လျှို့ဝှက်သကြားများပါဝင်သော နေ့စဉ်အစားအစာများ

လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများနှင့် ရိုးရိုးနို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့သောအစားအစာများတွင်သဘာဝသကြားဓာတ်တချို့ပါဝင်သော်လည်းအာဟာရပြည့်ဝသည့်အစားအစာများဖြစ်၍ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာများတွင်ပါဝင်သင့်ပါသည်။ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေး အဖွဲ့က သကြားစားသုံးမှုကို တစ်ရက်လျှင် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက် ဇွန်း သို့မဟုတ် ၂၄  ဂရမ်အထိကန့်သတ်ရန် အကြံပြုထားသည်။  လူ အများစုသည် သကြားအကြောင်းစဉ်းစားရာတွင် သကြားလုံး၊  အချို ရည်၊ ရေခဲမုန့်နှင့် မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများကဲ့သို့ ချိုမြိန်သောအရသာရှိသည့် အစားအစာများကို တွေးကြလေ့ရှိသည်။ သို့သော် နေ့စဉ်စားသုံးသည့် အစားအစာများစွာထဲတွင် မသိလိုက်ဘဲပါဝင်နေသော လျှို့ဝှက်သကြား များရှိနေတတ်ကြောင်း သိထားရန်လိုအပ်ပါသည်။

ပေါင်းထည့်သကြား

အစားအစာများတွင် အရသာပိုကောင်းစေရန် သကြားကိုမကြာခဏ ထည့်လေ့ရှိသည်။ ထုပ်ပိုးထားသောအစားအစာများကို စီမံဆောင်ရွက် သည့်အချိန်တွင် သကြားအပိုများထည့်ထားတတ်သည်။ ထို့ပြင် ထုပ်ပိုး ထားသောအစားအစာများ၏ သက်တမ်းကိုတိုးမြင့်ရန်လည်း ထည့်လေ့ရှိသည်။ ခေါက်ဆွဲဆော့စ်ကဲ့သို့ အရသာရှိသောအစားအစာတချို့တွင်ပင် စားသုံးသူများ မထင်မှတ်ထားသောသကြားများကို ထည့်ထားကြသည်။

လျှို့ဝှက်သကြား

လျှို့ဝှက်သကြားသည်  အစားအစာနှင့်အချိုရည်များတွင်  လူသိ နည်းသောအမည်များကိုအသုံးပြု၍ အသွင်ယူထည့်ထားသောသကြားများဖြစ်သည်။ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ဆော့စ်များနှင့် အချိုရည်များအပါအဝင်  အစားအစာများစွာတွင်  လျှို့ဝှက်သကြားများကို တွေ့ရှိနိုင်သည်။ လျှို့ဝှက်သကြားတွင် ဥပမာအားဖြင့် သကြားညို၊ ဝတ်ရည်၊ ပြောင်းဖူးရည်၊ ပျားရည်၊ Dextrose၊ Fructose၊ Glucose၊ Maple Syrup နှင့် Sucrose တို့ပါဝင်သည်။

အာဟာရအညွှန်းများအမြဲဖတ်ရန်

အစားအစာများတွင် သကြားမည်မျှပါဝင်သည်ကိုသိရှိရန် အကောင်း ဆုံးနည်းလမ်းမှာ  အာဟာရဆိုင်ရာအညွှန်းများကို   အမြဲဖတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ကုန်အမှတ်တံဆိပ်ပေါ်ရှိ ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းကိုဖတ်လျှင် အမြင့် ဆုံးပမာဏမှ အနည်းဆုံးပမာဏအထိ ပါဝင်ပစ္စည်းများကို အမြဲဖော်ပြထားသည်။ အညွှန်းသည် အစားအစာတွင်ပါဝင်သော သဘာဝသကြား များနှင့် ပေါင်းထည့်သကြားများဖြစ်သည့် စုစုပေါင်းသကြားပမာဏကို ပြသမည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် အစားအစာတစ်ခုတွင် သကြားစုစု ပေါင်း  ၂၀ ဂရမ်ပါလျှင် ပေါင်းထည့်သကြား ၁၅ ဂရမ်နှင့် သဘာဝသကြား ၅ ဂရမ်ဖြစ်ကြောင်း သိရှိနိုင်သည်။ အညွှန်းများကိုစစ်ဆေးသောအခါ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းတွင် သကြား ၄ ဂရမ်ခန့်ပါရှိသည်ကိုသိထား ရန်လိုပါသည်။  သတိထားကြည့်ရန်လိုသော  သကြားအမျိုးအစားတချို့ နှင့် အသုံးများသောသကြားဓာတ်ပါဝင်သည့်ပစ္စည်းများမှာ ကြံသကြား၊မုန့်ဖုတ်သကြား၊  တာဘိုင်ဒိုသကြား၊  သကြားရည်အပျစ်၊  ပြောင်းဖူးရည်၊ ဆန်အရက်၊ သကာရည်၊ တင်လဲရည်၊ သစ်သီးဖျော်ရည်၊ ပျားရည် နှင့် ဝတ်ရည်တို့ဖြစ်သည်။ ထို့ပြင် Glucose၊ Fructose၊ Lactose၊Maltose၊ Dextrose နှင့် Sucrose အများစုတွင် သကြားပါဝင်သည်။

တချို့သောအစားအစာများသည် Sucralose၊ Aspartame၊ Saccharin နှင့် Stevia ကဲ့သို့သော သုညကယ်လိုရီအချိုဓာတ် (Zero-calorie sweeteners) ကိုအသုံးပြုပါသည်။ Zero-calorie sweeteners များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို အကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိသည့်အပြင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်  ကူညီပေးနိုင်သည်။  ယင်းတို့သည်ယေဘုယျအားဖြင့် အန္တရာယ်ကင်းပြီး ပုံမှန်သကြားစားသုံးမှုကို လျှော့ချ ရန် ရေတိုနည်းလမ်းအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပုံမှန်သကြားကဲ့သို့ပင် သကြားအစားထိုးစားသုံးမှုကို  တတ်နိုင်သမျှကန့်သတ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သကြားအစားထိုးပစ္စည်းများ၏ ရေရှည်အကျိုး သက်ရောက်မှုကို လေ့လာ နေဆဲဖြစ်သော်လည်း တချို့သောသုတေသန ပြုချက်များအရ ယင်းတို့အသုံးပြုမှုသည် လေပွခြင်းနှင့်  ဝမ်းလျှောခြင်း ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများနှင့်ဆက်စပ်မှုရှိနိုင်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ ထို့ပြင်သကြားလုံးဝမပါသောသရေစာများသည် အာဟာရပြည့်ဝသောသစ်သီးများနှင့်    ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့အာဟာရမပြည့်နိုင်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။

လျှို့ဝှက်သကြားများပါဝင်လေ့ရှိသောအစားအစာများအောက်ဖော်ပြပါအစားအစာများသည်  လျှို့ဝှက် သကြားပါဝင်လေ့ရှိ သောအစားအစာများဖြစ်သည်။

ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် ဆော့စ်များ

ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်၊ ခေါက်ဆွဲဆော့စ်၊ ဘာဘီကျူးဆော့စ်နှင့် အသုပ်အတွက်ဆော့စ်များတွင် လျှို့ဝှက် သကြားများ ပါဝင်လေ့ရှိသည်။

ပရိုတင်းဘားများ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်

ဤအစားအစာများသည် ပရိုတင်းဓာတ်အချိုးအစား မြင့်မားစွာပါဝင် သောကြောင့်    အဆင်ပြေသောအစားအစာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သော်လည်းတချို့တွင် ပေါင်းထည့်သကြားပမာဏများစွာပါဝင်နိုင်သည်။ စျေးကွက် အတွင်းရောင်းချသည့် ပရိုတင်းဘားများတွင် ပရိုတင်းကိုအဓိကထား၍တံဆိပ်ကပ်ထားသော်လည်း အများအပြားသည် ကွတ်ကီး သို့မဟုတ် ဒိုးနပ်ကဲ့သို့သော    အချိုပွဲများထက်   ပေါင်းထည့်သကြားများပါရှိတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် သကြားထက် ပရိုတင်းဓာတ်ဂရမ်ပိုများသောရွေးချယ်စရာများကို ရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။

နို့နှင့်နို့ထွက်မဟုတ်သောပစ္စည်းများ

နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင် သဘာဝသကြားဓာတ်များပါဝင်သော်လည်း တချို့သောနို့ထွက်မဟုတ်သော ပစ္စည်းများတွင်  ပေါင်းထည့်သကြား များဖြင့် ပိုချိုနိုင်သည်။ ချောကလက်၊ ဗင်နီလာ၊ စတော်ဘယ်ရီ အရသာပါသည့်အစားအစာများကို သတိပြုဝယ်ယူသင့်ပါသည်။

နံနက်စာစီရီရယ်များနှင့်အစေ့အဆန်များ

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောနံနက်စာသီးနှံအဖြစ် သတ်မှတ်ထားသော အစေ့အဆန်များ၊ မုယောစပါး၊ အုတ်ဂျုံနှင့် သစ်သီးခြောက်များ၊ အခွံမာသီးများသည် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့် သကြား၊ ပျားရည် သို့မဟုတ်  တခြားထည့်ထားသောသကြားများဖြင့်ရောစပ်ထားသော ကြောင့် ပို၍ချိုသည်။  ပြုပြင်ပြီး သောနံနက်စာစီရီရယ်များ၊  ကွတ်ကီးများ၊ ဘီစကွတ်မုန့်၊ Crackers နှင့် ထုပ်ပိုးထားသော သရေစာများတွင် ပေါင်းထည့်သကြားများပါဝင်သည်။

စည်သွတ်ဘူးများ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ယိုများစည်သွတ်ထားသောသစ်သီးများ၊  ဖျော်ရည်များနှင့်  ယိုများတွင်ပေါင်းထည့်သကြားများ ပါဝင်နိုင်သည်။

ထောပတ်များ

မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့၊  ထောပတ်များတွင် အရသာနှင့်အသွင် အပြင်အတွက် သကြားများထည့် နိုင်သည်။

အချိုရည်များ

အားဖြည့်အချိုရည်ပုလင်းများ၊ကော်ဖီနှင့်ကော်ဖီအေးများတွင်ထည့်ထားသောသကြားပမာဏမှာ အံ့သြ ဖွယ်ကောင်းလောက်အောင် များသည်။ ရေနှင့်အချိုမပါသောကော်ဖီ  သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်များ ကို သောက်သုံးသင့်ပါသည်။

ထိန်းညှိစားသုံးခြင်း

အကြိုက်ဆုံးအစားအစာတချို့တွင်သကြားဓာတ်များနေပါက ယင်း တို့ကို လုံးဝဖြတ်ပစ်ရန်မဆိုလိုပါ။ အရေးကြီးသောအချက်မှာ အစားအစာများကိုသတိထား၍ သင့်တင့်မျှတစွာစားသုံးနိုင်ပါသည်။ အာဟာရ တံဆိပ်ပေါ်ရှိ  အကြံပြုထားသောအရွယ်အစားများကို  သေချာလိုက်နာပါ။ အစားအစာတွင်ထည့် ထားသောသကြားများကို စားသုံးရန်စိုးရိမ်ပါက အရွယ်အစားနှင့်ပမာဏကို လျှော့ချစားသုံးပါ။သကြားနည်းသော သို့မဟုတ် သကြားမပါသော  (No sugar)  တခြားရွေးချယ်စရာများကို  ရှာဖွေပါ။ သွေးချို ဆီးချိုရောဂါအတွက် တချို့သောအစားအစာများကိုလည်း အိမ်တွင် ကိုယ်ပိုင်တီထွင်ဖန်တီး ပြုလုပ်နိုင်သည်။

လျှို့ဝှက်သကြားများကိုရှောင်ရှားရန်နည်းလမ်းများ

လျှို့ဝှက်သကြားများကိုရှောင်ရှားရန် ကုန်အမှတ်တံဆိပ်အညွှန်းများ ကိုသေချာဂရုတစိုက်ဖတ်ပါ။  တံဆိပ်ပေါ်ရှိ  ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းနှင့် ထည့်ထားသောသကြားများပမာဏကို အမြဲရှာဖွေပြီး သကြားပါဝင်မှုအနည်းဆုံးကို ရွေးချယ်ပါ။အစားအစာနှင့်အချိုရည်များတွင်ပါဝင်သော စုစုပေါင်းသကြားပမာဏအတွက် အာဟာရအညွှန်းများကို စစ်ဆေးပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများမဟုတ်သော ဗာဒံစေ့နို့၊ အုန်းနို့၊ ဆန်နို့၊ ပဲနို့စသည့်အပင်အခြေခံနို့ရည်များအတွက်   အာဟာရတံဆိပ်ကိုဖတ်ပါ။ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား  ၁၅  ဂရမ်ထက်ပိုသောအစားအစာများသည် ပေါင်းထည့်သကြားဓာတ်မြင့်မားနိုင်သည်။  ၁၀၀  ဂရမ်တွင်  သကြား၅ ဂရမ်ထက်နည်းသောအစားအစာများကို ရွေးချယ်သင့်ပါသည်။

သစ်သီးဖျော်ရည်များ သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသောသရေစာများအစား လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရွေးချယ်ပါ။ သကြားပါဝင်မှုလျှော့ချရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ သကြားပါသောအချိုရည်များကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ဖြစ်သည်။  ဆော်ဒါ၊  အချိုပါသော ကော်ဖီ၊ ဖျော်ရည်များနှင့် သစ်သီးဖျော်ရည်များကိုရှောင်ပါ။ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်များကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစား အစာများတွင်ပင် လျှို့ဝှက်သကြားများပါဝင်နိုင်သည်။ အရသာရှိသော ဒိန်ချဉ်အစား ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်ကိုရွေးချယ်ပြီး သဘာဝအသီးအနှံများကိုထည့် ပါ။သဘာဝအချိုဓာတ်ကိုလျှော့ပေါ့ရွေးချယ်ပါ။ အချိုဓာတ်ကိုအသုံးပြုပါ က Zero-calorie sweeteners သို့မဟုတ် ပျားရည်ကဲ့သို့ သဘာဝရွေးချယ် စရာများကို ရွေးချယ်ပါ။   အစားအစာ အရွယ်အစားများနှင့် ပမာဏကို သတိထားရန်လိုအပ်ကြောင်း ရေးသားဖော်ပြလိုက်ရပါသည်။

Source: https://myawady.net.mm/stories