးများကိုမည်ကဲ့သို့ အကောင်းဆုံးချက်ပြုတ်ပြင်ဆင်စားသုံးသင့်ပါသလဲ။

ပင်လယ်စာသည်သဘာဝအားဖြင့်အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝစွာပါဝင်ပြီး အဆီနှင့်ကယ်လိုရီဓာတ်နည်းပါးစွာ ပါဝင်သည်။ (စားမည့်ငါး ၆ အောင်စတွင် ကယ်လိုရီဓာတ် ၁၈၀-၂၀၀ ကယ်လိုရီပါရှိသည်။) ပင်လယ်စာ၏အာဟာရအကျိုးရှိမှုကို မပျက်စီးစေရန် အဆီအနည်းဆုံးဖြစ်စေမည့် နည်းလမ်းများ သင်ရွေးချယ်စားသုံးရန် အရေးကြီးသည်။ ပင်လယ်စာ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးရှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အတွက် ချက်ပြုတ်သည့်နည်းလမ်းများသည်အရေးကြီးသည်။ ငါးတစ်ကိုယ်လုံးတွင် မာကျူရီဓာတ်များ တွေ့ရှိရပါသဖြင့် သန့်စင်ခြင်းနည်းစနစ်များသည် ငါးဟင်းတွင်ပါဝင်သော မာကျူရီပမာဏကိုလျှော့ချနို င်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။  ငါးကိုဖုတ်ခြင်း (Baking)၊ မီးကင်ခြင်း (Broiling)၊ ရေနွေးဖြင့်ပြုတ်ခြင်း (Poaching)၊ ပေါင်းခြင်း(Steaming)၊ ကင်ခြင်း(Grilling)၊ မိုက်ခရိုဝေ့ဖြင့် ချက်ခြင်း (microwaving)၊ ထောပတ် သို့မဟုတ် ဆီအနည်းငယ်ဖြင့်ကြော်ခြင်းတို့သည် သင်၏ ဟင်းပွဲတွင်အဆီဓာတ်ပါဝင်မှု အနည်းဆုံးဖြစ်စေပါလိမ့်မည်။ ငါးအမျိုးမျိုးအတွက် တစ်ခုသော စံပြုချက်နည်းတစ်ရပ်မှာအထူ တစ်လက်မရှိသောငါးအသားလွှာကို အပူချိန် ၄၀၀ ဒီဂရီဖြင့် ၁၀ မိနစ်ကြာ ဖုတ်ခြင်း(Baking) ဖြစ်သည်။ ငါးကိုချက်ပြုတ်ရာ၌ ဆီများများဖြင့် ကြာမြင့်စွာကြော်ပြီး ခရင်ဆော့ဖြင့် စားမည်ဆိုပါက သင်၏ဟင်းပွဲတွင် အဆီဓာတ်နှင့် ကယ်လိုရီဓာတ်မြင့်စေမည်ဖြစ်သည်။အရည်အသွေးကောင်းသော အေးခဲငါးကို  မည်ကဲ့သို့ရွေးချယ်နိုင်မည်နည်း။ အေးခဲငါးများ၏ ထုပ်ပိုးထားသောအရာများသည် ပျက်စီးမနေရပါ။

အေးခဲငါးများ၏ အထုပ်အပိုးအပေါ်၌ရေခဲမှုန်များနှင့် နှင်းခဲမှုန်များဖုံးနေပါက မဝယ်ပါနဲ့။ အဆိုပါ ငါးများသည် ရက်ကာလရှည်ကြာစွာသိုလှောင်ထားသောငါးများ သို့မဟုတ်အရည်ဖျော်ပြီးပြန်လည်အေးခဲထားသော ငါးများဖြစ်သည်။ လတ်ဆတ်သောငါးအသားလွှာ၏အရောင်သည် အမျိုးမျိုးဖြစ်နေသော်လည်း  များသောအားဖြင့် အရောင်ညီစွာတောက်ပနေပြီး အစွန်းဘက်များ၌ အဝါရောင် သို့မဟုတ်  မြေဖြူရောင်သန်းမနေပါ။ ငါးအသားလွှာများသည် စိုစွတ်၍တင်းမာနေရမည်ဖြစ်ပြီး လတ်ဆတ်သော အနံ့ဖျော့ဖျော့ဖြစ်နေရမည်။ ငါးညှီနံ့စူးစူးဝါးဝါးဖြစ်မနေရပါ။ အိမ်၌ မည်ကဲ့သို့ငါးများကို သိုလှောင်ထားရပါမည်နည်း။

ငါးများကိုနေရောင်ခြည်အောက်၌တိုက်ရိုက်မထားဘဲ ရေခဲအပေါ်၌ထားရှိရမည်။ လတ်ဆတ်သောငါးများ သို့မဟုတ် အေးခဲသောငါးများကို နှစ်ရက်အတွင်းချက်ပြုတ်စားသောက်ရမည်။ ငါးကိုအေးခဲခန်းဖြင့်ဆိုလျှင် သုံးလအထိ သိုလှောင်ထားနိုင်သည်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသောငါးကို ရေခဲသေတ္တာအတွင်း၌ သုံးရက်မှလေးရက်ကြာသိုလှောင်ထားနိုင်ပြီး အေးခဲအခန်း၌ဆိုပါက တစ်လကြာ သိုလှောင်ထားနိုင်သည်။    ။

MWD Web Portal