သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများစားသုံးနိုင်သောသကြားပါဝင်မှုအနည်းဆုံးသစ်သီးများ

သစ်သီးများတွင်  ဗီတာမင်၊  သတ္တု ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်ရေဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး  အင်တီအောက်စီးဒင့်အများအပြားပါဝင်သဖြင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ ရှိသူများအပါအဝင်   လူတိုင်းနီးပါးသည် သစ်သီးများစားခြင်းမှ     အကျိုးကျေးဇူး များရရှိနိုင်ပါသည်။ သစ်သီးအားလုံးတွင် Fructose  နှင့်  Glucose   သဘာဝသကြားဓာတ်အမျိုးအစား  နှစ်မျိုးပါဝင်သည်။  သကြားဓာတ်တစ်ခုချင်းစီ၏ပါဝင်မှုအချိုးအစားမှာ ကွဲပြားသော်လည်း သစ်သီးအများစုတွင် Glucose တစ်ဝက် နှင့်  fructose  တစ်ဝက်ခန့် ပါဝင်သည်။  Glucose  သည်  သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို    မြင့်တက်စေသဖြင့်  ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်အကူအညီဖြင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုတွင် အသုံးပြုရသည်။ Fructose သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မတိုးမြင့်စေ ဘဲ အသည်းတွင်ဖြိုခွဲ၍ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်သည်။

သရက်သီးနှင့် ဖရဲသီးအပါအဝင် အလွန်ချိုသောသစ်သီးများတွင် သဘာဝအတိုင်း သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။    သို့သော် ယေဘုယျအားဖြင့်  သစ်သီးများသည် အချိုပါသော အစားအစာများထက် သကြားပါဝင်မှုနည်းသည်။  သစ်သီးများ တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရဓာတ်များ၊  ဗီတာမင်၊ အမျှင် ဓာတ်၊   သတ္တုဓာတ်နှင့်   ရေဓာတ်များ ပါဝင်သောကြောင့် ပြုပြင်ပြီး သကြား များပါရှိသော  သရေစာများထက်  ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။  သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည်   သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသောသစ်သီးအများစုကို   ရှောင်စားရန်လိုအပ်သည်။  သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သရေစာအဖြစ်  ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်သည့် သကြားပါဝင်မှုအနည်းဆုံးသစ်သီးများမှာ လိမ္မော်သီး၊  သံပရာသီး၊ ဂရိတ်ဖရုသီး၊  မာလကာသီး၊  ထောပတ်သီး၊ ဆီးသီး၊ မက်မွန်သီး၊ ကီဝီသီး၊ ပန်းသီးစိမ်း၊ သင်္ဘောသီး၊  ဖရဲသီး၊   သခွားမွှေးသီးနှင့်ဘယ်ရီသီးများဖြစ်ပြီး  ကယ်လိုရီပါဝင်မှု လည်းနည်းသောကြောင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။

Citrus fruits ခေါ် သံပရာသီး၊ သံပရိုသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့်ဂရိတ်ဖရုသီး သံပရာသီးတစ်လုံးတွင်  သကြား  ၁ ဂရမ်၊  သံပရိုသီးတစ်လုံးတွင် သကြား  ၂ ဂရမ်၊ လိမ္မော်သီး  ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၉  ဂရမ်၊  ဂရိတ်ဖရုသီး   ၁၀၀  ဂရမ်တွင် သကြား ၆ ဒသမ ၇ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်ခံ အားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။သစ်သီး၏အကျိုးပြုဇီဝဒြပ်ပေါင်းများစွာစုစည်းထားသောနေရာဖြစ်သည့်  Citrus fruits ပေါ်ရှိ အဖြူရောင်အလွှာနှင့် အမြှေး ပါးများကိုစားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ သံပရာသီးများသည် စားသုံးရန်အလွန်ချဉ်သော်လည်း လူ အများစုသည်  သံပရာရည်   သို့မဟုတ် သံပရိုရည်ကို တခြားသကြားဓာတ်ပါသောဖျော်ရည်များအစား သောက်ရန်နှစ်သက်ကြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံ အသုပ်များတွင် ညှစ်ထည့်ပြီး စားနိုင်သည်။ Citrus zest ခေါ်  သံပရာသီးအပြင်ဘက်ရှိ  အခွံ၏ မွှေးကြိုင်သောအနံ့ကြောင့် ဖျော်ရည်များနှင့်ဟင်းများတွင်   ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အဖြစ်နှင့်  ဟင်းအရသာများအတွက် ထည့်သွင်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ လိမ္မော်သီးများကို အမြွှာလိုက်စားခြင်းကဖျော်ရည်သောက်ခြင်းထက် အမျှင်ဓာတ်များစွာရနိုင်သည်။ ဂရိတ်ဖရုသီးတွင်အမျှင်ဓာတ်များကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အသီးလွှာနှင့်အမြှေးပါးများသည်ချဉ်၍  အခွံ မှာ အနည်းငယ်ခါးသည်။

မာလကာသီး

မာလကာသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား၈ ဒသမ ၉ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်C၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။   မာလကာသီးသည်   အမျှင်ဓာတ်များ  အံ့မခန်းကြွယ်ဝသောကြောင့်   သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား  သုည ဒသမ  ၆၆  ဂရမ်သာ ပါဝင်သဖြင့်  သကြားမပါသလောက်ဖြစ်ပြီး   ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော monounsaturated fatty acids (oleic acid) နှင့်  အမျှင်ဓာတ်များပါရှိသည်။   ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းပြီး   အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို     တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့်   သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။

ဆီးသီး

လတ်ဆတ်သော   ဆီးသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၆ ဂရမ်ပါရှိသည်။ ချိုသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းသော ဆီးသီးများသည်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့်ဗိုက်ပြည့်သည့်ခံစားမှုရစေပြီး   ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။    အထူးသဖြင့် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေချိန်တွင် ဂျယ်အဖြစ်ပြောင်းလဲကာ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်ဟု အမျိုးသားဆေးပညာစာကြည့်တိုက်မှ သိရသည်။ ဆီးသီးတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့်    တခြားအကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသည်။

မက်မွန်သီး

မက်မွန်သီး  ၁၀၀  ဂရမ်တွင် သကြား ၇ ဒသမ ၉  ဂရမ်ပါဝင်ပြီး  အသားနှင့် အခွံနှစ်မျိုးစလုံးသည် အင်တီအောက်စီးဒင့်နှင့်    ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိကြောင်း သုတေသနပြုချက်များမှတွေ့ရှိခဲ့သည်။ အရသာရှိပြီး အရည်ရွှမ်းသောမက်မွန်သီးတွင် တခြားအစေ့ပါသော   အသီးများထက်   အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် ပိုတက်ဆီယမ်တို့ ပိုမိုပါဝင်သည်ဟု အစားအသောက်ပညာရှင်များ ကဆိုသည်။    မက်မွန်သီးတစ်လုံးသည် ၁၀၀ ဂရမ်ခန့်ရှိပြီး   စူပါမားကက်တိုင်းတွင်  ဝယ်ယူရရှိနိုင်သဖြင့်   တစ်နေ့လျှင် တစ်လုံးခန့်စားသုံးရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကီဝီသီး

ကီဝီသီး     အနေတော်တစ်လုံးတွင်သကြား  ၇  ဂရမ်ပါဝင်၍  ဗီတာမင် C အကြွယ်ဝဆုံးအသီးဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် E လည်း ပါဝင်သောကြောင့် အရေပြား ကျန်းမာရေးအတွက် အစွမ်းထက်သည်။ မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက်  အကျိုးပြုသော အင်တီအောက်စီးဒင့် Lutein ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝသည်။ တစ်နေ့လျှင် ကီဝီသီးနှစ်လုံးစားခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုသက်သာစေရန် သင့်လျော်သော    အစားအသောက်ကုသမှုတစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း  လေ့လာမှုများအရ  တွေ့ရှိခဲ့ သည်။

ပန်းသီးစိမ်း

ပန်းသီးစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား၉ ဒသမ ၅၉ ဂရမ်မှ ၁၁ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး အနီရောင်ပန်းသီးထက် သကြားဓာတ် နည်းသည်။အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်A၊ C၊ E၊ K၊  B-complex၊  ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊  မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ကြေးနီတို့ပါဝင်သည်။

သင်္ဘောသီး

 သင်္ဘောသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၇  ဒသမ ၈  ဂရမ်ပါဝင်ပြီး   မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊  ဖောလိတ်၊   Lycopene၊ ဗီတာမင် A၊ C၊ E၊ K နှင့် ဘီတာကယ်ရိုတင်း တို့ပါဝင်သည်။  အစာအိမ်ကျန်းမာရေး အတွက် အမျှင်ဓာတ်နှင့်နှလုံးကျန်းမာရေး အတွက် ပိုတက်ဆီယမ်တို့ပါရှိသည်။သင်္ဘောသီးတွင်    ကျန်းမာရေးအကျိုး ကျေးဇူးများရှိသောကြောင့်  Fruit of long life   (အသက်ရှည်စေသောအသီး) ဟုခေါ်ကြသည်။

ပင်မှည့်သီး

ပင်မှည့်သီးသည် မွှေးကြိုင်ချိုမြိန်သောအရသာရှိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၁၁ ဂရမ်ခန့်ပါရှိသည်။ ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် B2၊ ဗီတာမင် C၊ သံ၊  မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်များ၊   အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသည်။    ကယ်လိုရီနည်းပြီး    အာဟာရ ဓာတ်များပြည့်ဝသော သရေစာဖြစ်သည်။ တခြားသစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် အနံ့မွှေးလာစေရန်ထည့်လေ့ရှိသော  အသီးဖြစ်သည်။

ဖရဲသီး

ဖရဲသီးတစ်ခွက်တွင် သကြား ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်လျော့ကျမှုနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည့် အနီ ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းနှင့် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း lycopene  ပါဝင်သည်။ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ် တို့လည်း ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသည်။ ရေဓာတ်နှင့်  Electrolytes   ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်သည်။  ဖရဲသီး ကဲ့သို့ အရွယ်အစားကြီးသောအသီးများကို  ပိုင်းဖြတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင်  သိမ်းဆည်းထားခြင်းဖြင့်  သရေစာအဖြစ် အလွယ်တကူစားသုံးနိုင်သည်။

သခွားမွှေးသီး

သခွားမွှေးသီးတစ်ခွက်တွင်  သကြား၁၂ ဂရမ်နှင့် ဗီတာမင် A မြင့်မားစွာ ပါဝင်သောကြောင့်     မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံအားအတွက်    အရေးကြီးသောအာဟာရပမာဏ၏   ၄၀  ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ နေ့စဉ် ဗီတာမင် C  လိုအပ်ချက်၏   သုံးပုံနှစ်ပုံခန့်လည်း ပါဝင်သည်။

ဘယ်ရီသီးများ

စတော်ဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ၊ ခရင်မ်ဘယ်ရီ စသည့်ဘယ်ရီသီးများတွင် သကြားပါဝင်မှုနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်။ စတော်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၅ ဒသမ ၁ ဂရမ်ပါရှိပြီး အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C မြင့်မားသည်။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား  ၄  ဒသမ ၅  ဂရမ်နှင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၄  ဒသမ  ၉ ဂရမ်ပါရှိသည်။  လတ်ဆတ်သော  ခရင်မ် ဘယ်ရီသီး  ၁၀၀   ဂရမ်တွင်    သကြား
၃ ဒသမ ၄ ဂရမ်သာပါဝင်သည်။   ခရင်မ် ဘယ်ရီသီးတွင်ရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၏သုံးပုံတစ်ပုံခန့်သည် အမျှင်များဖြစ်ပြီး    အစာကြေရန်ခက်ခဲသောကြောင့် အစားအစာများကို  ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ချောမွေ့ စွာဖြတ်သန်းနိုင်ရန်    ကူညီပေးသည်။ ဆာလောင်မှုနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ကို   ထိန်းချုပ်ရန်လည်း  ကူညီပေးသည်။ လတ်ဆတ်သောခရင်မ်ဘယ်ရီသီးများကို စားသုံးရန် အချဉ်ဓာတ်လွန်ကဲလွန်းသော် လည်း ဗီတာမင် C နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများပါဝင်သောကြောင့်   အရသာရှိသော ဖျော်ရည်များ၊ အသုပ်များ  သို့မဟုတ်  Oatmeal   နှင့်   ဒိန်ချဉ်တို့တွင် ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်သည်။

သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ    အပါအဝင်  လူတိုင်းနီးပါးသည်  သစ်သီးများစားခြင်းဖြင့်   အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည်။ သစ်သီးများသည် မျှတပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွင် ပါဝင်သင့်သည်။ ရောဂါကာကွယ်ရေးနှင့်ထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ(CDC)မှ သုတေသနပြုချက်အရ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်နေ့လျှင်   အသီးအနှံတစ်ခွက်ခွဲမှ   နှစ်ခွက်အထိ စားသုံးသင့်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသော်လည်း တစ်ကြိမ်တည်းတွင် အသီးများများစားခြင်းသည် ကယ်လိုရီလွန်ကဲ စွာစားသုံးမှုကို  ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့်  လူတစ်ဦးသည် အစာစားတိုင်းတွင် သကြားဓာတ်နည်းသော  သစ်သီးများကို  ပေါင်းစပ်စားသုံးနိုင်သည်။ သကြားဓာတ်နည်းသောသစ်သီးများကို သရေစာအဖြစ် အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။ သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသော ဖျော်ရည်များသောက်မည့်အစား သံပရာသီးတစ်ဝက်ကို ရေထဲသို့ညှစ်ထည့်သောက်ခြင်း   သို့မဟုတ် သံပရာသီးဖျော်ရည်သောက်ခြင်းသည် လန်းဆန်းစေသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် စားသင့်သည့်အသီးအနှံပမာဏအကြောင်းကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်၍ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စေရန် ရွေးချယ်နိုင်ပါကြောင်း   ရေးသားတင်ပြလိုက်ရပါသည်။