ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော နံနက်စာနှင့် ရှောင်ရန်ဆောင်ရန်များ

နံနက်စာသည် တစ်နေ့တာ၏ဇီဝဖြစ် စဉ်ကိုစတင်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သောကြောင့်  တစ်နေ့တာအတွက်အရေးကြီးဆုံး အစားအစာဖြစ်သည်။

အထူးသဖြင့်  သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကိုတည်ငြိမ်စေရန် ကြိုးစားနေသူများအတွက် မျှတသော နံနက်စာဖြစ်ရန် အရေးကြီးသည်။   

နံနက်စာမစားခြင်း သို့မဟုတ် နံနက်ခင်းတွင် အစားအသောက်ရွေးချယ်မှု မမှန်ကန်ခြင်းသည် တစ်နေ့တာလုံး  သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းညှိမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်စေပြီး မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုနှေးကွေးခြင်းတို့အပြင် ကျန်းမာရေးထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ၊ အကြိုသွေးချိုရောဂါရှိသူများနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်သောရောဂါရှိသူများအတွက် ရေရှည်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် တစ်နေ့တာလုံးစွမ်းအင် မြင့်မားနေစေရန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို  တည်ငြိမ်စေရန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို  ထိန်းထားရန် မျှတသောနံနက်စာကို ပုံမှန်စားရန် အရေးကြီးပါသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နံနက်စာကို မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းဖြင့် စိတ်ကျေနပ်မှုနှင့်ပျော်ရွှင်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောပမာဏကို  ထိန်းသိမ်းရန် ရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည်။ ၂၀၁၈ ခုနှစ်တွင်ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နံနက်စာစားသုံးခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှစ်ခုစလုံးကို အကျိုးပြုကြောင်း ပြသထားသည်။

နံနက်စာလုံးဝမစားဘဲနေခြင်းကိုရှောင်ပါ

နံနက်စာကို လုံးဝမစားဘဲနေခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် အထောက်အကူဖြစ်မည်ဟု ယုံကြည်ပြီး ကယ်လိုရီကိုမြန်မြန်ဖြတ်ရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဟု  လူတော်တော်များများက  ထင်နေကြပါသည်။ တကယ်တော့ နံနက်စာမစားခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေနိုင်ပြီး  တစ်နေ့တာလုံး  ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည့်အစားအစာများကို အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း သို့မဟုတ် သကြားဓာတ်များသည့်အစားအစာများကိုတောင့်တခြင်း စသည့်စိတ်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။

နံနက်စာမစားခြင်းသည် တစ်နေ့တာတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော သရေစာများစားသုံးခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့်ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်မားခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။  သွေးချိုဆီးချို ရောဂါရှိသူများတွင်  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိရန်  ဆေးသောက်နေပါက   နံနက်စာမစားဘဲနေခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နည်းခြင်း (hypo-glycemia) ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

သုတေသနလေ့လာမှုများအရ နံနက် စာမစားသူများသည် အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ ကိုလက်စထရောများခြင်း၊ သွေး ချိုဆီးချိုရောဂါနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်လက္ခဏာစုများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို  တိုးမြင့်စေပြီး နောက်ဆုံးတွင် နှလုံးသွေးကြောရောဂါဖြစ်ပွားမှု အန္တရာယ်များကြောင်း  တွေ့ရှိခဲ့သည်။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် များလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် နည်းလွန်းခြင်းများသည် သွေး ချိုဆီးချိုရောဂါနောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။ ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီနှင့်အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သည့်  မျှတသောအစားအစာများဖြင့် တစ်နေ့တာကို စတင်ခြင်းသည် တစ်နေ့တာလုံး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ထိန်းထားနိုင်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းနှင့် နည်းခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။

သကြားများပါ၀င်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာ စားသုံးခြင်းကိုရှောင်ပါ

 နံနက်ခင်းတွင် ရိုးရာကစီဓာတ်မြင့်မားသော အစားအစာများကို ပထမဦးစွာ စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရုတ်တရက်လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေပြီး    နှလုံးကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေသည်။ စတိုးဆိုင်မှဝယ်သော  နံနက်စာများဖြစ်သည့် ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ကိတ်မုန့်၊ ပန်ကိတ်၊ ဝေဖာမုန့်များ၊ ကွတ်ကီးများ၊ ဒိုးနတ်မုန့် များတွင် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပြည့်ဝဆီများ   ကြွယ်ဝသဖြင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့်    မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) အမျိုးအစားကို  မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။  သွေးတွင်း သကြားဓာတ်မြင့်တက်မှုသည် ပင်ပန်း နွမ်းနယ်ခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်းနှင့်သကြားဓာတ်များသည့် ချိုသော အစားအစာများကို တောင့်တခြင်းတို့ကို  ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် သကြားပါဝင်မှုနည်း၍ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အုတ်ဂျုံကဲ့သို့သော ကောက်နှံများ၊  ဂျုံလုံးများ၊  အညိုရောင်ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် အစေ့အဆန် ပေါင်မုန့်ကဲ့သို့သော မပြုပြင်ရသေးသည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များတွင်   အမျှင်ဓာတ်ပိုများသဖြင့် အစာခြေနှေးခြင်းကို ကူညီ ပေးပြီး နံနက်ခင်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုတည်ငြိမ် စေပါသည်။

သကြားပါသော ဖျော်ရည်များကိုရှောင်ပါ

    လူအများစုသည်နံနက်စာကို သကြားပါသော ကော်ဖီဖျော်ရည်များ သို့မဟုတ်ခရင်မ်ပါသော လက်ဖက်ရည်တို့ဖြင့် တွဲဖက် စားသုံးကြသည်။  ဤဖျော်ရည်များသည် ပြည့်ဝဆီများနှင့် သကြားဓာတ်များသောကြောင့်      သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့်  ကိုလက်စထရောကို မြင့်မားစေနိုင်သည်။ အချိုရည်နှင့်  သစ်သီးဖျော်ရည်များဖြင့် နံနက်ခင်းတွင် စတင်ခြင်းသည် သွေးတွင်း  သကြားဓာတ်ပမာဏကို လျင်မြန်စွာ မြင့်တက်စေသည်။  အချိုရည်နှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် သကြားဓာတ်များစွာ ပါဝင်လေ့ရှိပြီး  အမျှင်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းကြောင့်  သွေးကြောအတွင်း သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကို လျင်မြန်စေသည်။ သွေး တွင်းသကြားဓာတ် အလွန်အကျွံမြင့်တက်ခြင်းသည် အင်ဆူလင် ထုတ်လုပ်မှုမြင့်တက်စေပြီး  ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ဘလက်ကော်ဖီ၊ အချိုမပါသော လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ရေနွေးကြမ်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဖျော်ရည်သောက်မည့်အစား အမျှင်ဓာတ်ပါသောလတ်ဆတ်သည့် အသီးအနှံများကို ရွေးချယ်ပြီး ပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သော ဒိန်ချဉ်နှင့်တွဲစားပါ။ အကယ်၍ လတ်ဆတ်သောသစ်သီးဖျော်ရည်ကို နှစ်သက်ပါက အစာစားချိန်တွင် ခွက်တစ်ဝက်ခန့် သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။

နံနက်စာတွင် အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကိုစားပါ

အပင်များတွင်တွေ့ရသော  အစာချေဖျက်မှုနှေးသည့်   အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ပြည့်ဝသော ခံစားချက်ကို တိုးလာစေသည့်အပြင်  နှလုံး၊  အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို  မြှင့်တင်ရန် အတွက်အရေးကြီးပါသည်။  အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိမှုတွင်   ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန်အတွက်လည်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အမေရိကန်သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ အသင်း(ADA)၏အဆိုအရသွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် သာမန်လူများကဲ့သို့ တစ်နေ့ လျှင်  အမျှင်ဓာတ်ပမာဏ  ၂၅ ဂရမ်မှ ၃၈ ဂရမ်အထိ  စားသင့်သည်။  ဂျုံ၊  သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အစာအိမ်အတွင်း ကိုလက်စထရောနှင့်ပေါင်းစပ်နိုင်ပြီး ယင်းကို ခန္ဓာကိုယ်မှဖယ်ရှားနိုင်သည်။

အသီးအနှံများ အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ရှောင်ပါ

အသီးအနှံများသည် အစားအသောက်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သောဖြည့်စွက်စာဖြစ်သော်လည်း   နံနက်ခင်းတွင် အသီးအနှံများ အလွန်အကျွံစားခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို   သိသိသာသာ မြင့်တက်စေနိုင်ပါသည်။  ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီးနှင့်သရက်သီးကဲ့သို့သော  အသီးအနှံများသည်  သဘာဝသကြားဓာတ်မြင့်မားပြီး သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏ မညီမျှခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အသီးအနှံစားသုံးမှုကို မျှတစေရန် ပရိုတင်းနှင့်အမြဲတွဲစားပေးပါ။ ဘလူးဘယ်ရီနှင့် စတော်ဘယ်ရီကဲ့သို့သော ဘယ်ရီသီးများသည် သကြားဓာတ်နည်းသဖြင့် နံနက်စာအတွက် ဒိန်ချဉ်၊ အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာနှင့်အတူ   တွဲဖက်စားနိုင်ပါသည်။

နံနက်စာတွင် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ မျှတစွာပါဝင်စေပြီး ပြုပြင်ထားသော အသားများကို ရှောင်ပါ

လူအများစုသည်    နံနက်စာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အာရုံစိုက်ကြသော်လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရာတွင်  ပရိုတင်းသည်လည်း ထပ်တူအရေးကြီးပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်သည်  ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကို   နှေးကွေးစေပြီး တစ်နေ့တာလုံးအတွက် တည်ငြိမ်သော   စွမ်းအင်ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လုံလောက်သော ပရိုတင်းမပါဝင်လျှင် အစာစားပြီးပြီးချင်း သွေးတွင်း သကြားဓာတ်တက်လာနိုင်ပြီး  အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှု မြင့်တက်စေသဖြင့် အစာစားပြီးပြီးချင်း ဆာလောင်မှုကို ခံစားရနိုင်သည်။ နံနက်စာတွင် ကြက်ဥ၊ တိုဟူး၊ ပဲနို့၊ ကြက်ကင်နှင့်အဆီမပါသောအရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းမှုန့်၊  ကြက်ကင်နှင့် အဆီမပါသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကောင်းများကို ရွေးချယ်စားသင့်ပါသည်။ လူကြိုက်များသောနံနက်စာများဖြစ်သည့်ဝက်အူချောင်းများ၊ ပြုပြင်ထားသော ကြက်သားပြားများနှင့် ငါးကြော်များတွင် ပြည့်ဝဆီနှင့် ဆိုဒီယမ်မြင့်မားသဖြင့် ယင်း တို့ကိုပုံမှန်စားသုံးလျှင်   မကောင်းသော ကိုလက်စထရော(LDL)    ကိုတိုးစေပြီး     နှလုံးကိုအန္တရာယ် ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ 

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ ပါဝင်စေရန် သတိပြုပါ

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ရန် ကြိုးစားရာတွင်   အဆီအားလုံးကို ရှောင်ကြဉ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ အဆီများသည် အစာချေဖျက်မှုနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေး စေပြီး   သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မျှတအောင်ထိန်းထားရန်  မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းပေးကာ အချိန်ကြာ ကြာ  ဗိုက်ပြည့်စေသည်။ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး၊  အစေ့အဆန်များနှင့် သံလွင် ဆီကဲ့သို့   ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် ကောင်းသော  ကိုလက်စထရော (HDL)ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်။သို့ဖြစ်၍   ပုံမှန်နံနက်စာ အစီအစဉ်တွင် ၎င်းတို့ကို သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။

နံနက်စာစားသောအချိန်နှင့် ပမာဏကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန် သတိပြုပါ

အစားအသောက်များကို တစ်သမတ်တည်းမစားခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မမှန်ခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံစားခြင်း တို့ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။  ဥပမာ- တစ်နေ့မှာ နံနက်စာမစားဘဲ နောက်နေ့နံနက်စာ များများစားရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏမညီညွတ်တာကို  တွေ့ရနိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။  နံနက်စာစားပြီး နှစ်နာရီအကြာမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တက် လာတာကိုသတိပြုမိရင် စားခဲ့တဲ့အစားအစာ အမျိုးအစားနှင့် ပမာဏကိုပြန်ကြည့်ပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏသည် သောက်သောဆေးဝါးများ၊ စားထားသည့် အစားအစာ၊ စားပြီးသောပမာဏနှင့် လှုပ်ရှားမှုပေါ်မူတည်၍  ကွဲပြားပါသည်။ နံနက်စာအတွက် တူညီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို အကြမ်းဖျင်းစားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကတုံ့ပြန်ပုံကို    အကဲဖြတ်ပါ။

မျှတသောနံနက်စာအတွက် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့်   မပြည့်ဝဆီများ ပါဝင်သော အစားအစာများကို    စားရန်သတိပြုပါ

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရသော် နေ့ရက်တိုင်းတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သောနံနက် စာဖြင့်စတင်ရန် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊  အစေ့အဆန်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော  အဆီနှင့်ပရိုတင်းများ၊ ငါးများကိုရွေးချယ်၍ အချိန်နှင့်ပမာဏကို ပုံမှန်ဖြစ်စေရန်  သတိပြုစားသောက်သင့်ပါသည်။  သင့်တင့်မျှတ သောနံနက်စာသည်   ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ပမာဏကို အားဖြည့် ပေးနိုင်ပြီး  သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ၊   နှလုံးသွေကြောဆိုင်ရာ ရောဂါနှင့် ရေရှည်ကျန်းမာရေး ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း  ရေးသားတင်ပြလိုက်ရပါသည်။

Source: Myawady Webportal