မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း မှီတင်းနေထိုင်ကြသော ပြည်သူများ၏ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ တောသူတောင်သားများ ဖြစ်ကြသည်။ ထိုသူများ မက်မက်မောမောစားကြသည့် နံနက်ခင်းစာမှာ ပဲပြုတ်ဆီဆမ်းနှင့် ညဉ့်ဦးကတည်းက ပိုလျှံအောင်ချက်ထားသည့် ထမင်းကြမ်းဖြစ်သည်။
မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း မှီတင်းနေထိုင်ကြသော ပြည်သူများ၏ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ တောသူတောင်သားများ ဖြစ်ကြသည်။ ထိုသူများ မက်မက်မောမောစားကြသည့် နံနက်ခင်းစာမှာ ပဲပြုတ်ဆီဆမ်းနှင့် ညဉ့်ဦးကတည်းက ပိုလျှံအောင်ချက်ထားသည့် ထမင်းကြမ်းဖြစ်သည်။
ပဲပြုတ်ဟုဆိုလိုက်သည်နှင့် မျက်စိထဲတွင် မြန်မာ့ရိုးရာစားစရာ စားတော်ပဲပြုတ် ကို မြင်ပြီးဖြစ်ပါသည်။ ရေစိမ်ထားပြီး အညှောက်ကလေးများ ထွက်နေသော စား တော်ပဲလုံးကို အနူးမြန်အောင် ဆော်ဒါ နှင့် ဆားသင့်ရုံထည့်ပြုတ်ထားသဖြင့် ဆိမ့်သောအရသာ ခပ်လေးလေးနှင့် ချိုငန်သော အရသာရှိသည်။ ထိုပဲပြုတ်ကို နှမ်းဆီ သို့မဟုတ် မြေပဲဆီကို ဆမ်းစားလေ့ရှိကြသည်။
တောသူတောင်သားများ ထမင်းကြမ်း စားကြခြင်းမှာ အဆာခံခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ နံနက်စောစော နွားတစ်ရှဉ်းနှင့် တောင်ယာလယ်တောဆင်းသူများ အဖို့ နေ့လယ်နေမြင့်မှ နွားများနေမပူအောင် အလုပ်သိမ်းအိမ်ပြန်ကြရသည်။ ထိုအချိန် အတွင်း နောက်ထပ် ဗိုက်မဆာစေရန် ထမင်းကြမ်းကို စားကြရခြင်းဖြစ်သည်။ အမှန်မှာ အစာအိမ်နှင့် သင့်လျော်သော နံနက်ခင်းစာမှာ ထမင်းပူပူနွေးနွေးဖြစ်သည်။ ထမင်းအေးသည် ဝမ်းမီးကိုငြိမ်းစေသဖြင့် အလုပ်မလုပ်သောသူများ မစားသင့်ပေ။ ရင်တောင့်ပြီး အစာမကြေဖြစ်ရာမှ ကြာလျှင် အစာအိမ်ရောင်ရောဂါရနိုင်သည်။
စားတော်ပဲပြုတ်ကို ခံတွင်းတွေ့ကြခြင်းမှာ ဆော်ဒါနှင့်ပဲပြုတ်ထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဆော်ဒါသည် အစာအိမ်မှ လေကို အထက်သို့ပွ၍တက်စေသော အစာဖြစ်သဖြင့် ဆော်ဒါများလွန်းလျှင် မကောင်းပေ။ ပဲပြုတ်ပြုတ်သူများက ပဲလုံးအနူးမြန်စေရန် ထည့်ပြုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။
မြန်မာ့ရိုးရာအစားအစာ ပဲပြုတ်သည် အင်္ဂလိပ်ခေတ်တွင် အိန္ဒိယမှပါလာသော ကာကာများ၏ လက်ဖက်ရည်ဆိုင်များမှ နံပြားနှင့်ပေါင်းပြီး လူကြိုက်များသော အစားအစာဖြစ်လာသည်။
ပဲအမျိုးအစားများစွာအနက် စားတော်ပဲလုံးကို လူကြိုက်များရခြင်းမှာ ဆိမ့်၍ အားရှိသော ပဲမျိုးဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ် သည်။ ကုလားပဲနှင့်မတူသော အချက်မှာ ကုလားပဲသည် အားရှိသော်လည်း ဝမ်းကို ချုပ်စေသည်။ စားတော်ပဲသည် လေကို ပွစေသဖြင့် ဝါယောဓာတ်ပါသော အစား အစာဖြစ်သည်။ ဝမ်းကို မချုပ်ပေ။ စား တော်ပဲလုံး ရေစိမ်သောအခါ အညှောက် လေးများထွက်သဖြင့် အရည်ကို စုပ်ယူ နိုင်သည့် အာပေါစာဖြစ်သည်။ အညှောက်ပေါက်လေးတွင် တွန်းကန်ထွက်နိုင်သည့် အာကာသဓာတ်ရှိသဖြင့် စားတော်ပဲစားလျှင် ချွေးထွက်စေနိုင်သော သတ္တိ ရှိသည်။ အဖျားရှိသူများ ကုလားပဲနှင့် မတည့်သော်လည်း စားတော်ပဲပြုတ်နှင့် တည့်သည်။ နံနက်စာအဖြစ် ထမင်းပူပူ နှင့်စားနိုင်သည်။
မြန်မာ့ရိုးရာ အစားအစာများတွင် နံနက်စောစော စားလေ့ရှိသော စားတော်ပဲပြုတ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် သင့်လျော် သော အစားအစာဖြစ်သည်။ ပိန်သူဖြစ်စေ၊ ဝသူဖြစ်စေ သင့်လျော်ပြီး အာဟာရဓာတ်လည်း ပြည့်စုံသောအစားအစာဖြစ်သည်။ အထူးပါဝင်သော သတ္တိထူးမှာ အစာအိမ်သစ်တွင် ခိုအောင်းနေသော လေချဉ်လေဟောင်းကို ဖွထုတ်ပြီး အပြင်သို့ထွက်စေကာ အစာစားချင်စိတ်ကိုဖြစ်စေသော သတ္တိ၊ ဆာလောင်သောအပူကို ငြိမ်းစေပြီး အာဟာရဖြစ်စေသော အစားအစာဖြစ်ကြောင်း တင်ပြအပ်ပါသည်။ ။
Source: Myawady Web Portal
မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း မှီတင်းနေထိုင်ကြသော ပြည်သူများ၏ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ တောသူတောင်သားများ ဖြစ်ကြသည်။ ထိုသူများ မက်မက်မောမောစားကြသည့် နံနက်ခင်းစာမှာ ပဲပြုတ်ဆီဆမ်းနှင့် ညဉ့်ဦးကတည်းက ပိုလျှံအောင်ချက်ထားသည့် ထမင်းကြမ်းဖြစ်သည်။
ပဲပြုတ်ဟုဆိုလိုက်သည်နှင့် မျက်စိထဲတွင် မြန်မာ့ရိုးရာစားစရာ စားတော်ပဲပြုတ် ကို မြင်ပြီးဖြစ်ပါသည်။ ရေစိမ်ထားပြီး အညှောက်ကလေးများ ထွက်နေသော စား တော်ပဲလုံးကို အနူးမြန်အောင် ဆော်ဒါ နှင့် ဆားသင့်ရုံထည့်ပြုတ်ထားသဖြင့် ဆိမ့်သောအရသာ ခပ်လေးလေးနှင့် ချိုငန်သော အရသာရှိသည်။ ထိုပဲပြုတ်ကို နှမ်းဆီ သို့မဟုတ် မြေပဲဆီကို ဆမ်းစားလေ့ရှိကြသည်။
တောသူတောင်သားများ ထမင်းကြမ်း စားကြခြင်းမှာ အဆာခံခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ နံနက်စောစော နွားတစ်ရှဉ်းနှင့် တောင်ယာလယ်တောဆင်းသူများ အဖို့ နေ့လယ်နေမြင့်မှ နွားများနေမပူအောင် အလုပ်သိမ်းအိမ်ပြန်ကြရသည်။ ထိုအချိန် အတွင်း နောက်ထပ် ဗိုက်မဆာစေရန် ထမင်းကြမ်းကို စားကြရခြင်းဖြစ်သည်။ အမှန်မှာ အစာအိမ်နှင့် သင့်လျော်သော နံနက်ခင်းစာမှာ ထမင်းပူပူနွေးနွေးဖြစ်သည်။ ထမင်းအေးသည် ဝမ်းမီးကိုငြိမ်းစေသဖြင့် အလုပ်မလုပ်သောသူများ မစားသင့်ပေ။ ရင်တောင့်ပြီး အစာမကြေဖြစ်ရာမှ ကြာလျှင် အစာအိမ်ရောင်ရောဂါရနိုင်သည်။
စားတော်ပဲပြုတ်ကို ခံတွင်းတွေ့ကြခြင်းမှာ ဆော်ဒါနှင့်ပဲပြုတ်ထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ဆော်ဒါသည် အစာအိမ်မှ လေကို အထက်သို့ပွ၍တက်စေသော အစာဖြစ်သဖြင့် ဆော်ဒါများလွန်းလျှင် မကောင်းပေ။ ပဲပြုတ်ပြုတ်သူများက ပဲလုံးအနူးမြန်စေရန် ထည့်ပြုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။
မြန်မာ့ရိုးရာအစားအစာ ပဲပြုတ်သည် အင်္ဂလိပ်ခေတ်တွင် အိန္ဒိယမှပါလာသော ကာကာများ၏ လက်ဖက်ရည်ဆိုင်များမှ နံပြားနှင့်ပေါင်းပြီး လူကြိုက်များသော အစားအစာဖြစ်လာသည်။
ပဲအမျိုးအစားများစွာအနက် စားတော်ပဲလုံးကို လူကြိုက်များရခြင်းမှာ ဆိမ့်၍ အားရှိသော ပဲမျိုးဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ် သည်။ ကုလားပဲနှင့်မတူသော အချက်မှာ ကုလားပဲသည် အားရှိသော်လည်း ဝမ်းကို ချုပ်စေသည်။ စားတော်ပဲသည် လေကို ပွစေသဖြင့် ဝါယောဓာတ်ပါသော အစား အစာဖြစ်သည်။ ဝမ်းကို မချုပ်ပေ။ စား တော်ပဲလုံး ရေစိမ်သောအခါ အညှောက် လေးများထွက်သဖြင့် အရည်ကို စုပ်ယူ နိုင်သည့် အာပေါစာဖြစ်သည်။ အညှောက်ပေါက်လေးတွင် တွန်းကန်ထွက်နိုင်သည့် အာကာသဓာတ်ရှိသဖြင့် စားတော်ပဲစားလျှင် ချွေးထွက်စေနိုင်သော သတ္တိ ရှိသည်။ အဖျားရှိသူများ ကုလားပဲနှင့် မတည့်သော်လည်း စားတော်ပဲပြုတ်နှင့် တည့်သည်။ နံနက်စာအဖြစ် ထမင်းပူပူ နှင့်စားနိုင်သည်။
မြန်မာ့ရိုးရာ အစားအစာများတွင် နံနက်စောစော စားလေ့ရှိသော စားတော်ပဲပြုတ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့် သင့်လျော် သော အစားအစာဖြစ်သည်။ ပိန်သူဖြစ်စေ၊ ဝသူဖြစ်စေ သင့်လျော်ပြီး အာဟာရဓာတ်လည်း ပြည့်စုံသောအစားအစာဖြစ်သည်။ အထူးပါဝင်သော သတ္တိထူးမှာ အစာအိမ်သစ်တွင် ခိုအောင်းနေသော လေချဉ်လေဟောင်းကို ဖွထုတ်ပြီး အပြင်သို့ထွက်စေကာ အစာစားချင်စိတ်ကိုဖြစ်စေသော သတ္တိ၊ ဆာလောင်သောအပူကို ငြိမ်းစေပြီး အာဟာရဖြစ်စေသော အစားအစာဖြစ်ကြောင်း တင်ပြအပ်ပါသည်။ ။
Source: Myawady Web Portal
-
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် အသက်အရွယ်မရွေး စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထက်စာရင် အရသာပိုရှိတာကြောင့် ကလေးတော်တော်များများက သဘောကျတတ်ကြပါတယ်။
ကလေးများနဲ့ သစ်သီးဝလံ
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် အသက်အရွယ်မရွေး စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထက်စာရင် အရသာပိုရှိတာကြောင့် ကလေးတော်တော်များများက သဘောကျတတ်ကြပါတယ်။
ကလေးများနဲ့ သစ်သီးဝလံ
ကလေးတွေရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့နေရာမှာ အသီးအနှံတွေက အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။ အသီးအနှံတွေမှာ ဗီတာမင်တွေ အများအပြား ပါဝင်ပြီး ကလေးတွေကို ကျန်းမာစေတယ်။ ကိုယ်ခံအားကောင်းစေတယ်။ ရောဂါတွေကို အလွယ်တကူ ဝင်မလာနိုင်အောင် ကာကွယ်ပေး နိုင်တယ်။ နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့ကလေးတွေကို ငယ်စဉ်ကတည်းက အသီးအနှံတွေကို ပုံမှန်စားတဲ့ အလေ့အကျင့် လုပ်ထားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ကလေးတွေအနေနဲ့ ဘယ်အသီးအနှံတွေကို စားပေးသင့်လဲ။
ဘယ်ရီသီးများ – စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ချယ်ရီသီး အစရှိတဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေကို စားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးတွေမှာ ကင်ဆာရောဂါကို ဖြစ်မလာအောင် ကာကွယ်ပေးတဲ့ ဗီတာမင် C အပြင် ဦးနှောက်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေ အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ ထမင်းစားပြီးတဲ့အချိန်မှာ ဘယ်ရီသီး တွေကို မုန့်ပဲသွားရည်စာအနေနဲ့ ကျွေးလို့ရသလို ဒိန်ချဉ်နဲ့လည်း ရောပြီး ကျွေးနိုင်ပါတယ်။
ပန်းသီး – အမျှင်ဓါတ်၊ အာဟာရဓာတ် ပေါကြွယ်ဝပြီး ကိုယ်ခံအားကိုကောင်းစေတယ်။ ကလေးတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေလည်းပါဝင်လို့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေတယ်။ ပန်းသီးဟာ အသက်အရွယ်မရွေး စားပေးသင့်တဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို တစ်လုံး ပုံမှန်စားပေးရုံနဲ့ ရောဂါဘယကင်းစင်ပြီး ကျန်းမာစွာ ကြီးပြင်းလာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ငှက်ပျောသီး – ကာဗိုဟိုက်ဒြိတ် အများအပြားပါဝင်လို့ ကိုယ်ခန္ဓာ ကြွက်သားကို သန်မာစေတယ်။ ကလေးတွေ အထူးသဖြင့် အားကစားလိုက်စားတဲ့သူတွေဆိုရင် ငှက်ပျောသီးကို နေ့စဉ်ပုံမှန် စားပေးသင့်ပါတယ်။ ကလေး တွေရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အားအင်ကို ဖြစ်စေတယ်။ အသားအရေကို လှပစေတဲ့ ဗီတာမင် B ဓာတ်၊ နှလုံးကျန်းမာစေတဲ့ ဗီတာမင် C ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
လိမ္မော်သီး – ဗီတာမင် C ပါဝင်မှုများတဲ့ အသီးအနှံအဖြစ် လူသိများကြပြီး အသီးအနေနဲ့ရော ဖျော်ရည်အနေနဲ့ပါ ကလေးတွေကို ကျွေးလို့ရပါတယ်။ အသက်ငယ်တဲ့ကလေးတွေကိုတော့ လိမ္မော်စိတ် အနည်းငယ်ကျွေးရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်လည်းပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံအားကို ကောင်းစေလို့ တစ်နေ့ကို လိမ္မော်သီးတစ်လုံး စားပေးနိုင်ရင် အကောင်းဆုံးပါပဲ။
စပျစ်သီး – အစာကြေလွယ်စေတဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေအပြင်၊ ကလေးတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် C နဲ့ ပိုတက် စီယမ်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
ထောပတ်သီး – နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ Fatty Acid အပြင် ကလေးတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် E ၊ ဗီတာမင် B6 တွေ ပါဝင်လို့ ကလေးတွေအတွက် သင့်လျော်တဲ့ အသီးအနှံ ဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို အစိမ်းစားလို့ရသလို၊ ဖျော်ရည်အနေနဲ့လည်း ကလေးတွေကို တိုက်ကျွေးနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကလေးကို သစ်သီးစားချင်လာအောင် ဘယ်လိုလုပ်သင့်လဲ။
ထမင်းစားပြီးတဲ့အချိန် သရေစာအနေနဲ့ ကျွေးတဲ့အခါမှာ အရောင်စုံသစ်သီးတွေကို သေချာလှီးပြီး ပြင်ဆင်တာက ကလေးတွေကို ပိုပြီးစားချင်စိတ်ဖြစ်လာအောင် ဆွဲဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အပြောင်းအလဲအနေနဲ့ သစ်သီးကို ရေများများနဲ့ကြိတ်ပြီး ဖျော်ရည်အနေနဲ့ တိုက်လို့ရပါတယ်။
ကလေးတွေ မြင်နိုင်လောက်တဲ့ နေရာမှာ သစ်သီးပန်းကန်ကို သေချာပြင်ဆင်ပြီး ထားတာမျိုး၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ သစ်သီး နဲ့ရောပြီး ကျွေးတာမျိုး လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။ သစ်သီးတွေကို အမျိုးအစား အစုံလင်ကို နည်းနည်းစီ ကျွေးတာ မျိုးကလည်း ကလေးတွေကို စားချင်စိတ်ပိုဖြစ်စေပါတယ်။ နေ့စဉ် အသီး အနည်းဆုံးတစ်မျိုးလောက်ပါအောင် စားပေးနိုင်ရင် ကလေးတွေအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
ကိုးကား- https://hellosayarwon.com/
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် အသက်အရွယ်မရွေး စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံတွေဟာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထက်စာရင် အရသာပိုရှိတာကြောင့် ကလေးတော်တော်များများက သဘောကျတတ်ကြပါတယ်။
ကလေးများနဲ့ သစ်သီးဝလံ
ကလေးတွေရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့နေရာမှာ အသီးအနှံတွေက အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေပါတယ်။ အသီးအနှံတွေမှာ ဗီတာမင်တွေ အများအပြား ပါဝင်ပြီး ကလေးတွေကို ကျန်းမာစေတယ်။ ကိုယ်ခံအားကောင်းစေတယ်။ ရောဂါတွေကို အလွယ်တကူ ဝင်မလာနိုင်အောင် ကာကွယ်ပေး နိုင်တယ်။ နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့ကလေးတွေကို ငယ်စဉ်ကတည်းက အသီးအနှံတွေကို ပုံမှန်စားတဲ့ အလေ့အကျင့် လုပ်ထားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
ကလေးတွေအနေနဲ့ ဘယ်အသီးအနှံတွေကို စားပေးသင့်လဲ။
ဘယ်ရီသီးများ – စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ ချယ်ရီသီး အစရှိတဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေကို စားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးတွေမှာ ကင်ဆာရောဂါကို ဖြစ်မလာအောင် ကာကွယ်ပေးတဲ့ ဗီတာမင် C အပြင် ဦးနှောက်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေတဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေ အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ ထမင်းစားပြီးတဲ့အချိန်မှာ ဘယ်ရီသီး တွေကို မုန့်ပဲသွားရည်စာအနေနဲ့ ကျွေးလို့ရသလို ဒိန်ချဉ်နဲ့လည်း ရောပြီး ကျွေးနိုင်ပါတယ်။
ပန်းသီး – အမျှင်ဓါတ်၊ အာဟာရဓာတ် ပေါကြွယ်ဝပြီး ကိုယ်ခံအားကိုကောင်းစေတယ်။ ကလေးတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေလည်းပါဝင်လို့ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေတယ်။ ပန်းသီးဟာ အသက်အရွယ်မရွေး စားပေးသင့်တဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး တစ်နေ့ကို တစ်လုံး ပုံမှန်စားပေးရုံနဲ့ ရောဂါဘယကင်းစင်ပြီး ကျန်းမာစွာ ကြီးပြင်းလာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ငှက်ပျောသီး – ကာဗိုဟိုက်ဒြိတ် အများအပြားပါဝင်လို့ ကိုယ်ခန္ဓာ ကြွက်သားကို သန်မာစေတယ်။ ကလေးတွေ အထူးသဖြင့် အားကစားလိုက်စားတဲ့သူတွေဆိုရင် ငှက်ပျောသီးကို နေ့စဉ်ပုံမှန် စားပေးသင့်ပါတယ်။ ကလေး တွေရဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အားအင်ကို ဖြစ်စေတယ်။ အသားအရေကို လှပစေတဲ့ ဗီတာမင် B ဓာတ်၊ နှလုံးကျန်းမာစေတဲ့ ဗီတာမင် C ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
လိမ္မော်သီး – ဗီတာမင် C ပါဝင်မှုများတဲ့ အသီးအနှံအဖြစ် လူသိများကြပြီး အသီးအနေနဲ့ရော ဖျော်ရည်အနေနဲ့ပါ ကလေးတွေကို ကျွေးလို့ရပါတယ်။ အသက်ငယ်တဲ့ကလေးတွေကိုတော့ လိမ္မော်စိတ် အနည်းငယ်ကျွေးရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်လည်းပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံအားကို ကောင်းစေလို့ တစ်နေ့ကို လိမ္မော်သီးတစ်လုံး စားပေးနိုင်ရင် အကောင်းဆုံးပါပဲ။
စပျစ်သီး – အစာကြေလွယ်စေတဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေအပြင်၊ ကလေးတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် C နဲ့ ပိုတက် စီယမ်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
ထောပတ်သီး – နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ Fatty Acid အပြင် ကလေးတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် E ၊ ဗီတာမင် B6 တွေ ပါဝင်လို့ ကလေးတွေအတွက် သင့်လျော်တဲ့ အသီးအနှံ ဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို အစိမ်းစားလို့ရသလို၊ ဖျော်ရည်အနေနဲ့လည်း ကလေးတွေကို တိုက်ကျွေးနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကလေးကို သစ်သီးစားချင်လာအောင် ဘယ်လိုလုပ်သင့်လဲ။
ထမင်းစားပြီးတဲ့အချိန် သရေစာအနေနဲ့ ကျွေးတဲ့အခါမှာ အရောင်စုံသစ်သီးတွေကို သေချာလှီးပြီး ပြင်ဆင်တာက ကလေးတွေကို ပိုပြီးစားချင်စိတ်ဖြစ်လာအောင် ဆွဲဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အပြောင်းအလဲအနေနဲ့ သစ်သီးကို ရေများများနဲ့ကြိတ်ပြီး ဖျော်ရည်အနေနဲ့ တိုက်လို့ရပါတယ်။
ကလေးတွေ မြင်နိုင်လောက်တဲ့ နေရာမှာ သစ်သီးပန်းကန်ကို သေချာပြင်ဆင်ပြီး ထားတာမျိုး၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ သစ်သီး နဲ့ရောပြီး ကျွေးတာမျိုး လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။ သစ်သီးတွေကို အမျိုးအစား အစုံလင်ကို နည်းနည်းစီ ကျွေးတာ မျိုးကလည်း ကလေးတွေကို စားချင်စိတ်ပိုဖြစ်စေပါတယ်။ နေ့စဉ် အသီး အနည်းဆုံးတစ်မျိုးလောက်ပါအောင် စားပေးနိုင်ရင် ကလေးတွေအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
ကိုးကား- https://hellosayarwon.com/
-
စီးကရက်မီးခိုးငွေ့မှာတွေ့ရသည့် ဓာတုအဆိပ်ငွေ့များသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ အစာရေမြိုကင်ဆာ၊ အစာအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ စသည့်ကင်ဆာအမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေ ပါသည်။
တစ်နေ့ကို စီးကရက် နည်းနည်း သောက်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့်ဆိုင်သည့် ရောဂါများ ဖြစ်စေရန်အတွက် လုံလောက်ပါသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် သေဆုံးရသူများထဲက ၂၀% သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါသည်။
စီးကရက်မီးခိုးငွေ့မှာတွေ့ရသည့် ဓာတုအဆိပ်ငွေ့များသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ အစာရေမြိုကင်ဆာ၊ အစာအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ စသည့်ကင်ဆာအမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေ ပါသည်။
တစ်နေ့ကို စီးကရက် နည်းနည်း သောက်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့်ဆိုင်သည့် ရောဂါများ ဖြစ်စေရန်အတွက် လုံလောက်ပါသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် သေဆုံးရသူများထဲက ၂၀% သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါသည်။
တစ်နေ့ တစ်ဘူး နှုန်းဖြင့် နှစ်ပေါင်း ၃၀၊ သို့မဟုတ် တစ်နေ့ နှစ်ဘူး နှုန်းဖြင့် ၁၅ နှစ် သောက်ခဲ့သူ ဆိုပါက အဆုတ်ကင်ဆာစစ်ဆေးရန် ကြိုတင်စာရင်းပေးသင့်ပါသည်။ အဆုတ်ကင်ဆာကို စောစော သိပါက စောစောကုနိုင်ပြီး ပျောက်ကင်းအောင် ကုသပေးနိုင်ပါသည်။
စီးကရက်တွင် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းပေါင်း ၄,၀၀၀ ကျော် ပါဝင်ပြီး အဆိုပါ ပါဝင်ပစ္စည်းများ အနက် ၆၀ ကျော်က ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ စီးကရက်များများသောက်သည့်သူ၊ စီးကရက်ကို နှစ်ရှည် လများ သောက်သည့်သူများသည် သေစေနိုင်သည့် ရောဂါများဖြစ်သည့် ကင်ဆာ၊ အဆုတ်လေအိတ်များ ပျက်စီးသည့် ရောဂါ၊ နမိုးနီးယား၊ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ရောဂါနှင့် ဆီးချို စသည့် ရောဂါများ ဖြစ်ရန် အခွင့်အလမ်း ပိုများပါသည်။
၁။ ကင်ဆာ
စာရင်းဇယားများအရ အဆုတ်ကင်ဆာသည် ထိုင်းလူမျိုး အမျိုးသားများတွင် ဒုတိယ အဖြစ်အများဆုံးနှင့် ထိုင်းအမျိုးသမီးများတွင် စတုတ္ထအဖြစ်အများဆုံးအဆင့်တွင် ရှိနေသည်ကို တွေ့ရှိရပါသည်။ အဆုတ်ကင်ဆာ သည် အဆုတ်ကတစ်ဆင့် အခြားအရေးကြီးသည့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကို ကင်ဆာဆဲလ်များ ပျံ့နှံ့သွားစေပြီး အသက်ဆုံးရှုံးမှု အလွန်များပြားသောကြောင့် အဆုတ်ကင်ဆာကို ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ခြင်း၏ ပင်မ အကြောင်း တရားကြီးအဖြစ် သတ်မှတ်ထားခဲ့ပါသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကတော့ အဆုတ်ကင်ဆာ၏ ရေသောက် မြစ်ပါ။
ထို့အပြင် စီးကရက်မီးခိုးငွေ့တွင် တွေ့ရသည့် ဓာတုအဆိပ်ငွေ့များသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ အစာရေမြို ကင်ဆာ၊ အစာအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာစသည့် ကင်ဆာအမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ခြေကိုလည်း တိုးမြင့်စေ ပါသည်။ ယခုလို အန္တရာယ်များသောကြောင့် တစ်နေ့ စီးကရက် နှစ်ဘူးနှုန်းနှင့် ၁၅ နှစ်လောက် သောက်ထား သည့်ပုဂ္ဂိုလ် ဆိုပါက ရင်ဘတ်ဓာတ်မှန် နှင့် low-dose CT ရိုက်ကြည့်ပြီး အဆုတ်ကင်ဆာ ဖြစ်နေပြီလား ဆိုသည်ကို စစ်ဆေးကြည့်သင့်ပါသည်။ ကင်ဆာကို အစောပိုင်းအဆင့်မှာ သိရပါက လုံး၀ပျောက်ကင်းသွား စေရန် ကုသ၍ ရနိုင်ပါသည်။
၂။ အဆုတ်လေအိတ်များပျက်စီးသည့်ရောဂါ
အဆုတ်က လေအိတ်သေးသေးလေး သန်းပေါင်းများစွာပါဝင်ပြီးတော့ အောက်ဆီဂျင်ကို သန့်စင်ပေးပြီး သွေးထဲကို ပို့ဆောင်ပေးသည့် တာဝန်ကို ဆောင်ရွက်ကြပါသည်။ ဆေးလိပ်ကို ရေရှည် သောက်သည့်သူ ဆိုလျှင် ဆေးလိပ်တွင် ပါဝင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းများက အဆိုပါလေအိတ်ကလေးများကို ကြီးမား ဖောင်းပွ ရောင်ရမ်းပြီး ပျက်စီးစေပါသည်။ လေအိတ်လေးများ ရောင်ရမ်းလာပါက အောက်ဆီဂျင်ကို စစ်ထုတ်ပေးခြင်း၊ သယ်ပို့ပေးခြင်း လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း မရှိတော့ဘဲ လူမှာ အောက်ဆီဂျင် မလုံလောက်မှုနဲ့ အသက်ရှုမဝခြင်းများ ဖြစ်လာပါသည်။
လူတစ်ယောက်သည် အဆုတ်တွင် လေအိတ်ရောင်ရမ်းနေပြီဆိုပါက နှလုံးအောင့်ခြင်း၊ ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းများ ဖြစ်လာတတ်ပြီး ၎င်းတို့၏ နေ့စဉ်ဘဝကိုလည်း ထိခိုက် လာပါသည်။ ပြင်းထန်သည့် အဆုတ်လေအိတ်ရောင်ရမ်းသည့်ရောဂါသည် ရောဂါခံစားနေရသည့်သူကို ရောဂါဒဏ် အတော်ခံရစေပါသည်။အသက်ရှူရခက်လို့ လွန်စွာမောပန်းပြီး အိပ်ရာထဲလဲသည့် အထိဖြစ်စေပါသည်။ တစ်ချို့ဆို အောက်ဆီဂျင်ကို တောက်လျှောက် ပေးထားရပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဆေးလိပ်သောက်သူများ အသက်ရှူရ ခက်လာပြီ၊ အသက်ရှူမ၀ဖြစ်လာပြီဆိုပါက ဆရာဝန်နှင့် အမြန်ဆုံး တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပြီး အခြေအနေ ပိုဆိုး မသွားခင် ကုသမှုခံယူသင့်ပါသည်။
၃။ နမိုးနီးယား
အဆုတ် ရောင်ရမ်းရာကတစ်ဆင့် နမိုးနီးယားဖြစ်လာပါသည်။ ရောင်ရမ်းရသည့် အရင်းအမြစ်ကတော့ ဗိုင်းရပ်စ်၊ ဘက်တီးရီးယားနှင့် မှိုပေါက်ပွားမှုများကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည့်အပြင် အန္တရာယ်ရှိသော အရာတွေဖြစ်သည့် ဖုန်၊ အခြားဓာတုပစ္စည်းများ အထူးသဖြင့် စီးကရက်အငွေ့များကို အသက်ရှူ လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ရှိုက်သွင်း၊ ရှူထုတ်လုပ်ခြင်းကြောင့်လည်း ဖြစ်တတ်ပါသည်။ ရောဂါလက္ခဏာကတော့ အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းနှင့် ရင်ကြပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ချို့က အစပိုင်းတွင် အဖျားလေး နည်းနည်းရှိပြီး အအေးမိသလိုလို၊ ခေါင်းကိုက် သလိုလို၊ ချမ်းစိမ့်စိမ့်နှင့် ချောင်းဆိုး၊ လည်ချောင်းနာခြင်းက စတာပါပဲ။ နည်းနည်း ပြင်းလာရင်တော့ ရင်ဘတ် အောင့်မည်၊ အသက်ရှူမမှန်ဖြစ်မည်၊ ချောင်းအရမ်းဆိုးပြီး သလိပ်ထဲ သွေး ပါလာမှာပဲဖြစ်ပါသည်။
နမိုးနီးယားက တကယ်တော့ မွေးကင်းစကလေးများ၊ သက်ကြီးလူကြီးပိုင်းများနှင့် ကိုယ်ခံအား နည်းသည့် သူများတွင် ဖြစ်လေ့ရှိကြပါသည်။ ပြင်းထန်နမိုးနီးယားဆိုပါက အသက်အန္တရာယ် ရှိပါသည်။ အဆိုပါ ပုဂ္ဂိုလ် များကတော့ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို အထူးရှောင်ရှားရမှာဖြစ်ပါသည်။ passive smoking လို့ခေါ်သည့် တစ်ဆင့်ခံဆေးလိပ်သောက်ခြင်း / ဆေးလိပ်ငွေ့ရှူမိခြင်းများလည်းပါ ပါသည်။
၄။ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ခြင်း
စီးကရက်မီးခိုးထဲတွင် ပါဝင်သည့် အဆိပ်ဓာတ်များသည် နှလုံးခုန်မူမမှန်မှုကို ဖြစ်စေပြီးတော့ နောက်ပိုင်းမှာ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းလာသည့်ဘက်ကို ဦးတည်ပါသည်။ ဆေးလိပ်ငွေ့က အားကစားလုပ်နေချိန်ဖြစ်ဖြစ် နားနေသည့် အချိန်ပဲဖြစ်ဖြစ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပါသည်။ တစ်နေ့ကို စီးကရက် နည်းနည်း သောက်ခြင်း က နှလုံးနှင့်ဆိုင်သည့် ရောဂါများ ဖြစ်စေရန် လုံလောက်ပါသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် သေဆုံးရ သူများထဲက ၂၀% က ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါသည်။ သန္ဓေတားဆေး သုံးစွဲနေသည့် အမျိုးသမီး ဆိုလျှင် ဆေးလိပ်က ဆီးချိုဖြစ်စေရန် အားပေးပါသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် ပြင်းထန်သည့် နှလုံး တိုက်ခိုက်ခံရမှုနှုန်းကိုလည်း မြင့်တက်စေပါသည်။
၅။ ဆီးချို
Birmingham VA Medical Center, Alabama မှာ စေတနာ့ဝန်ထမ်း အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့နှင့် စမ်းသပ်မှုအရ ဆေးလိပ် သောက်သူ ၂၂% က သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်နေသည်ကို တွေ့ရပါသည်။ ဒါက “ဆီးချိုဖြစ်တော့မယ်” ဟု သံချောင်းခေါက်လိုက်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ အဖွဲ့၏ ၁၇% က လုံး၀ ဆေးလိပ်မသောက်တတ်သူဖြစ်သော်လည်း ဆေးလိပ်သောက်သူများနှင့် နီးနီးကပ်ကပ်နေလေ့ရှိကြပါသည့်အတွက် အဆိုပါ အုပ်စုမှာလည်း ယင်းလက္ခဏာ များကို တွေ့ရပါသည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးသည့်သူများနှင့် ဆေးလိပ် လုံး၀မသောက်တတ်သူများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာရာမှာတော့ ၁၄% နဲ့ ၁၁.၅% လောက်ပဲ ရှိကြပါသည်။
အဆိုပါ သုတေသန အချက်အလက်များက ဘာကိုပြနေသလဲဆိုလျှင် ဆေးလိပ်ငွေ့ရှူရှိုက်ခြင်း၊ သွေးတွင်း သကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါတို့၏ ဆက်စပ်ပုံကို သိသာစေပါသည်။ ဆေးလိပ်ငွေ့က ပန်ခရိယမှာ သွားစုနေပြီးတော့ ပန်ခရိယ၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကျဆင်းစေပါသည်။ အကျိုးဆက်ကတော့ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ကြပါသည်။
ထို့အပြင် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိဖို့ ခက်ခဲသည်ကိုလည်း တွေ့ရပါသည်။ ဆေးလိပ်မသောက်တတ်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အင်ဆူလင်အသုံးပြုရာမှာလည်း ပြဿနာ ရှိနေတတ်ပါသည်။ နောက်ပြီးတော့ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ထိသိနာဗ်ကြောများကို ထိခိုက်သည့် အာရုံကြော ရောဂါ၊ ဆီးချိုကြောင့် မျက်လုံးကွယ်ခြင်း စသဖြင့် အမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဆရာဝန်များက ဆီးချိုသမားကို ဆေးလိပ် ဖြတ်ခိုင်းခြင်း၊ အဆီနည်းသည့် အစားအစာများသာ စားသုံးစေခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း များများလုပ်စေခြင်း၊ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့် ဆေးများကို သောက်ခိုင်းခြင်း၊ ဆေးခန်း မှန်မှန် ပြခိုင်းခြင်း စသဖြင့် ညွှန်ကြားပေးပြီး အသက်အန္တရာယ် ထိခိုက်မှု ဖြစ်လာနိုင်ခြေများကနေ လျှော့ချပေးလျက် ရှိပါသည်။
နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်ပြောရမည်ဆိုပါက သေစေနိုင်သည့် ရောဂါမှန်သမျှသည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ ဖော်ပြခဲ့သည့် ရောဂါငါးမျိုးအပြင် ခံတွင်းရောဂါ၊ သွားပျက်စီးခြင်း၊ ခံတွင်းနံ့နံခြင်း၊ ကိုယ်သင်းရနံ့ ဆိုးရွားခြင်း၊ Gold Finger ဟု ခေါ်သည့် လက်ချောင်းများတွင် အဝါရောင် စွဲခြင်း၊ ပါးရေနားရေ တွန့်ခြင်း၊ အရွယ်မတိုင်မီအိုမင်းခြင်း စသဖြင့် နောက်ဆက်တွဲရောဂါမျိုးစုံ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ ရောဂါမျိုးစုံသည် ဆေးလိပ်သောက်သူများ၏ ဘဝအတွက် အနုတ်လက္ခဏာဆောင်သည့် အကျိုးဆက်များဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါရောဂါများနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျပြီး အသက်အန္တရာယ်ကို ခြိမ်းခြောက်နေသည့် ရောဂါအကြီးစားများနှင့် ရင်ဆိုင်နိုင်ကြောင်း အသိပညာပေးလိုက်ပါသည်။
Photo: PCT NEW HOMEPAGE
စီးကရက်မီးခိုးငွေ့မှာတွေ့ရသည့် ဓာတုအဆိပ်ငွေ့များသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ အစာရေမြိုကင်ဆာ၊ အစာအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာ စသည့်ကင်ဆာအမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေ ပါသည်။
တစ်နေ့ကို စီးကရက် နည်းနည်း သောက်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့်ဆိုင်သည့် ရောဂါများ ဖြစ်စေရန်အတွက် လုံလောက်ပါသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် သေဆုံးရသူများထဲက ၂၀% သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါသည်။
တစ်နေ့ တစ်ဘူး နှုန်းဖြင့် နှစ်ပေါင်း ၃၀၊ သို့မဟုတ် တစ်နေ့ နှစ်ဘူး နှုန်းဖြင့် ၁၅ နှစ် သောက်ခဲ့သူ ဆိုပါက အဆုတ်ကင်ဆာစစ်ဆေးရန် ကြိုတင်စာရင်းပေးသင့်ပါသည်။ အဆုတ်ကင်ဆာကို စောစော သိပါက စောစောကုနိုင်ပြီး ပျောက်ကင်းအောင် ကုသပေးနိုင်ပါသည်။
စီးကရက်တွင် အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းပေါင်း ၄,၀၀၀ ကျော် ပါဝင်ပြီး အဆိုပါ ပါဝင်ပစ္စည်းများ အနက် ၆၀ ကျော်က ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ စီးကရက်များများသောက်သည့်သူ၊ စီးကရက်ကို နှစ်ရှည် လများ သောက်သည့်သူများသည် သေစေနိုင်သည့် ရောဂါများဖြစ်သည့် ကင်ဆာ၊ အဆုတ်လေအိတ်များ ပျက်စီးသည့် ရောဂါ၊ နမိုးနီးယား၊ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ရောဂါနှင့် ဆီးချို စသည့် ရောဂါများ ဖြစ်ရန် အခွင့်အလမ်း ပိုများပါသည်။
၁။ ကင်ဆာ
စာရင်းဇယားများအရ အဆုတ်ကင်ဆာသည် ထိုင်းလူမျိုး အမျိုးသားများတွင် ဒုတိယ အဖြစ်အများဆုံးနှင့် ထိုင်းအမျိုးသမီးများတွင် စတုတ္ထအဖြစ်အများဆုံးအဆင့်တွင် ရှိနေသည်ကို တွေ့ရှိရပါသည်။ အဆုတ်ကင်ဆာ သည် အဆုတ်ကတစ်ဆင့် အခြားအရေးကြီးသည့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကို ကင်ဆာဆဲလ်များ ပျံ့နှံ့သွားစေပြီး အသက်ဆုံးရှုံးမှု အလွန်များပြားသောကြောင့် အဆုတ်ကင်ဆာကို ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ခြင်း၏ ပင်မ အကြောင်း တရားကြီးအဖြစ် သတ်မှတ်ထားခဲ့ပါသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကတော့ အဆုတ်ကင်ဆာ၏ ရေသောက် မြစ်ပါ။
ထို့အပြင် စီးကရက်မီးခိုးငွေ့တွင် တွေ့ရသည့် ဓာတုအဆိပ်ငွေ့များသည် ရင်သားကင်ဆာ၊ အစာရေမြို ကင်ဆာ၊ အစာအိမ်ကင်ဆာနှင့် အူမကြီးကင်ဆာစသည့် ကင်ဆာအမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ခြေကိုလည်း တိုးမြင့်စေ ပါသည်။ ယခုလို အန္တရာယ်များသောကြောင့် တစ်နေ့ စီးကရက် နှစ်ဘူးနှုန်းနှင့် ၁၅ နှစ်လောက် သောက်ထား သည့်ပုဂ္ဂိုလ် ဆိုပါက ရင်ဘတ်ဓာတ်မှန် နှင့် low-dose CT ရိုက်ကြည့်ပြီး အဆုတ်ကင်ဆာ ဖြစ်နေပြီလား ဆိုသည်ကို စစ်ဆေးကြည့်သင့်ပါသည်။ ကင်ဆာကို အစောပိုင်းအဆင့်မှာ သိရပါက လုံး၀ပျောက်ကင်းသွား စေရန် ကုသ၍ ရနိုင်ပါသည်။
၂။ အဆုတ်လေအိတ်များပျက်စီးသည့်ရောဂါ
အဆုတ်က လေအိတ်သေးသေးလေး သန်းပေါင်းများစွာပါဝင်ပြီးတော့ အောက်ဆီဂျင်ကို သန့်စင်ပေးပြီး သွေးထဲကို ပို့ဆောင်ပေးသည့် တာဝန်ကို ဆောင်ရွက်ကြပါသည်။ ဆေးလိပ်ကို ရေရှည် သောက်သည့်သူ ဆိုလျှင် ဆေးလိပ်တွင် ပါဝင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းများက အဆိုပါလေအိတ်ကလေးများကို ကြီးမား ဖောင်းပွ ရောင်ရမ်းပြီး ပျက်စီးစေပါသည်။ လေအိတ်လေးများ ရောင်ရမ်းလာပါက အောက်ဆီဂျင်ကို စစ်ထုတ်ပေးခြင်း၊ သယ်ပို့ပေးခြင်း လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း မရှိတော့ဘဲ လူမှာ အောက်ဆီဂျင် မလုံလောက်မှုနဲ့ အသက်ရှုမဝခြင်းများ ဖြစ်လာပါသည်။
လူတစ်ယောက်သည် အဆုတ်တွင် လေအိတ်ရောင်ရမ်းနေပြီဆိုပါက နှလုံးအောင့်ခြင်း၊ ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းများ ဖြစ်လာတတ်ပြီး ၎င်းတို့၏ နေ့စဉ်ဘဝကိုလည်း ထိခိုက် လာပါသည်။ ပြင်းထန်သည့် အဆုတ်လေအိတ်ရောင်ရမ်းသည့်ရောဂါသည် ရောဂါခံစားနေရသည့်သူကို ရောဂါဒဏ် အတော်ခံရစေပါသည်။အသက်ရှူရခက်လို့ လွန်စွာမောပန်းပြီး အိပ်ရာထဲလဲသည့် အထိဖြစ်စေပါသည်။ တစ်ချို့ဆို အောက်ဆီဂျင်ကို တောက်လျှောက် ပေးထားရပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဆေးလိပ်သောက်သူများ အသက်ရှူရ ခက်လာပြီ၊ အသက်ရှူမ၀ဖြစ်လာပြီဆိုပါက ဆရာဝန်နှင့် အမြန်ဆုံး တွေ့ဆုံဆွေးနွေးပြီး အခြေအနေ ပိုဆိုး မသွားခင် ကုသမှုခံယူသင့်ပါသည်။
၃။ နမိုးနီးယား
အဆုတ် ရောင်ရမ်းရာကတစ်ဆင့် နမိုးနီးယားဖြစ်လာပါသည်။ ရောင်ရမ်းရသည့် အရင်းအမြစ်ကတော့ ဗိုင်းရပ်စ်၊ ဘက်တီးရီးယားနှင့် မှိုပေါက်ပွားမှုများကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည့်အပြင် အန္တရာယ်ရှိသော အရာတွေဖြစ်သည့် ဖုန်၊ အခြားဓာတုပစ္စည်းများ အထူးသဖြင့် စီးကရက်အငွေ့များကို အသက်ရှူ လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ရှိုက်သွင်း၊ ရှူထုတ်လုပ်ခြင်းကြောင့်လည်း ဖြစ်တတ်ပါသည်။ ရောဂါလက္ခဏာကတော့ အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းနှင့် ရင်ကြပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ချို့က အစပိုင်းတွင် အဖျားလေး နည်းနည်းရှိပြီး အအေးမိသလိုလို၊ ခေါင်းကိုက် သလိုလို၊ ချမ်းစိမ့်စိမ့်နှင့် ချောင်းဆိုး၊ လည်ချောင်းနာခြင်းက စတာပါပဲ။ နည်းနည်း ပြင်းလာရင်တော့ ရင်ဘတ် အောင့်မည်၊ အသက်ရှူမမှန်ဖြစ်မည်၊ ချောင်းအရမ်းဆိုးပြီး သလိပ်ထဲ သွေး ပါလာမှာပဲဖြစ်ပါသည်။
နမိုးနီးယားက တကယ်တော့ မွေးကင်းစကလေးများ၊ သက်ကြီးလူကြီးပိုင်းများနှင့် ကိုယ်ခံအား နည်းသည့် သူများတွင် ဖြစ်လေ့ရှိကြပါသည်။ ပြင်းထန်နမိုးနီးယားဆိုပါက အသက်အန္တရာယ် ရှိပါသည်။ အဆိုပါ ပုဂ္ဂိုလ် များကတော့ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို အထူးရှောင်ရှားရမှာဖြစ်ပါသည်။ passive smoking လို့ခေါ်သည့် တစ်ဆင့်ခံဆေးလိပ်သောက်ခြင်း / ဆေးလိပ်ငွေ့ရှူမိခြင်းများလည်းပါ ပါသည်။
၄။ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ခြင်း
စီးကရက်မီးခိုးထဲတွင် ပါဝင်သည့် အဆိပ်ဓာတ်များသည် နှလုံးခုန်မူမမှန်မှုကို ဖြစ်စေပြီးတော့ နောက်ပိုင်းမှာ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းလာသည့်ဘက်ကို ဦးတည်ပါသည်။ ဆေးလိပ်ငွေ့က အားကစားလုပ်နေချိန်ဖြစ်ဖြစ် နားနေသည့် အချိန်ပဲဖြစ်ဖြစ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပါသည်။ တစ်နေ့ကို စီးကရက် နည်းနည်း သောက်ခြင်း က နှလုံးနှင့်ဆိုင်သည့် ရောဂါများ ဖြစ်စေရန် လုံလောက်ပါသည်။ နှလုံးရောဂါနှင့် သေဆုံးရ သူများထဲက ၂၀% က ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေပါသည်။ သန္ဓေတားဆေး သုံးစွဲနေသည့် အမျိုးသမီး ဆိုလျှင် ဆေးလိပ်က ဆီးချိုဖြစ်စေရန် အားပေးပါသည်။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် ပြင်းထန်သည့် နှလုံး တိုက်ခိုက်ခံရမှုနှုန်းကိုလည်း မြင့်တက်စေပါသည်။
၅။ ဆီးချို
Birmingham VA Medical Center, Alabama မှာ စေတနာ့ဝန်ထမ်း အဖွဲ့တစ်ဖွဲ့နှင့် စမ်းသပ်မှုအရ ဆေးလိပ် သောက်သူ ၂၂% က သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်နေသည်ကို တွေ့ရပါသည်။ ဒါက “ဆီးချိုဖြစ်တော့မယ်” ဟု သံချောင်းခေါက်လိုက်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ အဖွဲ့၏ ၁၇% က လုံး၀ ဆေးလိပ်မသောက်တတ်သူဖြစ်သော်လည်း ဆေးလိပ်သောက်သူများနှင့် နီးနီးကပ်ကပ်နေလေ့ရှိကြပါသည့်အတွက် အဆိုပါ အုပ်စုမှာလည်း ယင်းလက္ခဏာ များကို တွေ့ရပါသည်။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးသည့်သူများနှင့် ဆေးလိပ် လုံး၀မသောက်တတ်သူများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာရာမှာတော့ ၁၄% နဲ့ ၁၁.၅% လောက်ပဲ ရှိကြပါသည်။
အဆိုပါ သုတေသန အချက်အလက်များက ဘာကိုပြနေသလဲဆိုလျှင် ဆေးလိပ်ငွေ့ရှူရှိုက်ခြင်း၊ သွေးတွင်း သကြားဓာတ် မြင့်တက်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါတို့၏ ဆက်စပ်ပုံကို သိသာစေပါသည်။ ဆေးလိပ်ငွေ့က ပန်ခရိယမှာ သွားစုနေပြီးတော့ ပန်ခရိယ၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကျဆင်းစေပါသည်။ အကျိုးဆက်ကတော့ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ကြပါသည်။
ထို့အပြင် ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိဖို့ ခက်ခဲသည်ကိုလည်း တွေ့ရပါသည်။ ဆေးလိပ်မသောက်တတ်သူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အင်ဆူလင်အသုံးပြုရာမှာလည်း ပြဿနာ ရှိနေတတ်ပါသည်။ နောက်ပြီးတော့ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ထိသိနာဗ်ကြောများကို ထိခိုက်သည့် အာရုံကြော ရောဂါ၊ ဆီးချိုကြောင့် မျက်လုံးကွယ်ခြင်း စသဖြင့် အမျိုးမျိုး ဖြစ်လာနိုင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ဆရာဝန်များက ဆီးချိုသမားကို ဆေးလိပ် ဖြတ်ခိုင်းခြင်း၊ အဆီနည်းသည့် အစားအစာများသာ စားသုံးစေခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း များများလုပ်စေခြင်း၊ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားသည့် ဆေးများကို သောက်ခိုင်းခြင်း၊ ဆေးခန်း မှန်မှန် ပြခိုင်းခြင်း စသဖြင့် ညွှန်ကြားပေးပြီး အသက်အန္တရာယ် ထိခိုက်မှု ဖြစ်လာနိုင်ခြေများကနေ လျှော့ချပေးလျက် ရှိပါသည်။
နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်ပြောရမည်ဆိုပါက သေစေနိုင်သည့် ရောဂါမှန်သမျှသည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ ဖော်ပြခဲ့သည့် ရောဂါငါးမျိုးအပြင် ခံတွင်းရောဂါ၊ သွားပျက်စီးခြင်း၊ ခံတွင်းနံ့နံခြင်း၊ ကိုယ်သင်းရနံ့ ဆိုးရွားခြင်း၊ Gold Finger ဟု ခေါ်သည့် လက်ချောင်းများတွင် အဝါရောင် စွဲခြင်း၊ ပါးရေနားရေ တွန့်ခြင်း၊ အရွယ်မတိုင်မီအိုမင်းခြင်း စသဖြင့် နောက်ဆက်တွဲရောဂါမျိုးစုံ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ ရောဂါမျိုးစုံသည် ဆေးလိပ်သောက်သူများ၏ ဘဝအတွက် အနုတ်လက္ခဏာဆောင်သည့် အကျိုးဆက်များဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါရောဂါများနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျပြီး အသက်အန္တရာယ်ကို ခြိမ်းခြောက်နေသည့် ရောဂါအကြီးစားများနှင့် ရင်ဆိုင်နိုင်ကြောင်း အသိပညာပေးလိုက်ပါသည်။
Photo: PCT NEW HOMEPAGE
-
လူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့တာ ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်း စတင်ခြင်းက အာရုံ စူးစိုက်မှုတိုးတက်စေပြီး မှတ်ဉာဏ် ထက်မြက်စေကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရ ပါတယ်။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို အားကောင်းစေသလို ဦးနှောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက စိတ်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို နံနက်ခင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်မှာ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် ထိရောက်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရရှိနိုင်ပါတယ်။
လူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့တာ ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်း စတင်ခြင်းက အာရုံ စူးစိုက်မှုတိုးတက်စေပြီး မှတ်ဉာဏ် ထက်မြက်စေကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရ ပါတယ်။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို အားကောင်းစေသလို ဦးနှောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက စိတ်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို နံနက်ခင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်မှာ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် ထိရောက်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရရှိနိုင်ပါတယ်။
အာရုံငါးပါးရဲ့ခံစားမှုက အသက်ကြီး လာတာနဲ့အမျှ ကျဆင်းလာတတ်ပါတယ်။ လူတချို့မှာ ရောဂါဒဏ်ကြောင့် အာရုံခံစားမှု လျော့နည်းလာတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဖြေရှင်းနည်းအသစ်တွေကို သိပ္ပံပညာရှင်တွေက တီထွင်နေကြပါပြီ။
အမြင်အာရုံကို ကာကွယ်နိုင်ဖို့ ကိုယ့်ဦးနှောက်က သတင်းအချက်အလက် တွေကို တခြားအာရုံတွေထက် မျက်လုံးက ပိုမိုရရှိပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့အသိစိတ်က ရတဲ့ သတင်းအချက်အလက် အားလုံးရဲ့တစ်ဝက်ကို မျက်လုံးကတစ်ဆင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကို ဒဏ်ရာမရအောင်နဲ့ ရောဂါမဖြစ်အောင် နည်းလမ်းတွေ ဖော်ပြပေးပါမယ်။
မျက်လုံးတစ်ဝိုက် အသုံးပြုတဲ့မိတ်ကပ်ကို အနံ့ခံကြည့်သင့်တယ်။ မျက်တောင် ကော့ဆေးအပါအဝင် တခြား မျက်လုံး တစ်ဝိုက်အသုံးပြုတဲ့ မိတ်ကပ်တွေမှာ ဗက်တီးရီးယားပိုးမွှားတွေ တွယ်ကပ်နေတတ်ပါတယ်။ အဲဒီပိုးမွှားတွေကြောင့် မျက်လုံးထဲ ရောဂါပိုးဝင်ရောက်ကူးစက်နိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူတွေက မျက်လုံးတစ်ဝိုက် အသုံးပြုတဲ့မိတ်ကပ်တွေကို သုံးလကြာရင် စွန့်ပစ်လိုက်ဖို့ အကြံပေးထားကြပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့မိတ်ကပ်ပစ္စည်းတွေကို အစားအစာလိုမျိုး အသုံးမပြုမီ အနံ့ခံ ကြည့်တာမျိုး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
မျက်တောင်ကော့ဆေးတချို့က ရက် လွန်နေရင် အနံ့ထွက်လာတတ်ပါတယ်။Sunshine Coloured ရှိတဲ့ အစားအစာတွေ စားသင့်ပါတယ်။ အဝါရောင် သို့မဟုတ် လိမ္မော်ရောင်(Sunshine Coloured)လိုမျိုး အစားအစာတွေကို မျက်စိ ကျန်းမာရေးအတွက် စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်၊ မုန်လာဥနီနဲ့ ရွှေဖရုံသီး အပါအဝင် အဝါရောင် သို့မဟုတ် လိမ္မော် ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ လူတိန်း (lutein) ပြည့်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒီ အာဟာရတွေက အသက်အရွယ်ကြောင့် ဖြစ်တဲ့ မက်ကူလာချို့ယွင်းမှု (AMD-age related Macular degeneration) ကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ AMD က အသက် ကြီးသူတွေမှာ မျက်စိကွယ်ရတဲ့ အဖြစ် များတဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ အသက် ၅၀ အရွယ်မှာ ကြက်ဥအနှစ် ကဲ့သို့ အဝါရောင်ရှိတဲ့အစားအစာကို ပုံမှန် စားသုံးသူတွေက AMD ဖြစ်နိုင်ခြေနည်း တယ်လို့ အမေရိကန်နိုင်ငံ ဝစ်ကွန်စင် တက္ကသိုလ်မှ သုတေသီတစ်ဦးက ပြော ကြားထားပါတယ်။ ကိုက်လန်၊ ကန်စွန်း ရွက်၊ ဟင်းနုနယ်နဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအပါအဝင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း တူညီတဲ့ အကျိုးအာနိသင်ရှိတယ်လို့ဆိုပါ တယ်။
ကလေးကို အိမ်အပြင်ထွက် ကစားခိုင်းသင့်ပါတယ်။ ကလေးတွေကို အိမ်ထဲမှာ နေခိုင်းတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံက ကလေး တွေရဲ့အမြင်အာရုံကိုထိခိုက်နိုင်ပြီး အဝေး မှုန်ပြဿနာ ဖြစ်နိုင်ခြေများတယ်လို့ ဗြိတိန်နိုင်ငံ ကမ်းဘရစ်ခ်ျတက္ကသိုလ်မှ သုတေသီကဆိုပါတယ်။လေ့လာမှုအရ ကလေးတွေက အိမ်အပြင်မှာ ပုံမှန်တစ်နာရီလောက်ထွက်ကစားတိုင်း အဝေး မှုန်ပြဿနာဖြစ်နိုင်ခြေ ၂ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းနိုင်တယ်လို့သိရပါတယ်။
ရေတိမ်အတွက် စစ်ဆေးမှုခံယူသင့်ပါ တယ်။ ရေတိမ်က အမြင်အာရုံကွယ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး မျက်လုံး အတွင်း ဖိအားမြင့်တက်လာတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ရောဂါရှိမှန်းစောစောသိရင် မျက်စဉ်းဆေးကြောင့် မျက်စိအာရုံကြော (Optic Nerve) မပျက်စီးအောင် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ (၁) မိသားစုဝင်ထဲမှာ ရေတိမ် ရောဂါရှိနေရင်၊ (၂)အဝေးမှုန်နေရင်၊ (၃) ဆီးချိုရောဂါရှိနေရင်၊ (၄) အာဖရိက၊ ကာရေဘီယမ်လူမျိုးဖြစ်နေရင် နှစ်နှစ် တစ်ကြိမ် ရေတိမ်အတွက် စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှု ခံယူသင့်တယ်လို့ အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ ရေတိမ်အဖွဲ့က အကြံပေးထားပါတယ်။
ဆက်တိုက်အလုပ်မလုပ်ဘဲ အနားပေး သင့်ပါတယ်။ ကွန်ပျူတာ၊ လက်ပ်တော့နဲ့ အလုပ်လုပ်သူ၊ မီးအလင်းရောင်နဲ့ အချိန် ကြာကြာအလုပ်လုပ်သူဖြစ်ရင် အဝေးမှုန် ဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားတယ်လို့ ကယ်လီ ဖိုးနီးယားမှ မျက်စိအထူးကုဆရာဝန် တွေကပြောပါတယ်။ ဒါကြောင့် မျက်စိ အနားရဖို့ Screen ရှေ့ကနေ ခေတ္တအနား ယူပြီး မကြာခဏလမ်းလျှောက်ပေးသင့်ပါတယ်။
မျက်လုံးအတွက် အကာအကွယ် ဝတ်ဆင် ထားသင့်ပါတယ်။ ရေကူးကန်ထဲ မှာ မျက်လုံးထဲ ကလိုရင်းမဝင်အောင် အကာအကွယ်မျက်မှန်ဝတ်ဆင်သင့်သလို စက်ဘီးစီးတာ၊ သဲကိုင်တာ၊ လွှဖြတ်တာ၊ ဂဟေဆော်တာ၊ ဥယျာဉ်ခြံလုပ်တာ (ဝါး၊ ကြိမ်၊ ဆူးတွေကြောင့် မျက်လုံးအတွက် အန္တရာယ်အလွန်များပါတယ်။) တွေမှာ လည်း မျက်လုံးအတွက် အကာအကွယ် ဝတ်ဆင်ထားရပါမယ်။ ဆူး၊ ဖုန်မှုန့်နဲ့သဲလို မျိုး အမှုန်လေးတွေ မျက်လုံးထဲဝင်ရင် မြင်လွှာပွန်းပဲ့နိုင်ပြီး အမြင်အာရုံဆုံးရှုံး နိုင်ပါတယ်။ မျက်လုံးဒဏ်ရာ မရစေဖို့ အကာအကွယ်ဖြစ်တဲ့ မျက်မှန်ကြောင့် ၉၀ ရာခိုင်နှုန်း ရှောင်ကြဉ်နိုင်ပါတယ်။
မိနစ် ၄၀ ခန့် လမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။ ကိုယ့်မှာ မျက်စိရေတိမ်ရောဂါရှိနေရင် သို့မဟုတ် ရောဂါဖြစ်ဖို့ မြင့်မားနိုင်ခြေရှိသူဖြစ်ရင် လမ်းလျှောက်တာကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုရှိနေတဲ့အတွက် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးပါတယ်။ နှစ် ၂၀ ခန့်ပြုလုပ်တဲ့ လေ့လာမှုတွေအရ မျက်စိရေတိမ်ရောဂါ ရှိသူတွေအနက် တစ်ကြိမ်ကို မိနစ် ၄၀ နှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်လေးကြိမ် လမ်းမြန်မြန် လျှောက်သူတွေက မျက်စိအတွင်း ဖိအား လျော့ကျလာပြီး ရေတိမ်ရောဂါအတွက် ဆေးအသုံးပြုရတာ ရပ်တန့်နိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။
တရားထိုင်သင့်ပါတယ်။ တရားထိုင် ခြင်းက နှာသီးဝကနေ ဝင်လေသိ၊ ထွက် လေသိ ရှုမှတ်နေပြီး အသိကပ်နေလို့ စိတ် ဖိစီးမှုကိုလျော့ကျစေတဲ့အပြင် အာရုံစူးစိုက်မှုကို ထက်မြက်စေပါတယ်။ အာရုံ ထွေပြားမှုကိုလျှော့ချပေးလို့ စိတ်ဆန္ဒရှိ သလောက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် မှတ်ဉာဏ်လည်း ကောင်းစေပါတယ်။
အတွေးအခေါ် စိတ်ခံစားမှုများနဲ့ ရည် မှန်းချက်ကိုချရေးပေးပါ။ အတွေးအခေါ် နဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို ချရေးခြင်းက တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါ့ပြင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာထိန်းညှိမှုကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေပြီး မှတ်ဉာဏ်အားကောင်း စေပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်တွေကို ချရေး ခြင်းက အတွေးတွေကိုစုစည်းပြီး ပြဿနာ ဖြေရှင်းဖို့အတွက် ဦးနှောက်ကိုပြင်ဆင်မှု ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင် ရည်ရှိဖို့နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ သုခချမ်းသာကိုပြုစုပျိုးထောင်ဖို့အတွက် အပြုသဘော ဆောင်တဲ့တွေးခေါ်မှုကို လေ့ကျင့်သင့် ပါတယ်။ အတွေးများ၊ အစီအစဉ်များနဲ့ ကျေးဇူးတင်တဲ့ အကြောင်းအရာတို့ကို နေ့စဉ်မှတ်စုမှာ ချရေးသင့်ပါတယ်။
အလုပ်နှစ်ခုကို တစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင် သင့်ပါတယ်။ အလုပ်နှစ်ခု သို့မဟုတ် ထို ထက်ပိုတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်ဆောင်ခြင်းက မတူညီတဲ့ဦးနှောက် အစိတ်အပိုင်းများကြား ပေါင်းစည်းညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး သိမြင်မှု၊ အလုပ်များစွာလုပ်ဆောင်မှုနဲ့ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ လူအများစုက သတိမထားမိကြ ဘဲ တစ်နေ့တာအတွင်း အလုပ်နှစ်ခုကို လုပ်ဆောင်နေကြရပါတယ်။ ဥပမာ-ဖုန်း ပြောနေစဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ညစာ ချက်ပြုတ်နေစဉ် သို့မဟုတ် ဦးတည်ရာကို ကားမောင်းနေစဉ် သတင်းနားထောင်နေခြင်းတို့ဖြစ်ပါတယ်။
ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်အဆန်းကို သင်ယူခြင်းပြုလုပ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်ကို သင်ယူခြင်းက ဦးနှောက်နဲ့အာရုံကြော ချိတ်ဆက်မှုအသစ်များကို လိုက်လျော ညီထွေဖြစ်စေပြီး ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်ကိုတိုးတက်စေပါတယ်။ ဘာသာစကားအသစ်သင်ခြင်း၊ စာရေးခြင်း၊ ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ ဂီတတူရိယာတီးခတ်ခြင်းနဲ့ ဗီဒီယိုသင် ခန်းစာတိုများ စတဲ့ကျွမ်းကျင်မှုအသစ် တစ်ခုကို နံနက်တိုင်း ၁၅ မိနစ်ခန့်အချိန် ပေးပြီး သင်ယူသင့်ပါတယ်။ နည်းနည်းနဲ့ မှန်မှန်တိုးတက်လာမှုကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ဒါတွေလိုက်နာရင် အာရုံစူးစိုက်မှုထက်မြက်စေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
Source: Myawady Web Portal
လူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့တာ ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်း စတင်ခြင်းက အာရုံ စူးစိုက်မှုတိုးတက်စေပြီး မှတ်ဉာဏ် ထက်မြက်စေကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရ ပါတယ်။ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကို အားကောင်းစေသလို ဦးနှောက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက စိတ်ကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို နံနက်ခင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်မှာ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့် ထိရောက်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေရရှိနိုင်ပါတယ်။
အာရုံငါးပါးရဲ့ခံစားမှုက အသက်ကြီး လာတာနဲ့အမျှ ကျဆင်းလာတတ်ပါတယ်။ လူတချို့မှာ ရောဂါဒဏ်ကြောင့် အာရုံခံစားမှု လျော့နည်းလာတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဖြေရှင်းနည်းအသစ်တွေကို သိပ္ပံပညာရှင်တွေက တီထွင်နေကြပါပြီ။
အမြင်အာရုံကို ကာကွယ်နိုင်ဖို့ ကိုယ့်ဦးနှောက်က သတင်းအချက်အလက် တွေကို တခြားအာရုံတွေထက် မျက်လုံးက ပိုမိုရရှိပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့အသိစိတ်က ရတဲ့ သတင်းအချက်အလက် အားလုံးရဲ့တစ်ဝက်ကို မျက်လုံးကတစ်ဆင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အရေးကြီးတဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကို ဒဏ်ရာမရအောင်နဲ့ ရောဂါမဖြစ်အောင် နည်းလမ်းတွေ ဖော်ပြပေးပါမယ်။
မျက်လုံးတစ်ဝိုက် အသုံးပြုတဲ့မိတ်ကပ်ကို အနံ့ခံကြည့်သင့်တယ်။ မျက်တောင် ကော့ဆေးအပါအဝင် တခြား မျက်လုံး တစ်ဝိုက်အသုံးပြုတဲ့ မိတ်ကပ်တွေမှာ ဗက်တီးရီးယားပိုးမွှားတွေ တွယ်ကပ်နေတတ်ပါတယ်။ အဲဒီပိုးမွှားတွေကြောင့် မျက်လုံးထဲ ရောဂါပိုးဝင်ရောက်ကူးစက်နိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူတွေက မျက်လုံးတစ်ဝိုက် အသုံးပြုတဲ့မိတ်ကပ်တွေကို သုံးလကြာရင် စွန့်ပစ်လိုက်ဖို့ အကြံပေးထားကြပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့မိတ်ကပ်ပစ္စည်းတွေကို အစားအစာလိုမျိုး အသုံးမပြုမီ အနံ့ခံ ကြည့်တာမျိုး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
မျက်တောင်ကော့ဆေးတချို့က ရက် လွန်နေရင် အနံ့ထွက်လာတတ်ပါတယ်။Sunshine Coloured ရှိတဲ့ အစားအစာတွေ စားသင့်ပါတယ်။ အဝါရောင် သို့မဟုတ် လိမ္မော်ရောင်(Sunshine Coloured)လိုမျိုး အစားအစာတွေကို မျက်စိ ကျန်းမာရေးအတွက် စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်၊ မုန်လာဥနီနဲ့ ရွှေဖရုံသီး အပါအဝင် အဝါရောင် သို့မဟုတ် လိမ္မော် ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ လူတိန်း (lutein) ပြည့်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒီ အာဟာရတွေက အသက်အရွယ်ကြောင့် ဖြစ်တဲ့ မက်ကူလာချို့ယွင်းမှု (AMD-age related Macular degeneration) ကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ AMD က အသက် ကြီးသူတွေမှာ မျက်စိကွယ်ရတဲ့ အဖြစ် များတဲ့ အကြောင်းရင်းဖြစ်ပါတယ်။ အသက် ၅၀ အရွယ်မှာ ကြက်ဥအနှစ် ကဲ့သို့ အဝါရောင်ရှိတဲ့အစားအစာကို ပုံမှန် စားသုံးသူတွေက AMD ဖြစ်နိုင်ခြေနည်း တယ်လို့ အမေရိကန်နိုင်ငံ ဝစ်ကွန်စင် တက္ကသိုလ်မှ သုတေသီတစ်ဦးက ပြော ကြားထားပါတယ်။ ကိုက်လန်၊ ကန်စွန်း ရွက်၊ ဟင်းနုနယ်နဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းအပါအဝင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း တူညီတဲ့ အကျိုးအာနိသင်ရှိတယ်လို့ဆိုပါ တယ်။
ကလေးကို အိမ်အပြင်ထွက် ကစားခိုင်းသင့်ပါတယ်။ ကလေးတွေကို အိမ်ထဲမှာ နေခိုင်းတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံက ကလေး တွေရဲ့အမြင်အာရုံကိုထိခိုက်နိုင်ပြီး အဝေး မှုန်ပြဿနာ ဖြစ်နိုင်ခြေများတယ်လို့ ဗြိတိန်နိုင်ငံ ကမ်းဘရစ်ခ်ျတက္ကသိုလ်မှ သုတေသီကဆိုပါတယ်။လေ့လာမှုအရ ကလေးတွေက အိမ်အပြင်မှာ ပုံမှန်တစ်နာရီလောက်ထွက်ကစားတိုင်း အဝေး မှုန်ပြဿနာဖြစ်နိုင်ခြေ ၂ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းနိုင်တယ်လို့သိရပါတယ်။
ရေတိမ်အတွက် စစ်ဆေးမှုခံယူသင့်ပါ တယ်။ ရေတိမ်က အမြင်အာရုံကွယ်ရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်ပြီး မျက်လုံး အတွင်း ဖိအားမြင့်တက်လာတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ ရောဂါရှိမှန်းစောစောသိရင် မျက်စဉ်းဆေးကြောင့် မျက်စိအာရုံကြော (Optic Nerve) မပျက်စီးအောင် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ (၁) မိသားစုဝင်ထဲမှာ ရေတိမ် ရောဂါရှိနေရင်၊ (၂)အဝေးမှုန်နေရင်၊ (၃) ဆီးချိုရောဂါရှိနေရင်၊ (၄) အာဖရိက၊ ကာရေဘီယမ်လူမျိုးဖြစ်နေရင် နှစ်နှစ် တစ်ကြိမ် ရေတိမ်အတွက် စမ်းသပ်စစ်ဆေးမှု ခံယူသင့်တယ်လို့ အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ ရေတိမ်အဖွဲ့က အကြံပေးထားပါတယ်။
ဆက်တိုက်အလုပ်မလုပ်ဘဲ အနားပေး သင့်ပါတယ်။ ကွန်ပျူတာ၊ လက်ပ်တော့နဲ့ အလုပ်လုပ်သူ၊ မီးအလင်းရောင်နဲ့ အချိန် ကြာကြာအလုပ်လုပ်သူဖြစ်ရင် အဝေးမှုန် ဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားတယ်လို့ ကယ်လီ ဖိုးနီးယားမှ မျက်စိအထူးကုဆရာဝန် တွေကပြောပါတယ်။ ဒါကြောင့် မျက်စိ အနားရဖို့ Screen ရှေ့ကနေ ခေတ္တအနား ယူပြီး မကြာခဏလမ်းလျှောက်ပေးသင့်ပါတယ်။
မျက်လုံးအတွက် အကာအကွယ် ဝတ်ဆင် ထားသင့်ပါတယ်။ ရေကူးကန်ထဲ မှာ မျက်လုံးထဲ ကလိုရင်းမဝင်အောင် အကာအကွယ်မျက်မှန်ဝတ်ဆင်သင့်သလို စက်ဘီးစီးတာ၊ သဲကိုင်တာ၊ လွှဖြတ်တာ၊ ဂဟေဆော်တာ၊ ဥယျာဉ်ခြံလုပ်တာ (ဝါး၊ ကြိမ်၊ ဆူးတွေကြောင့် မျက်လုံးအတွက် အန္တရာယ်အလွန်များပါတယ်။) တွေမှာ လည်း မျက်လုံးအတွက် အကာအကွယ် ဝတ်ဆင်ထားရပါမယ်။ ဆူး၊ ဖုန်မှုန့်နဲ့သဲလို မျိုး အမှုန်လေးတွေ မျက်လုံးထဲဝင်ရင် မြင်လွှာပွန်းပဲ့နိုင်ပြီး အမြင်အာရုံဆုံးရှုံး နိုင်ပါတယ်။ မျက်လုံးဒဏ်ရာ မရစေဖို့ အကာအကွယ်ဖြစ်တဲ့ မျက်မှန်ကြောင့် ၉၀ ရာခိုင်နှုန်း ရှောင်ကြဉ်နိုင်ပါတယ်။
မိနစ် ၄၀ ခန့် လမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။ ကိုယ့်မှာ မျက်စိရေတိမ်ရောဂါရှိနေရင် သို့မဟုတ် ရောဂါဖြစ်ဖို့ မြင့်မားနိုင်ခြေရှိသူဖြစ်ရင် လမ်းလျှောက်တာကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုရှိနေတဲ့အတွက် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးပါတယ်။ နှစ် ၂၀ ခန့်ပြုလုပ်တဲ့ လေ့လာမှုတွေအရ မျက်စိရေတိမ်ရောဂါ ရှိသူတွေအနက် တစ်ကြိမ်ကို မိနစ် ၄၀ နှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်လေးကြိမ် လမ်းမြန်မြန် လျှောက်သူတွေက မျက်စိအတွင်း ဖိအား လျော့ကျလာပြီး ရေတိမ်ရောဂါအတွက် ဆေးအသုံးပြုရတာ ရပ်တန့်နိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။
တရားထိုင်သင့်ပါတယ်။ တရားထိုင် ခြင်းက နှာသီးဝကနေ ဝင်လေသိ၊ ထွက် လေသိ ရှုမှတ်နေပြီး အသိကပ်နေလို့ စိတ် ဖိစီးမှုကိုလျော့ကျစေတဲ့အပြင် အာရုံစူးစိုက်မှုကို ထက်မြက်စေပါတယ်။ အာရုံ ထွေပြားမှုကိုလျှော့ချပေးလို့ စိတ်ဆန္ဒရှိ သလောက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် မှတ်ဉာဏ်လည်း ကောင်းစေပါတယ်။
အတွေးအခေါ် စိတ်ခံစားမှုများနဲ့ ရည် မှန်းချက်ကိုချရေးပေးပါ။ အတွေးအခေါ် နဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို ချရေးခြင်းက တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒါ့ပြင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာထိန်းညှိမှုကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေပြီး မှတ်ဉာဏ်အားကောင်း စေပါတယ်။ ရည်မှန်းချက်တွေကို ချရေး ခြင်းက အတွေးတွေကိုစုစည်းပြီး ပြဿနာ ဖြေရှင်းဖို့အတွက် ဦးနှောက်ကိုပြင်ဆင်မှု ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင် ရည်ရှိဖို့နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ သုခချမ်းသာကိုပြုစုပျိုးထောင်ဖို့အတွက် အပြုသဘော ဆောင်တဲ့တွေးခေါ်မှုကို လေ့ကျင့်သင့် ပါတယ်။ အတွေးများ၊ အစီအစဉ်များနဲ့ ကျေးဇူးတင်တဲ့ အကြောင်းအရာတို့ကို နေ့စဉ်မှတ်စုမှာ ချရေးသင့်ပါတယ်။
အလုပ်နှစ်ခုကို တစ်ပြိုင်နက်လုပ်ဆောင် သင့်ပါတယ်။ အလုပ်နှစ်ခု သို့မဟုတ် ထို ထက်ပိုတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်ဆောင်ခြင်းက မတူညီတဲ့ဦးနှောက် အစိတ်အပိုင်းများကြား ပေါင်းစည်းညှိနှိုင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး သိမြင်မှု၊ အလုပ်များစွာလုပ်ဆောင်မှုနဲ့ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိမှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ လူအများစုက သတိမထားမိကြ ဘဲ တစ်နေ့တာအတွင်း အလုပ်နှစ်ခုကို လုပ်ဆောင်နေကြရပါတယ်။ ဥပမာ-ဖုန်း ပြောနေစဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ညစာ ချက်ပြုတ်နေစဉ် သို့မဟုတ် ဦးတည်ရာကို ကားမောင်းနေစဉ် သတင်းနားထောင်နေခြင်းတို့ဖြစ်ပါတယ်။
ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်အဆန်းကို သင်ယူခြင်းပြုလုပ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်ကို သင်ယူခြင်းက ဦးနှောက်နဲ့အာရုံကြော ချိတ်ဆက်မှုအသစ်များကို လိုက်လျော ညီထွေဖြစ်စေပြီး ရေရှည်မှတ်ဉာဏ်ကိုတိုးတက်စေပါတယ်။ ဘာသာစကားအသစ်သင်ခြင်း၊ စာရေးခြင်း၊ ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ ဂီတတူရိယာတီးခတ်ခြင်းနဲ့ ဗီဒီယိုသင် ခန်းစာတိုများ စတဲ့ကျွမ်းကျင်မှုအသစ် တစ်ခုကို နံနက်တိုင်း ၁၅ မိနစ်ခန့်အချိန် ပေးပြီး သင်ယူသင့်ပါတယ်။ နည်းနည်းနဲ့ မှန်မှန်တိုးတက်လာမှုကို အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ဒါတွေလိုက်နာရင် အာရုံစူးစိုက်မှုထက်မြက်စေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
Source: Myawady Web Portal
-
လိင်မှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါနှင့် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများကာကွယ်ခြင်း
လိင်မှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါနှင့် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများကာကွယ်ခြင်း
ယနေ့ခေတ်ကမ္ဘာကြီးတွင် ကပ်ရောဂါအသွင်ဖြစ်ပွားနေသည့် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါ(HIV/AIDS) နှင့် လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သောရောဂါ(Sexually Transmitted Infections-STIs)များဖြစ်ပွားနေမှုသည် ၂၀၂၂ ခုနှစ်ကုန်အထိရရှိသော စာရင်းဇယားများအရ ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါ(HIV) ပိုးကူးစက်ခံနေရသူသည် ကမ္ဘာတစ်ဝန်း ၌ ၃၉ သန်းခန့်ရှိပြီး အရှေ့တောင်အာရှဒေသတစ်ခု ထဲတွင်ပင် ၃ ဒသမ ၉ သန်းခန့် HIV ပိုးကူးစက်ခံနေရပါသည်။
လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါ(STIs)များအနက် ပျောက်ကင်းအောင်ကုသနိုင်သည့် Syphilis၊ Gonorrhoea၊ Chlamydia နှင့် Trichomoniasisကဲ့သို့သော ရောဂါလေးမျိုးသည်ပင် ယနေ့ထိတိုင် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကဏ္ဍအတွက် အဓိကစိန်ခေါ်မှုအဖြစ်ရှိနေဆဲပင်ဖြစ်ပေသည်။ ၂၀၂၁ ခုနှစ် ကုန်စာရင်းဇယားများအရ ကမ္ဘာတစ်ဝန်း (၁၅-၄၉)နှစ်အရွယ်ရှိသူများတွင် ယင်းလိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက် တတ်သောရောဂါလေးမျိုး၏ အသစ်ကူးစက်ဖြစ်ပွား မှု (Incidence) သည် ၃၇၄ သန်းအထိရှိခဲ့ပြီး ကမ္ဘာ့ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၊ အရှေ့တောင်အာရှဒေသတစ်ခု တွင်ပင် သန်း ၆၀ အထိရှိကြောင်းနှင့် ကမ္ဘာတစ်ဝန်း၌ နေ့စဉ်လူတစ်သန်းခန့်အထိ လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သော ရောဂါပိုးအသစ်ကူးစက်ခံနေရကြောင်းကိုလည်း လေ့လာသိရှိရပါသည်။
ခန့်မှန်းတွက်ချက်မှုများအရ ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း (၁၅-၄၉) နှစ်အရွယ်ရှိသူများ အနက် HIV ပိုး ကူးစက်ခံရမှုနှုန်းသည်(သုည ဒသမ ၆၇ ရာခိုင်နှုန်း)ရှိပြီး HIV ပိုးရှိရှင်သန်သူမှာ ၂၈၃၀၀၀ ဦးခန့်ရှိကြောင်း သိရှိရသည်။ ၂၀၂၄ ခုနှစ်ကုန်အထိ ရရှိသော စာရင်းဇယားများအရ မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း HIV/AIDS ရောဂါသည်အားလုံး၏ (၇၆ ရာခိုင်နှုန်း) အား(Lifelong ART) အေအာရ်တီဆေးဖြင့် ကုသ ပေးနိုင်ခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ HIV ပိုးရှိ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်မှ မိမိရင်သွေးသို့ ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကာကွယ် ခြင်း (Prevention of Vertical Transmission-PMTCT) လုပ်ငန်းသည်လည်း တစ်နိုင်ငံလုံးအတိုင်း အတာအနေဖြင့် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လွှမ်းခြုံမှုပေး ထားနိုင်ပြီဖြစ်သည်။
မြန်မာနိုင်ငံ၌ လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သောရောဂါများကို ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ရပ် အနေဖြင့် ကာကွယ်၊ ကုသရေးလုပ်ငန်းများကို စီမံ ချက်ထားဆောင်ရွက်နေခြင်းကြောင့် ဦးတည်အုပ်စု များကြား ကာလသားရောဂါ(syphilis)ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းသည် (၂၀၀၇ မှ ၂၀၂၀ ခုနှစ်) အတွင်း သိသာစွာ ကျဆင်းလာခဲ့ပေသည်။
ရောဂါပိုးအသစ်ကူးစက်ခံရမှုနှင့် ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကျဆင်းလာမှုတို့တွင် Biomedical၊ Structural နှင့် Behavioral Intervention များပါဝင်သည့် ပေါင်းစပ်ကာကွယ်ရေးအစီအစဉ် (Combination Prevention Programme) သည် အရေးပါလှပါသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသော လိင်ဆက်ဆံမှုအားလုံးတွင် ကွန်ဒုံးကို စနစ်တကျနှင့် မှန်ကန် စွာအသုံးပြုခြင်း (Condom Promotion) နှင့် ရောဂါ ပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသူများနှင့် လိင်ဆက်ဆံမှုမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း (Abstinence) နည်းလမ်းများသည် HIV နှင့် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါများကို ကာကွယ်ရာ၌ အခြေခံကျ၊ ထိရောက်သည့် နည်းလမ်းများဖြစ်ပါသည်။
မိမိအခြေအနေကိုသိရှိအောင် စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်း (Know Your Status)အတွက် ရွေးချယ်စရာ နည်းလမ်းများဖြစ်သော- မိမိအနေဖြင့် ခုခံကျ/ကာလသားရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးအဖွဲ့ဆေးခန်း (NAP Clinic)နှင့် ပြည်သူ့ဆေးရုံ၊ လူထုအခြေပြုကွင်းဆင်း စစ်ဆေးပေးသည့်နေရာ(Community-based Clinic) များတွင် စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်း၊ ရောဂါပိုးကူးစက်ရန် အန္တရာယ်ရှိသည့် အညွှန်းခံရသူကို ရှာဖွေစစ်ဆေးခြင်း (Index case testing)နှင့် မိမိကိုယ်တိုင်လျှို့ဝှက် စွာ စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်း (Self-testing) စသည့်နည်းလမ်းများအနက် မိမိနှစ်သက်သည့်နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသော အညွှန်းခံရသူကိုရှာဖွေစစ်ဆေးခြင်း (Index case testing) ဆိုသည်မှာ ရောဂါပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသည့် အညွှန်းခံရသူကို ရှာဖွေစစ်ဆေးပြီး ရောဂါပိုးတွေ့ရှိ ပါက ထိုသူနှင့်ဆက်စပ်နှီးနွှယ်ထားသူများ (ဥပမာ-လိင်ဆက်ဆံဖော်၊ သား၊ သမီးနှင့် မူးယစ်ဆေး အကြောထဲထိုးသွင်းသူဖြစ်ပါက ဆေးထိုးအပ်မျှဝေ သုံးစွဲသူစသည်ဖြင့် ကွင်းဆက်ယူကာ ဆက်လက် စမ်းသပ်စစ်ဆေးသွားသည့် နည်းလမ်းပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဤကဲ့သို့ စစ်ဆေးရာတွင် စမ်းသပ်စစ်ဆေး ခံသူ၏လျှို့ဝှက်ချက်ကို သေချာစွာစောင့်ထိန်းရ မည်ဖြစ်ပြီး အကယ်၍ ရောဂါပိုးစစ်ဆေးတွေ့ရှိပါက လည်း ညွှန်းပို့ပေးခြင်းကို ဆက်လက်ဆောင်ရွက် သွားရပါမည်။
ကိုယ်တိုင်နမူနာယူခြင်း (Self-sampling) နည်းလမ်းသည် မိမိတွင် လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ် သောရောဂါပိုးကူး စက်ခံရခြင်းရှိ၊ မရှိအခြေအနေကို သိရှိရန်အတွက် များစွာအဆင်ပြေပြီး ကိုယ်ရေး ကိုယ်တာကိုလည်း ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် နည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်းဖြင့် အချိန်မီ ဆောလျင်စွာ ကုသမှုခံယူနိုင်ပြီး ကူးစက်မှုအန္တရာယ်ကိုလည်း လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။
ကုသမှုဖြင့်ကာကွယ်ခြင်း (Treatment as Prevention) နည်းလမ်းသည် အလွန်ထိရောက်သော မဟာဗျူဟာတစ်ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ (Lifelong ART) အေအာရ်တီဆေးကို စနစ်တကျပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း HIV ဗိုင်းရပ်စ်ကို ပုံမှန် စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်းနည်းလမ်းဖြင့် ရှာဖွေမတွေ့နိုင် သည့်အဆင့်(Undetectable Level) အထိ လျှော့ချ နိုင်ပြီး ယင်းအခြေအနေသို့ရောက်ရှိပါက တခြားသူ တစ်ဦးသို့ ထပ်မံမကူးစက်နိုင်သည့်အဆင့် (Un-transmittable Level) အထိ ရောက်ရှိသွားစေမည် ဖြစ်ပါသည်။ ယင်းအခြေအနေကို နိုင်ငံတကာတွင် “U=U”ဟု ခေါ်ဆိုသုံးနှုန်းပါသည်။
မိမိနှင့် မိမိ၏လိင်ဆက်ဆံဖော်တွင် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါ(STIs)ရှိနေပါက ပျောက်ကင်းသည်အထိ ထိထိရောက်ရောက်ကုသမှုခံယူခြင်းဖြင့် ရောဂါပြန်လည်ကူးစက်မှု (Reinfection)နှင့် တခြားသူများကို ထပ်မံကူးစက်ခြင်း စသည်များကို ကာကွယ်ပေးနိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။
၂၀၀၀ ပြည့်နှစ်ခန့်တွင် မြန်မာနိုင်ငံ၌ စတင်ခဲ့သော မိခင်မှ ကလေးသို့ HIV ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကာကွယ်ခြင်း (Prevention of Vertical Transmission-PMTCT) စီမံချက်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် မိမိရင်သွေးကို ရောဂါပိုးကူးစက်မှုမှကာကွယ်ရန် အထိရောက်ဆုံးသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါ သည်။ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန၊ ခုခံကျ/ကာလသားရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးစီမံချက်မှ HIV နှင့် Syphilis ရောဂါနှစ်မျိုးစလုံးအား တစ်ပြိုင်နက် စမ်းသပ် စစ်ဆေးပေးနိုင်သည့် Dual Test kit များကို ဝယ်ယူ ဖြန့်ဖြူးထားရှိပါသည်။
ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနသည် မိခင်မှ ကလေးသို့ HIV နှင့် Syphilis ရောဂါနှစ်မျိုးစလုံး ကူးစက်ခံရမှု ကင်းစင်ပပျောက်သည်အထိ (Dual elimination of mother to child transmission of HIV and Syphilis) ဆောင်ရွက်သွားရန်နှင့် ဖြစ်နိုင်လျှင် အသည်းရောင်အသားဝါဘီပိုး ကူးစက်ခံရမှုကိုပါ ကင်းစင်ပပျောက်အောင် ပေါင်းစပ်ဆောင်ရွက်ရန် (Triple elimination) ရည်ရွယ်ချက်အထိထားရှိပြီး ကြိုးပမ်းသွားမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဤအစီအစဉ်တွင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်သာမက ဇနီးမောင်နှံစမ်းသပ် စစ်ဆေးကုသခြင်း(Spouse testing) သည် အရေး ကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပါဝင်နေပါသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်မခံရမီ ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်း (Pre-exposure Prophylaxis- PrEP) နည်းလမ်းသည် ထိရောက်သောကာကွယ်ရေးမဟာဗျူဟာတစ်ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်းအတွက် သောက် ဆေး (Oral PrEP) အပြင် အမျိုးသမီးများအတွက် Dapivirine ARV ပါဝင်သည့် Vaginalring ကို အမျိုးသမီး ကိုယ်တွင်းထည့်သွင်းပြီး တစ်လတစ်ကြိမ် လဲလှယ်ပေးသည့် နည်းလမ်းသည် ရောဂါပိုးကူးစက် ရန် အန္တရာယ်များသော အခြေအနေရှိသည့် အမျိုး သမီးများအတွက် ရွေးချယ်စရာများထဲမှ တစ်ခုပင် ဖြစ်ပါသည်။
Cabotegravir ကဲ့သို့ Long-acting injectable ARV ထိုးဆေးများသည်လည်း နိုင်ငံတကာစျေးကွက် ထဲတွင် စတင်မိတ်ဆက်လာနေပြီဖြစ်ပါသည်။ အစော ပိုင်းကာလ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသနပြုချက် (Clinical trials) များအရ ယင်း Cabotegravir ထိုး ဆေးကို ၂-လ တစ်ကြိမ်ပုံမှန်ထိုးနှံပေးပါက HIV ပိုး ကူးစက်ခံရမှုကို ၉၉ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေး နိုင်မည်ဖြစ်ကြောင်း၊ သို့သော်လည်း စျေးနှုန်းကြီးမြင့် မှုကြောင့် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်သုံးစွဲရန် အခက်အခဲရှိ နေသေးကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်ရန် အန္တရာယ်များသောသူနှင့်အတူနေပြီးနောက် ကာကွယ်ဆေးသောက်သုံးခြင်း (Post -exposure prophylaxis-PEP)သည် အန္တရာယ် ရှိသော အခြေအနေများတွင် HIV နှင့် တခြားသော လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါများကို အချိန်မီကာကွယ်နိုင်ရန်အတွက် အရေးပါသော နည်းလမ်းတစ်ခုပင် ဖြစ်ပါသည်။ PEP ကို ဖြစ်နိုင် သမျှမြန်မြန်၊ အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသော အခြေ အနေမှ ၇၂ နာရီအတွင်း စတင်သောက်သုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။
ဆေးထိုးအပ်/ဆေးထိုးပြွန်များအား မျှဝေသုံးစွဲမှု မပြုခြင်းသည်လည်း ထိရောက်သော ကာကွယ်ရေးနည်းလမ်း တစ်ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဆေးထိုးရန်လိုအပ်ပါက သန့်ရှင်းသော တစ်ခါသုံးဆေးထိုးအပ်အသစ် များကိုသာ အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ဆေးထိုးသုံးစွဲမှုမှတစ်ဆင့် HIV ပိုးကူးစက်မှုကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ မိတ်ဖက် အဖွဲ့အစည်းများနှင့် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်နေသော Needle Syringe Programme- NSP သည် Safe injection practice အတွက် ပံ့ပိုးပေးရာ၌ အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နေသည်။
မူးယစ်ဆေးဝါး အကြောတွင်းသို့ ထိုးသွင်းသုံးစွဲမှု ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ဆေးထိုးသုံးစွဲမှုမှတစ်ဆင့် HIV ပိုးကူးစက်မှုကို ရာနှုန်းပြည့်ကာကွယ်နိုင်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ မူးယစ်ဆေးအလွဲသုံးစွဲမှု နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာ (Substance use disorder)များနှင့်ပတ်သက်ပြီး အကြံဉာဏ်နှင့် ပံ့ပိုးကူညီမှုပေးသည့် ဝန်ဆောင်မှုများကိုလည်း ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနနှင့် မိတ်ဖက်အဖွဲ့အစည်းဆေးခန်းများတွင် ရရှိနိုင်သည်။
မြန်မာနိုင်ငံ၌ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနအနေဖြင့် HIV နှင့် လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများနှင့် ပတ်သက်ပြီး အသိပညာမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးပညာပေးခြင်း၊ ကာကွယ်မှုနှင့်ကုသမှု ပေးခြင်း စသည့် ရွေးချယ်စရာ နည်းလမ်းများကို ဆောင်ရွက်ပေးလျက်ရှိပြီး ဤနည်းလမ်းများကို ပြည်သူလူထု တစ်ဦးချင်း၊ တစ်ယောက်ချင်းစီအထိ ရောက်ရှိစေရန် ဆက်လက်ဆောင်ရွက်သွားမည် ဖြစ်ပါသည်။
HIV/ AIDS ကာကွယ်၊ ကုသရေးဆိုင်ရာ သုတေ သနဆောင်ရွက်မှုများအနေဖြင့် ART ကုထုံးများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်၊ ကာကွယ်ဆေး (HIV Vaccines) များ တီထွင်ရန်နှင့် မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ခြင်း (Gene editing)ကဲ့သို့ နည်းပညာအသစ်များကို စူးစမ်းရှာဖွေလျက်ရှိပါသည်။ မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲမှု (CCR5-delta 32 Genetic mutation) ရှိပြီးသား အလှူရှင်ထံမှ ပင်မဆဲလ်အစားထိုးကုသမှု (Stem cell transplant) ခံယူခြင်းမှ မမျှော်လင့်ဘဲ HIV (ယာယီ) ရောဂါပျောက်ကင်းမှု(Long-term HIV remission) ရသွားသည့် “ဘာလင်” လူနာ(Berlin Patient- Timothy Ray Brown) နှင့် “လန်ဒန်”လူနာ (London Patient- Adam Castillejo) တို့သည် ဆောင်ရွက်ဆဲ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသန လုပ်ငန်းများအတွက် တွန်းအားဖြစ်စေပါသည်။
မြန်မာနိုင်ငံ၌ လိင်မှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်အတွက် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက် ရောဂါ (HIV/AIDS) နှင့် တခြားလိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါ (STIs) များ၏ ဖြစ်ပွားနေမှု၊ ကာကွယ်တားဆီးနိုင်သည့် နည်းလမ်းများ၊ တိုက်ဖျက်ရေးဆိုင်ရာ မဟာဗျူဟာများအကြောင်းကို မျှဝေပေးရန် ရည်ရွယ်၍ ရေးသားလိုက်ရပါသည်။ ။
လိင်မှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါနှင့် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများကာကွယ်ခြင်း
ယနေ့ခေတ်ကမ္ဘာကြီးတွင် ကပ်ရောဂါအသွင်ဖြစ်ပွားနေသည့် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါ(HIV/AIDS) နှင့် လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သောရောဂါ(Sexually Transmitted Infections-STIs)များဖြစ်ပွားနေမှုသည် ၂၀၂၂ ခုနှစ်ကုန်အထိရရှိသော စာရင်းဇယားများအရ ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက်ရောဂါ(HIV) ပိုးကူးစက်ခံနေရသူသည် ကမ္ဘာတစ်ဝန်း ၌ ၃၉ သန်းခန့်ရှိပြီး အရှေ့တောင်အာရှဒေသတစ်ခု ထဲတွင်ပင် ၃ ဒသမ ၉ သန်းခန့် HIV ပိုးကူးစက်ခံနေရပါသည်။
လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါ(STIs)များအနက် ပျောက်ကင်းအောင်ကုသနိုင်သည့် Syphilis၊ Gonorrhoea၊ Chlamydia နှင့် Trichomoniasisကဲ့သို့သော ရောဂါလေးမျိုးသည်ပင် ယနေ့ထိတိုင် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကဏ္ဍအတွက် အဓိကစိန်ခေါ်မှုအဖြစ်ရှိနေဆဲပင်ဖြစ်ပေသည်။ ၂၀၂၁ ခုနှစ် ကုန်စာရင်းဇယားများအရ ကမ္ဘာတစ်ဝန်း (၁၅-၄၉)နှစ်အရွယ်ရှိသူများတွင် ယင်းလိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက် တတ်သောရောဂါလေးမျိုး၏ အသစ်ကူးစက်ဖြစ်ပွား မှု (Incidence) သည် ၃၇၄ သန်းအထိရှိခဲ့ပြီး ကမ္ဘာ့ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၊ အရှေ့တောင်အာရှဒေသတစ်ခု တွင်ပင် သန်း ၆၀ အထိရှိကြောင်းနှင့် ကမ္ဘာတစ်ဝန်း၌ နေ့စဉ်လူတစ်သန်းခန့်အထိ လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သော ရောဂါပိုးအသစ်ကူးစက်ခံနေရကြောင်းကိုလည်း လေ့လာသိရှိရပါသည်။
ခန့်မှန်းတွက်ချက်မှုများအရ ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း (၁၅-၄၉) နှစ်အရွယ်ရှိသူများ အနက် HIV ပိုး ကူးစက်ခံရမှုနှုန်းသည်(သုည ဒသမ ၆၇ ရာခိုင်နှုန်း)ရှိပြီး HIV ပိုးရှိရှင်သန်သူမှာ ၂၈၃၀၀၀ ဦးခန့်ရှိကြောင်း သိရှိရသည်။ ၂၀၂၄ ခုနှစ်ကုန်အထိ ရရှိသော စာရင်းဇယားများအရ မြန်မာနိုင်ငံအတွင်း HIV/AIDS ရောဂါသည်အားလုံး၏ (၇၆ ရာခိုင်နှုန်း) အား(Lifelong ART) အေအာရ်တီဆေးဖြင့် ကုသ ပေးနိုင်ခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ HIV ပိုးရှိ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်မှ မိမိရင်သွေးသို့ ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကာကွယ် ခြင်း (Prevention of Vertical Transmission-PMTCT) လုပ်ငန်းသည်လည်း တစ်နိုင်ငံလုံးအတိုင်း အတာအနေဖြင့် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လွှမ်းခြုံမှုပေး ထားနိုင်ပြီဖြစ်သည်။
မြန်မာနိုင်ငံ၌ လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သောရောဂါများကို ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ရပ် အနေဖြင့် ကာကွယ်၊ ကုသရေးလုပ်ငန်းများကို စီမံ ချက်ထားဆောင်ရွက်နေခြင်းကြောင့် ဦးတည်အုပ်စု များကြား ကာလသားရောဂါ(syphilis)ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းသည် (၂၀၀၇ မှ ၂၀၂၀ ခုနှစ်) အတွင်း သိသာစွာ ကျဆင်းလာခဲ့ပေသည်။
ရောဂါပိုးအသစ်ကူးစက်ခံရမှုနှင့် ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကျဆင်းလာမှုတို့တွင် Biomedical၊ Structural နှင့် Behavioral Intervention များပါဝင်သည့် ပေါင်းစပ်ကာကွယ်ရေးအစီအစဉ် (Combination Prevention Programme) သည် အရေးပါလှပါသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသော လိင်ဆက်ဆံမှုအားလုံးတွင် ကွန်ဒုံးကို စနစ်တကျနှင့် မှန်ကန် စွာအသုံးပြုခြင်း (Condom Promotion) နှင့် ရောဂါ ပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသူများနှင့် လိင်ဆက်ဆံမှုမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း (Abstinence) နည်းလမ်းများသည် HIV နှင့် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါများကို ကာကွယ်ရာ၌ အခြေခံကျ၊ ထိရောက်သည့် နည်းလမ်းများဖြစ်ပါသည်။
မိမိအခြေအနေကိုသိရှိအောင် စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်း (Know Your Status)အတွက် ရွေးချယ်စရာ နည်းလမ်းများဖြစ်သော- မိမိအနေဖြင့် ခုခံကျ/ကာလသားရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးအဖွဲ့ဆေးခန်း (NAP Clinic)နှင့် ပြည်သူ့ဆေးရုံ၊ လူထုအခြေပြုကွင်းဆင်း စစ်ဆေးပေးသည့်နေရာ(Community-based Clinic) များတွင် စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်း၊ ရောဂါပိုးကူးစက်ရန် အန္တရာယ်ရှိသည့် အညွှန်းခံရသူကို ရှာဖွေစစ်ဆေးခြင်း (Index case testing)နှင့် မိမိကိုယ်တိုင်လျှို့ဝှက် စွာ စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်း (Self-testing) စသည့်နည်းလမ်းများအနက် မိမိနှစ်သက်သည့်နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသော အညွှန်းခံရသူကိုရှာဖွေစစ်ဆေးခြင်း (Index case testing) ဆိုသည်မှာ ရောဂါပိုးကူးစက်ရန်အန္တရာယ်ရှိသည့် အညွှန်းခံရသူကို ရှာဖွေစစ်ဆေးပြီး ရောဂါပိုးတွေ့ရှိ ပါက ထိုသူနှင့်ဆက်စပ်နှီးနွှယ်ထားသူများ (ဥပမာ-လိင်ဆက်ဆံဖော်၊ သား၊ သမီးနှင့် မူးယစ်ဆေး အကြောထဲထိုးသွင်းသူဖြစ်ပါက ဆေးထိုးအပ်မျှဝေ သုံးစွဲသူစသည်ဖြင့် ကွင်းဆက်ယူကာ ဆက်လက် စမ်းသပ်စစ်ဆေးသွားသည့် နည်းလမ်းပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဤကဲ့သို့ စစ်ဆေးရာတွင် စမ်းသပ်စစ်ဆေး ခံသူ၏လျှို့ဝှက်ချက်ကို သေချာစွာစောင့်ထိန်းရ မည်ဖြစ်ပြီး အကယ်၍ ရောဂါပိုးစစ်ဆေးတွေ့ရှိပါက လည်း ညွှန်းပို့ပေးခြင်းကို ဆက်လက်ဆောင်ရွက် သွားရပါမည်။
ကိုယ်တိုင်နမူနာယူခြင်း (Self-sampling) နည်းလမ်းသည် မိမိတွင် လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ် သောရောဂါပိုးကူး စက်ခံရခြင်းရှိ၊ မရှိအခြေအနေကို သိရှိရန်အတွက် များစွာအဆင်ပြေပြီး ကိုယ်ရေး ကိုယ်တာကိုလည်း ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် နည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်းဖြင့် အချိန်မီ ဆောလျင်စွာ ကုသမှုခံယူနိုင်ပြီး ကူးစက်မှုအန္တရာယ်ကိုလည်း လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။
ကုသမှုဖြင့်ကာကွယ်ခြင်း (Treatment as Prevention) နည်းလမ်းသည် အလွန်ထိရောက်သော မဟာဗျူဟာတစ်ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ (Lifelong ART) အေအာရ်တီဆေးကို စနစ်တကျပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း HIV ဗိုင်းရပ်စ်ကို ပုံမှန် စမ်းသပ်စစ်ဆေးခြင်းနည်းလမ်းဖြင့် ရှာဖွေမတွေ့နိုင် သည့်အဆင့်(Undetectable Level) အထိ လျှော့ချ နိုင်ပြီး ယင်းအခြေအနေသို့ရောက်ရှိပါက တခြားသူ တစ်ဦးသို့ ထပ်မံမကူးစက်နိုင်သည့်အဆင့် (Un-transmittable Level) အထိ ရောက်ရှိသွားစေမည် ဖြစ်ပါသည်။ ယင်းအခြေအနေကို နိုင်ငံတကာတွင် “U=U”ဟု ခေါ်ဆိုသုံးနှုန်းပါသည်။
မိမိနှင့် မိမိ၏လိင်ဆက်ဆံဖော်တွင် လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါ(STIs)ရှိနေပါက ပျောက်ကင်းသည်အထိ ထိထိရောက်ရောက်ကုသမှုခံယူခြင်းဖြင့် ရောဂါပြန်လည်ကူးစက်မှု (Reinfection)နှင့် တခြားသူများကို ထပ်မံကူးစက်ခြင်း စသည်များကို ကာကွယ်ပေးနိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။
၂၀၀၀ ပြည့်နှစ်ခန့်တွင် မြန်မာနိုင်ငံ၌ စတင်ခဲ့သော မိခင်မှ ကလေးသို့ HIV ရောဂါပိုးကူးစက်မှုကာကွယ်ခြင်း (Prevention of Vertical Transmission-PMTCT) စီမံချက်သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် မိမိရင်သွေးကို ရောဂါပိုးကူးစက်မှုမှကာကွယ်ရန် အထိရောက်ဆုံးသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါ သည်။ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာန၊ ခုခံကျ/ကာလသားရောဂါတိုက်ဖျက်ရေးစီမံချက်မှ HIV နှင့် Syphilis ရောဂါနှစ်မျိုးစလုံးအား တစ်ပြိုင်နက် စမ်းသပ် စစ်ဆေးပေးနိုင်သည့် Dual Test kit များကို ဝယ်ယူ ဖြန့်ဖြူးထားရှိပါသည်။
ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနသည် မိခင်မှ ကလေးသို့ HIV နှင့် Syphilis ရောဂါနှစ်မျိုးစလုံး ကူးစက်ခံရမှု ကင်းစင်ပပျောက်သည်အထိ (Dual elimination of mother to child transmission of HIV and Syphilis) ဆောင်ရွက်သွားရန်နှင့် ဖြစ်နိုင်လျှင် အသည်းရောင်အသားဝါဘီပိုး ကူးစက်ခံရမှုကိုပါ ကင်းစင်ပပျောက်အောင် ပေါင်းစပ်ဆောင်ရွက်ရန် (Triple elimination) ရည်ရွယ်ချက်အထိထားရှိပြီး ကြိုးပမ်းသွားမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဤအစီအစဉ်တွင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်သာမက ဇနီးမောင်နှံစမ်းသပ် စစ်ဆေးကုသခြင်း(Spouse testing) သည် အရေး ကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပါဝင်နေပါသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်မခံရမီ ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်း (Pre-exposure Prophylaxis- PrEP) နည်းလမ်းသည် ထိရောက်သောကာကွယ်ရေးမဟာဗျူဟာတစ်ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဤနည်းလမ်းအတွက် သောက် ဆေး (Oral PrEP) အပြင် အမျိုးသမီးများအတွက် Dapivirine ARV ပါဝင်သည့် Vaginalring ကို အမျိုးသမီး ကိုယ်တွင်းထည့်သွင်းပြီး တစ်လတစ်ကြိမ် လဲလှယ်ပေးသည့် နည်းလမ်းသည် ရောဂါပိုးကူးစက် ရန် အန္တရာယ်များသော အခြေအနေရှိသည့် အမျိုး သမီးများအတွက် ရွေးချယ်စရာများထဲမှ တစ်ခုပင် ဖြစ်ပါသည်။
Cabotegravir ကဲ့သို့ Long-acting injectable ARV ထိုးဆေးများသည်လည်း နိုင်ငံတကာစျေးကွက် ထဲတွင် စတင်မိတ်ဆက်လာနေပြီဖြစ်ပါသည်။ အစော ပိုင်းကာလ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသနပြုချက် (Clinical trials) များအရ ယင်း Cabotegravir ထိုး ဆေးကို ၂-လ တစ်ကြိမ်ပုံမှန်ထိုးနှံပေးပါက HIV ပိုး ကူးစက်ခံရမှုကို ၉၉ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေး နိုင်မည်ဖြစ်ကြောင်း၊ သို့သော်လည်း စျေးနှုန်းကြီးမြင့် မှုကြောင့် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်သုံးစွဲရန် အခက်အခဲရှိ နေသေးကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရသည်။
ရောဂါပိုးကူးစက်ရန် အန္တရာယ်များသောသူနှင့်အတူနေပြီးနောက် ကာကွယ်ဆေးသောက်သုံးခြင်း (Post -exposure prophylaxis-PEP)သည် အန္တရာယ် ရှိသော အခြေအနေများတွင် HIV နှင့် တခြားသော လိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါများကို အချိန်မီကာကွယ်နိုင်ရန်အတွက် အရေးပါသော နည်းလမ်းတစ်ခုပင် ဖြစ်ပါသည်။ PEP ကို ဖြစ်နိုင် သမျှမြန်မြန်၊ အထူးသဖြင့် အန္တရာယ်ရှိသော အခြေ အနေမှ ၇၂ နာရီအတွင်း စတင်သောက်သုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။
ဆေးထိုးအပ်/ဆေးထိုးပြွန်များအား မျှဝေသုံးစွဲမှု မပြုခြင်းသည်လည်း ထိရောက်သော ကာကွယ်ရေးနည်းလမ်း တစ်ခုပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဆေးထိုးရန်လိုအပ်ပါက သန့်ရှင်းသော တစ်ခါသုံးဆေးထိုးအပ်အသစ် များကိုသာ အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ဆေးထိုးသုံးစွဲမှုမှတစ်ဆင့် HIV ပိုးကူးစက်မှုကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ မိတ်ဖက် အဖွဲ့အစည်းများနှင့် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်နေသော Needle Syringe Programme- NSP သည် Safe injection practice အတွက် ပံ့ပိုးပေးရာ၌ အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နေသည်။
မူးယစ်ဆေးဝါး အကြောတွင်းသို့ ထိုးသွင်းသုံးစွဲမှု ကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ဆေးထိုးသုံးစွဲမှုမှတစ်ဆင့် HIV ပိုးကူးစက်မှုကို ရာနှုန်းပြည့်ကာကွယ်နိုင်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ မူးယစ်ဆေးအလွဲသုံးစွဲမှု နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာ (Substance use disorder)များနှင့်ပတ်သက်ပြီး အကြံဉာဏ်နှင့် ပံ့ပိုးကူညီမှုပေးသည့် ဝန်ဆောင်မှုများကိုလည်း ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနနှင့် မိတ်ဖက်အဖွဲ့အစည်းဆေးခန်းများတွင် ရရှိနိုင်သည်။
မြန်မာနိုင်ငံ၌ ကျန်းမာရေးဝန်ကြီးဌာနအနေဖြင့် HIV နှင့် လိင်မှတစ်ဆင့်ကူးစက်တတ်သော ရောဂါများနှင့် ပတ်သက်ပြီး အသိပညာမြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးပညာပေးခြင်း၊ ကာကွယ်မှုနှင့်ကုသမှု ပေးခြင်း စသည့် ရွေးချယ်စရာ နည်းလမ်းများကို ဆောင်ရွက်ပေးလျက်ရှိပြီး ဤနည်းလမ်းများကို ပြည်သူလူထု တစ်ဦးချင်း၊ တစ်ယောက်ချင်းစီအထိ ရောက်ရှိစေရန် ဆက်လက်ဆောင်ရွက်သွားမည် ဖြစ်ပါသည်။
HIV/ AIDS ကာကွယ်၊ ကုသရေးဆိုင်ရာ သုတေ သနဆောင်ရွက်မှုများအနေဖြင့် ART ကုထုံးများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်၊ ကာကွယ်ဆေး (HIV Vaccines) များ တီထွင်ရန်နှင့် မျိုးရိုးဗီဇပြုပြင်ခြင်း (Gene editing)ကဲ့သို့ နည်းပညာအသစ်များကို စူးစမ်းရှာဖွေလျက်ရှိပါသည်။ မျိုးရိုးဗီဇပြောင်းလဲမှု (CCR5-delta 32 Genetic mutation) ရှိပြီးသား အလှူရှင်ထံမှ ပင်မဆဲလ်အစားထိုးကုသမှု (Stem cell transplant) ခံယူခြင်းမှ မမျှော်လင့်ဘဲ HIV (ယာယီ) ရောဂါပျောက်ကင်းမှု(Long-term HIV remission) ရသွားသည့် “ဘာလင်” လူနာ(Berlin Patient- Timothy Ray Brown) နှင့် “လန်ဒန်”လူနာ (London Patient- Adam Castillejo) တို့သည် ဆောင်ရွက်ဆဲ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာသုတေသန လုပ်ငန်းများအတွက် တွန်းအားဖြစ်စေပါသည်။
မြန်မာနိုင်ငံ၌ လိင်မှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန်အတွက် ခုခံအားကျဆင်းမှုကူးစက် ရောဂါ (HIV/AIDS) နှင့် တခြားလိင်မှတစ်ဆင့် ကူးစက်တတ်သောရောဂါ (STIs) များ၏ ဖြစ်ပွားနေမှု၊ ကာကွယ်တားဆီးနိုင်သည့် နည်းလမ်းများ၊ တိုက်ဖျက်ရေးဆိုင်ရာ မဟာဗျူဟာများအကြောင်းကို မျှဝေပေးရန် ရည်ရွယ်၍ ရေးသားလိုက်ရပါသည်။ ။
-
ယမန်နေ့မှအဆက်
ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိစေမည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း လေးမျိုးရှိပါသည်။ (၁) သက်လုံကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၂) ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၃) ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၄) ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။
ယမန်နေ့မှအဆက်
ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိစေမည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း လေးမျိုးရှိပါသည်။ (၁) သက်လုံကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၂) ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၃) ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၄) ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။
သက်လုံကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားအများစုပါဝင်ပြီး အချိန်ကြာကြာ ဆောင်ရွက်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောအဖွဲ့နှင့် အသက်ရှူလုပ်ငန်းအဖွဲ့၏ ကျန်းမာရေးကို အဓိကအထောက်အကူပြုသည်။ သက်လုံကောင်းလာခြင်းဖြင့် မိမိလုပ်ကိုင်လိုသော အလုပ်များကို ပိုမိုလုပ်ကိုင်နိုင်မည် ဖြစ်သည်။ ထို့ပြင် နာတာရှည်ရောဂါများကိုလည်း မဖြစ်ပွားအောင် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ သက်လုံ ကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ-ပြင်ပထွက်၍ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်စက် နှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ တာဝေးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အာဂိုမီတာစက်ဘီးနင်းခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ ဘောလုံး၊ ဘော်လီဘော၊ ဘတ်စကက်ဘောကစားခြင်း၊ ကြက်တောင်ရိုက်ခြင်း၊ တင်းနစ်ရိုက်ခြင်း၊ ခြင်းလုံးခတ်ကစားခြင်း၊ အေရိုး ဗစ်ကစားခြင်း၊ ခြေလျင်တောင်တက်ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။ ဖော်ပြပါကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့် ခန်းများအနက်မှ မိမိနှစ်သက်ရာ/ဝါသနာပါရာ အမျိုး အစားတစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။
ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှုနှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အလေးတုံး/ အလေးမစက်များအသုံးပြု၍ အလေးမခြင်း၊ စပရင်များ/မျှော့ကြိုးများအသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခြင်းများ၊ မိမိခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများ- ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ဘားတန်းခိုခြင်း၊ ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်းများပါဝင်ပါသည်။ ဖော်ပြပါကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများအနက်မှ မိမိနှစ်သက်ရာ/ဝါသနာပါရာ အမျိုးအစားတစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများ ကြီးထွားသန်မာလာမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျား လှုပ်ရှား လုပ်ကိုင်နိုင်မှုကို အဓိကအထောက်အကူပြုပါသည်။ မူလချည့်နဲ့နေသူများအတွက် ကြွက်သားအင်အား အနည်းငယ်တိုးရုံဖြင့် အမှီအခိုကင်းလှုပ်ရှားသွားလာပြုလုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီမတိုးအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်သဖြင့် အဝလွန်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ကုသမှုအတွက် အထောက်အကူပြုပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ခြေတစ်ချောင်းထောက်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်နေရာမှ လက်ကိုင်အားမပြုဘဲ မတ်တတ် ရပ်ခြင်း၊ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ဖနောင့်နှင့်ခြေဖျားထိပ် ထိကပ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ထိုက်ကျိကစားခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းဘောလုံးပျော့များ၊ ဘုတ်ပြားများ အသုံးပြုလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ပျက်၍ လဲကျခြင်းစသော မတော်တဆထိခိုက် ဒဏ်ရာရခြင်းများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ထိုက်ကျိ၊ ယောဂ၊ အကြောအဆစ် များဆွဲဆန့်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အရိုး အဆစ်များပျော့ပျောင်းမှုသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု၊ လဲကျမှုတို့ကို ကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင်ပါသည်။ သတိပြုရန်မှာ ပျော့ပျောင်းလွန်းပါက အဆစ်လွဲ တတ်ပြီး တင်းလွန်းပါက အကြော၊ ကြွက်သားများ ပြတ်တတ်ပါသည်။
အရွယ်ရောက်ပြီးသူဖြစ်ပါက ပြင်းထန်မှုအတော် အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- တစ်နာရီ ၃ မိုင်နှုန်းလမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀၊ တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် လျှင်ငါးရက်၊ ကြွက်သားအင်အား သန်မာမှုအတွက် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာ ပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ရက်နှင့် အထက်ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - ရွရွပြေးခြင်း၊ တစ်နာရီ ၅ မိုင်နှုန်းနှင့်အထက်ပြေးခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ်၊ တစ်နေ့ ၂၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ်လျှင်သုံးရက် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုအတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - တစ်နာရီ ၃ မိုင် နှုန်းလမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို တစ်နေ့ မိနစ် ၃၀ ၊ တစ် ပတ်လျှင်သုံးရက်၊ ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - ရွရွပြေးခြင်း၊ တစ်နာရီ ၅ မိုင် နှုန်းနှင့်အထက်ပြေးခြင်း) ကို တစ်နေ့ ၁၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ရက် (ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှု အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆောင်ရွက်ရာတွင် တစ် နေ့လျှင်နှစ်ခါ၊ တစ်ခါလျှင်ရှစ်ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ တစ် ပတ်လျှင်နှစ်ရက် သုံးရက်ခြား၍ ပြုလုပ်ရပါသည်။)
ကြာမြင့်ချိန်သတ်မှတ်ချက်အနေဖြင့် သက်လုံကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် မွေးဖွားပြီးမိခင်များအတွက် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀၊ လူကြီးနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် တစ် ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ မှ ၃၀၀၊ ကလေးသူငယ်များ အတွက် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၆၀ (တစ်ပတ်လုံး) သတ် မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို လူကြီးများအတွက် တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်နှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် တစ်ပတ်သုံးကြိမ် သတ် မှတ်ထားပါသည်။ မည်သူမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါက တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၃၀၀ အထက် ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ က ပိုကောင်းသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုကို ခန့်မှန်းရာတွင် လွယ်ကူရိုးရှင်း၍ လက်တွေ့ခန့်မှန်းနိုင်သောနည်းမှာ စကားပြောစမ်းသပ်မှုနည်း ဖြစ်ပါသည်။ ပြင်းထန်မှုအတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား ပြုလုပ်နေစဉ် စကားကောင်းစွာ ပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းမဆိုနိုင်သော အတိုင်းအတာဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သောကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် အသက်ရှူမနားဘဲ စကား လုံးအနည်းငယ်ထက် ပို၍မပြောနိုင်သောအတိုင်း အတာဖြစ်ပါသည်။ တခြားတိကျသောနည်းမှာ နှလုံး ခုန်နှုန်းဖြင့် သတ်မှတ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ပြင်းထန်မှု အတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့် ခန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်း ဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့် ခန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၇၀-၈၀ ရာခိုင် နှုန်းဖြစ်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်စက်/အာဂိုမီတာစက် များတွင် ပြင်းထန်မှုအတွက် စွမ်းအင်အသုံးချမှု (ကယ်လိုရီ/မိနစ်)နှင့်ပြပါသည်။ ပြင်းထန်မှုအတော် အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း သည် စွမ်းအင်အသုံးချမှု ၃ ဒသမ ၆ - ၅ (ကယ်လိုရီ/မိနစ်) ဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် စွမ်းအင်အသုံးချမှု ၅ ဒသမ ၁ - ၇ ဒသမ ၅ (ကယ်လိုရီ/မိနစ်) ဖြစ်ပါသည်။
ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှု လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မူ ပြင်းထန်မှုကို တစ်ကြိမ်သာ မ နိုင်သော အများဆုံး အလေးချိန် (One Repetition Maximun) ၏ရာခိုင်နှုန်းနှင့်တွက်ဆပါသည်။ ပြင်းထန်မှု အတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ကြိမ်သာ မ နိုင်သောအများဆုံးအလေးချိန်၏ ၅၀ - ၆၉ ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ကြိမ်သာ မ နိုင်သောအများဆုံး အလေးချိန်၏ ၇၀ - ၈၄ ရာခိုင် နှုန်းဖြစ်ပါသည်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို မကူးစက်နိုင် သောနာတာရှည်ရောဂါရှိသူများတွင် တခြားလိုအပ် သောကုသမှုများ ပြုလုပ်နေစဉ်တွင်ပင် ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်စေနိုင်ပါသည်။ ရောဂါကုသရာတွင် အထောက်အကူ ရပါသည်။ ဦးစွာ လူနာ၏လက်ရှိခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအနေအထားကို အကဲဖြတ်ဆန်းစစ်ရန် လိုပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် လမ်းညွှန်ရာတွင် အကျိုးကျေးဇူး အပြည့်အဝရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်၊ အကြိမ်အရေအတွက်တို့ကို အခြေခံ ထားစဉ်းစားရပါမည်။ ရောဂါအမျိုးအစားတစ်ခုချင်း အတွက် လုပ်ဆောင်ရမည့်သတ်မှတ်ထားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းဟူ၍ သီးသန့်မရှိပါ။ လက်ရှိလူနာ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ရောဂါ အတိုင်းအတာ၊ ကုသထားသောအနေအထား၊ ပေးထားသောဆေးဝါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအခြေအနေ တို့ကို လူနာတစ်ဦးချင်းအလိုက် ပြည့်စုံစွာထည့်သွင်း စဉ်းစားရပါမည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နေထိုင်မှုဘဝတိုးတက်လာစေရန် ဆရာဝန်များနှင့် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူများ အနေဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ ဆောင်ရွက်ရန်အဆင့် (၃) ဆင့်ရှိပါသည်။ အဆင့် (၁)- ဆရာဝန်နှင့် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်သူများသည် မိမိနှင့် တွေ့ဆုံရန် လာရောက်သူများ၊ လူနာများကို ၎င်း၏ပြုလုပ်လျက် ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာပမာဏကို အကဲဖြတ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အကဲဖြတ်ရန် မေးခွန်းနှစ်ခုမေးရပါမည်။ (၁) ပျမ်းမျှအားဖြင့် ပြင်းထန်မှုအတော်အသင့်မှ ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်တွင် ရက်ပေါင်းမည်မျှလုပ် ပါသလဲ။ (၂) ပျမ်းမျှအားဖြင့် ဖော်ပြပါကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ရက်တွင် မိနစ်မည်မျှ ပြုလုပ်ပါသလဲ။ (၃) ၁ နှင့် ၂ ကိုမြှောက်ပါက တစ်ပတ် အတွင်းလုပ်ဆောင်သော မိနစ်ပေါင်းရရှိပါမည်။ အဖြေထုတ်ခြင်း ဥပမာ - တစ်ပတ်တွင် ပြင်းထန်မှု အသင့်အတင့် ပြင်းထန်မှုရှိသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှား မှုကို မိနစ် ၁၅၀ မလုပ်ဖြစ်ပါက ထိုသူသည် ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသူစာရင်းတွင်ပါဝင်မည်။
အဆင့်(၂) - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် လမ်းညွှန်ပေးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို လမ်းညွှန်ပေးရာတွင် ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး အလွယ်တကူဆောင်ရွက်နိုင်မည့် အမျိုးအစားများကို မှန်ကန်သောအတိုင်းအတာ (ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်၊ အကြိမ် အရေအတွက်) တို့ဖြင့် လမ်းညွှန်ပေးရမည်။ ဆောင်ရွက်နိုင်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုး အစားများကို You Tube၊ TV အစီအစဉ်များနှင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအကများ ဥပမာ- ဇွန်ဘာ(Zumba)၊ မြန်မာ့ကြံ့ခိုင်မှုအက (Myanmar Fitness Dance) တို့မှအလွယ်တကူရွေးချယ်လမ်းညွှန်နိုင်ပါသည်။ အရေးကြီးသည့်အချက်မှာ မိမိလမ်းညွှန်မှုပေးမည့်သူအတွက် လိုအပ်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုး အစား၊ ပြင်းထန်မှု၊ အကြိမ်အရေအတွက်၊ အချိန်တို့ကို အဓိကထားစဉ်းစားပေးရပါမည်။ ထို့ပြင် လူနာ၏ လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ရောဂါအတိုင်းအတာ၊ ကုသပေးနေသောအဆင့်၊ ပေးထားသောဆေးဝါးများ၊ လူနာ၏ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု ခံနိုင်ရည်တို့ကို တစ်ဦး ချင်းအလိုက် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။ လေ့ကျင့် ခန်းစတင်ရာတွင် လုပ်ဆောင်ရမည့်ပမာဏကို နည်း နည်းဖြင့်စတင်၍ လိုအပ်သောအတိုင်းအတာပမာဏ သို့ တဖြည်းဖြည်းချင်းသာ တိုးမြှင့်ဆောင်ရွက်စေရ ပါမည်။
အဆင့် (၃) - ဆရာဝန်များမှ လူနာများကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း စနစ်တကျမှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်နိုင်ရန် လွှဲပို့ခြင်း၊ ယင်းအတွက် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သော ပညာရှင်များ ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း အစီအစဉ်နှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများ ဆောင်ရွက်နိုင်သော အခြေအနေ၊ အထောက်အကူပြုပစ္စည်းများ ပံ့ပိုးကူညီဆောင်ရွက်ခြင်းများ အတွက် အစိုးရနှင့်ပုဂ္ဂလိက အဖွဲ့အစည်းများမှ ဆောင်ရွက်ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။
အချုပ်အားဖြင့် တင်ပြလိုသည်မှာ -
(က) တီဗွီကြည့်ခြင်း၊ ကွန်ပျူတာဂိမ်းကစားခြင်း၊ကွန်ပျူတာနှင့် ဖုန်းစသည်တို့ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ အသုံးပြုခြင်းကို လျှော့ရပါမည်။
(ခ) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း၊ အထိုင်များ သောနေထိုင်မှုပုံစံတို့သည် မည်သည့်အသက်အရွယ်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတွင်မဆို ဆိုးကျိုးများသာ ရရှိမည်ဖြစ်ပါသည်။
(ဂ) ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုရှိခြင်းက ကျန်းမာရေး အတွက် အကျိုးရှိပါသည်။ ထို့ကြောင့် လမ်းလျှောက်နိုင်သော ခရီးအကွာအဝေးကို လမ်းလျှောက်သွားပါ။ ဓာတ်လှေကားသုံးမည့်အစား လှေကားဖြင့်တက်ပါ။ ဖုန်းကို လမ်းလျှောက်ရင်းပြောပါ။ တီဗွီကြည့်နေစဉ် ကြော်ငြာဝင်ချိန်၊ ကွန်ပျူတာအသုံးပြုစဉ် မိနစ် ၂၀- ၃၀ တစ်ခါ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်လုပ်ပါ။ အိမ်သန့်ရှင်းရေးပြုလုပ်ခြင်း၊ သစ်ပင်ပန်းပင်ရေလောင်းခြင်း စသည့်အိမ်အလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ပါ။
(ဃ) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပို၍ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်နှင့်အမျှ ပို၍အကျိုးရရှိနိုင်ပါသည်။
ရောဂါရှိခြင်းနှင့် အသက်အရွယ်ကြီးလာခြင်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းအတွက် အဟန့်အတားမဟုတ်ပါ။ သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အဆစ်အမျက်ရောင်ရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါရှိသူများပင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို သက်ဆိုင်ရာဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင် ဆွေးနွေးဆောင်ရွက်ခြင်းဖြင့် ရောဂါကုသရာတွင် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရောဂါကာကွယ်ခြင်း၊ ကုသခြင်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး အဆင့်အတန်းမြှင့်တင်ခြင်း လုပ်ငန်းများအတွက် အကုန်အကျသက်သာပြီး မိမိကိုယ်တိုင်ဆောင်ရွက် နိုင်သည့်လုပ်ငန်းဖြစ်ပါသည်။
တန်ဆေးလွန်ဘေးဟူသော စကားကိုလည်း အမြဲသတိထားပါ။ မိမိ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေကြံ့ခိုင် မှုတို့ထက်ပိုသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်လွန်းပါက ဆိုးကျိုးခံစားရနိုင်ပါသည်။
မလှုပ်ရှားလျှင် ရောဂါဝင်နေ့စဉ်လှုပ်ရှား အကျိုးများ
ဆေးဝါးမည်ထိုက်၊ Exercise တစိုက်မတ်မတ်၊ လုပ်ဆောင်အပ်။
(ကိုးကား- ၂၂-၁-၂၀၂၅ ရက်နေ့ကကျင်းပသော (၅၃) ကြိမ်မြောက် မြန်မာနိုင်ငံ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သုတေသနညီလာခံ၊ ကျန်းမာရေးပြဿနာဖြစ်စေနိုင် သည့်အချက်အလက်များဖော်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာ ရေးနှင့်ညီညွတ်သောလူမှုဘဝမြှင့်တင်စေရန်ဆောင်ရွက်ခြင်း ပညာရပ်ဆိုင်ရာနှီးနှောဖလှယ်ပွဲမှ 'အထိုင် လျှော့ပါ၊ များများလှုပ်ရှားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆေးဖြစ်သည်။')
Source: Myawady Web Portal
ယမန်နေ့မှအဆက်
ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိစေမည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း လေးမျိုးရှိပါသည်။ (၁) သက်လုံကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၂) ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၃) ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ (၄) ခန္ဓာကိုယ် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။
သက်လုံကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားအများစုပါဝင်ပြီး အချိန်ကြာကြာ ဆောင်ရွက်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောအဖွဲ့နှင့် အသက်ရှူလုပ်ငန်းအဖွဲ့၏ ကျန်းမာရေးကို အဓိကအထောက်အကူပြုသည်။ သက်လုံကောင်းလာခြင်းဖြင့် မိမိလုပ်ကိုင်လိုသော အလုပ်များကို ပိုမိုလုပ်ကိုင်နိုင်မည် ဖြစ်သည်။ ထို့ပြင် နာတာရှည်ရောဂါများကိုလည်း မဖြစ်ပွားအောင် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ သက်လုံ ကောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ-ပြင်ပထွက်၍ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်စက် နှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ တာဝေးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အာဂိုမီတာစက်ဘီးနင်းခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ လှေလှော်ခြင်း၊ ဘောလုံး၊ ဘော်လီဘော၊ ဘတ်စကက်ဘောကစားခြင်း၊ ကြက်တောင်ရိုက်ခြင်း၊ တင်းနစ်ရိုက်ခြင်း၊ ခြင်းလုံးခတ်ကစားခြင်း၊ အေရိုး ဗစ်ကစားခြင်း၊ ခြေလျင်တောင်တက်ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။ ဖော်ပြပါကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့် ခန်းများအနက်မှ မိမိနှစ်သက်ရာ/ဝါသနာပါရာ အမျိုး အစားတစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။
ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှုနှင့်သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အလေးတုံး/ အလေးမစက်များအသုံးပြု၍ အလေးမခြင်း၊ စပရင်များ/မျှော့ကြိုးများအသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခြင်းများ၊ မိမိခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုသော လေ့ကျင့်ခန်းများ- ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ဘားတန်းခိုခြင်း၊ ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်းများပါဝင်ပါသည်။ ဖော်ပြပါကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများအနက်မှ မိမိနှစ်သက်ရာ/ဝါသနာပါရာ အမျိုးအစားတစ်မျိုးမျိုးကို ရွေးချယ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများ ကြီးထွားသန်မာလာမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျား လှုပ်ရှား လုပ်ကိုင်နိုင်မှုကို အဓိကအထောက်အကူပြုပါသည်။ မူလချည့်နဲ့နေသူများအတွက် ကြွက်သားအင်အား အနည်းငယ်တိုးရုံဖြင့် အမှီအခိုကင်းလှုပ်ရှားသွားလာပြုလုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီမတိုးအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်သဖြင့် အဝလွန်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါတို့ကို ကာကွယ်ကုသမှုအတွက် အထောက်အကူပြုပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် သက်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ခြေတစ်ချောင်းထောက်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်နေရာမှ လက်ကိုင်အားမပြုဘဲ မတ်တတ် ရပ်ခြင်း၊ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ဖနောင့်နှင့်ခြေဖျားထိပ် ထိကပ်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ထိုက်ကျိကစားခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ထိန်းဘောလုံးပျော့များ၊ ဘုတ်ပြားများ အသုံးပြုလေ့ကျင့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ပျက်၍ လဲကျခြင်းစသော မတော်တဆထိခိုက် ဒဏ်ရာရခြင်းများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းမှုနှင့်သက်ဆိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ထိုက်ကျိ၊ ယောဂ၊ အကြောအဆစ် များဆွဲဆန့်ပေးခြင်းတို့ ဖြစ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အရိုး အဆစ်များပျော့ပျောင်းမှုသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု၊ လဲကျမှုတို့ကို ကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင်ပါသည်။ သတိပြုရန်မှာ ပျော့ပျောင်းလွန်းပါက အဆစ်လွဲ တတ်ပြီး တင်းလွန်းပါက အကြော၊ ကြွက်သားများ ပြတ်တတ်ပါသည်။
အရွယ်ရောက်ပြီးသူဖြစ်ပါက ပြင်းထန်မှုအတော် အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ- တစ်နာရီ ၃ မိုင်နှုန်းလမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀၊ တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ်၊ တစ်ပတ် လျှင်ငါးရက်၊ ကြွက်သားအင်အား သန်မာမှုအတွက် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာ ပါဝင်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ရက်နှင့် အထက်ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - ရွရွပြေးခြင်း၊ တစ်နာရီ ၅ မိုင်နှုန်းနှင့်အထက်ပြေးခြင်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ်၊ တစ်နေ့ ၂၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ်လျှင်သုံးရက် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုအတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - တစ်နာရီ ၃ မိုင် နှုန်းလမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို တစ်နေ့ မိနစ် ၃၀ ၊ တစ် ပတ်လျှင်သုံးရက်၊ ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း (ဥပမာ - ရွရွပြေးခြင်း၊ တစ်နာရီ ၅ မိုင် နှုန်းနှင့်အထက်ပြေးခြင်း) ကို တစ်နေ့ ၁၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ရက် (ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှု အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆောင်ရွက်ရာတွင် တစ် နေ့လျှင်နှစ်ခါ၊ တစ်ခါလျှင်ရှစ်ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ တစ် ပတ်လျှင်နှစ်ရက် သုံးရက်ခြား၍ ပြုလုပ်ရပါသည်။)
ကြာမြင့်ချိန်သတ်မှတ်ချက်အနေဖြင့် သက်လုံကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် မွေးဖွားပြီးမိခင်များအတွက် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀၊ လူကြီးနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် တစ် ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ မှ ၃၀၀၊ ကလေးသူငယ်များ အတွက် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၆၀ (တစ်ပတ်လုံး) သတ် မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကို လူကြီးများအတွက် တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်နှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် တစ်ပတ်သုံးကြိမ် သတ် မှတ်ထားပါသည်။ မည်သူမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါက တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၃၀၀ အထက် ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ က ပိုကောင်းသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုကို ခန့်မှန်းရာတွင် လွယ်ကူရိုးရှင်း၍ လက်တွေ့ခန့်မှန်းနိုင်သောနည်းမှာ စကားပြောစမ်းသပ်မှုနည်း ဖြစ်ပါသည်။ ပြင်းထန်မှုအတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား ပြုလုပ်နေစဉ် စကားကောင်းစွာ ပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းမဆိုနိုင်သော အတိုင်းအတာဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သောကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် အသက်ရှူမနားဘဲ စကား လုံးအနည်းငယ်ထက် ပို၍မပြောနိုင်သောအတိုင်း အတာဖြစ်ပါသည်။ တခြားတိကျသောနည်းမှာ နှလုံး ခုန်နှုန်းဖြင့် သတ်မှတ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ပြင်းထန်မှု အတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့် ခန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်း ဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့် ခန်းသည် အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ ၇၀-၈၀ ရာခိုင် နှုန်းဖြစ်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်စက်/အာဂိုမီတာစက် များတွင် ပြင်းထန်မှုအတွက် စွမ်းအင်အသုံးချမှု (ကယ်လိုရီ/မိနစ်)နှင့်ပြပါသည်။ ပြင်းထန်မှုအတော် အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း သည် စွမ်းအင်အသုံးချမှု ၃ ဒသမ ၆ - ၅ (ကယ်လိုရီ/မိနစ်) ဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် စွမ်းအင်အသုံးချမှု ၅ ဒသမ ၁ - ၇ ဒသမ ၅ (ကယ်လိုရီ/မိနစ်) ဖြစ်ပါသည်။
ကြွက်သားအင်အားသန်မာမှု လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မူ ပြင်းထန်မှုကို တစ်ကြိမ်သာ မ နိုင်သော အများဆုံး အလေးချိန် (One Repetition Maximun) ၏ရာခိုင်နှုန်းနှင့်တွက်ဆပါသည်။ ပြင်းထန်မှု အတော်အသင့်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ကြိမ်သာ မ နိုင်သောအများဆုံးအလေးချိန်၏ ၅၀ - ၆၉ ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်ပြီး ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ကြိမ်သာ မ နိုင်သောအများဆုံး အလေးချိန်၏ ၇၀ - ၈၄ ရာခိုင် နှုန်းဖြစ်ပါသည်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို မကူးစက်နိုင် သောနာတာရှည်ရောဂါရှိသူများတွင် တခြားလိုအပ် သောကုသမှုများ ပြုလုပ်နေစဉ်တွင်ပင် ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်စေနိုင်ပါသည်။ ရောဂါကုသရာတွင် အထောက်အကူ ရပါသည်။ ဦးစွာ လူနာ၏လက်ရှိခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအနေအထားကို အကဲဖြတ်ဆန်းစစ်ရန် လိုပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် လမ်းညွှန်ရာတွင် အကျိုးကျေးဇူး အပြည့်အဝရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်၊ အကြိမ်အရေအတွက်တို့ကို အခြေခံ ထားစဉ်းစားရပါမည်။ ရောဂါအမျိုးအစားတစ်ခုချင်း အတွက် လုပ်ဆောင်ရမည့်သတ်မှတ်ထားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းဟူ၍ သီးသန့်မရှိပါ။ လက်ရှိလူနာ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ရောဂါ အတိုင်းအတာ၊ ကုသထားသောအနေအထား၊ ပေးထားသောဆေးဝါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအခြေအနေ တို့ကို လူနာတစ်ဦးချင်းအလိုက် ပြည့်စုံစွာထည့်သွင်း စဉ်းစားရပါမည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နေထိုင်မှုဘဝတိုးတက်လာစေရန် ဆရာဝန်များနှင့် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူများ အနေဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်၍ ဆောင်ရွက်ရန်အဆင့် (၃) ဆင့်ရှိပါသည်။ အဆင့် (၁)- ဆရာဝန်နှင့် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်သူများသည် မိမိနှင့် တွေ့ဆုံရန် လာရောက်သူများ၊ လူနာများကို ၎င်း၏ပြုလုပ်လျက် ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာပမာဏကို အကဲဖြတ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အကဲဖြတ်ရန် မေးခွန်းနှစ်ခုမေးရပါမည်။ (၁) ပျမ်းမျှအားဖြင့် ပြင်းထန်မှုအတော်အသင့်မှ ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်တွင် ရက်ပေါင်းမည်မျှလုပ် ပါသလဲ။ (၂) ပျမ်းမျှအားဖြင့် ဖော်ပြပါကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ရက်တွင် မိနစ်မည်မျှ ပြုလုပ်ပါသလဲ။ (၃) ၁ နှင့် ၂ ကိုမြှောက်ပါက တစ်ပတ် အတွင်းလုပ်ဆောင်သော မိနစ်ပေါင်းရရှိပါမည်။ အဖြေထုတ်ခြင်း ဥပမာ - တစ်ပတ်တွင် ပြင်းထန်မှု အသင့်အတင့် ပြင်းထန်မှုရှိသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှား မှုကို မိနစ် ၁၅၀ မလုပ်ဖြစ်ပါက ထိုသူသည် ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသူစာရင်းတွင်ပါဝင်မည်။
အဆင့်(၂) - ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် လမ်းညွှန်ပေးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို လမ်းညွှန်ပေးရာတွင် ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး အလွယ်တကူဆောင်ရွက်နိုင်မည့် အမျိုးအစားများကို မှန်ကန်သောအတိုင်းအတာ (ပြင်းထန်မှု၊ အချိန်၊ အကြိမ် အရေအတွက်) တို့ဖြင့် လမ်းညွှန်ပေးရမည်။ ဆောင်ရွက်နိုင်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုး အစားများကို You Tube၊ TV အစီအစဉ်များနှင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအကများ ဥပမာ- ဇွန်ဘာ(Zumba)၊ မြန်မာ့ကြံ့ခိုင်မှုအက (Myanmar Fitness Dance) တို့မှအလွယ်တကူရွေးချယ်လမ်းညွှန်နိုင်ပါသည်။ အရေးကြီးသည့်အချက်မှာ မိမိလမ်းညွှန်မှုပေးမည့်သူအတွက် လိုအပ်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုး အစား၊ ပြင်းထန်မှု၊ အကြိမ်အရေအတွက်၊ အချိန်တို့ကို အဓိကထားစဉ်းစားပေးရပါမည်။ ထို့ပြင် လူနာ၏ လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ရောဂါအတိုင်းအတာ၊ ကုသပေးနေသောအဆင့်၊ ပေးထားသောဆေးဝါးများ၊ လူနာ၏ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု ခံနိုင်ရည်တို့ကို တစ်ဦး ချင်းအလိုက် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။ လေ့ကျင့် ခန်းစတင်ရာတွင် လုပ်ဆောင်ရမည့်ပမာဏကို နည်း နည်းဖြင့်စတင်၍ လိုအပ်သောအတိုင်းအတာပမာဏ သို့ တဖြည်းဖြည်းချင်းသာ တိုးမြှင့်ဆောင်ရွက်စေရ ပါမည်။
အဆင့် (၃) - ဆရာဝန်များမှ လူနာများကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း စနစ်တကျမှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်နိုင်ရန် လွှဲပို့ခြင်း၊ ယင်းအတွက် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သော ပညာရှင်များ ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း အစီအစဉ်နှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများ ဆောင်ရွက်နိုင်သော အခြေအနေ၊ အထောက်အကူပြုပစ္စည်းများ ပံ့ပိုးကူညီဆောင်ရွက်ခြင်းများ အတွက် အစိုးရနှင့်ပုဂ္ဂလိက အဖွဲ့အစည်းများမှ ဆောင်ရွက်ပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။
အချုပ်အားဖြင့် တင်ပြလိုသည်မှာ -
(က) တီဗွီကြည့်ခြင်း၊ ကွန်ပျူတာဂိမ်းကစားခြင်း၊ကွန်ပျူတာနှင့် ဖုန်းစသည်တို့ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ အသုံးပြုခြင်းကို လျှော့ရပါမည်။
(ခ) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း၊ အထိုင်များ သောနေထိုင်မှုပုံစံတို့သည် မည်သည့်အသက်အရွယ်၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတွင်မဆို ဆိုးကျိုးများသာ ရရှိမည်ဖြစ်ပါသည်။
(ဂ) ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုရှိခြင်းက ကျန်းမာရေး အတွက် အကျိုးရှိပါသည်။ ထို့ကြောင့် လမ်းလျှောက်နိုင်သော ခရီးအကွာအဝေးကို လမ်းလျှောက်သွားပါ။ ဓာတ်လှေကားသုံးမည့်အစား လှေကားဖြင့်တက်ပါ။ ဖုန်းကို လမ်းလျှောက်ရင်းပြောပါ။ တီဗွီကြည့်နေစဉ် ကြော်ငြာဝင်ချိန်၊ ကွန်ပျူတာအသုံးပြုစဉ် မိနစ် ၂၀- ၃၀ တစ်ခါ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အနည်းငယ်လုပ်ပါ။ အိမ်သန့်ရှင်းရေးပြုလုပ်ခြင်း၊ သစ်ပင်ပန်းပင်ရေလောင်းခြင်း စသည့်အိမ်အလုပ်များကို လုပ်ဆောင်ပါ။
(ဃ) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပို၍ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်နှင့်အမျှ ပို၍အကျိုးရရှိနိုင်ပါသည်။
ရောဂါရှိခြင်းနှင့် အသက်အရွယ်ကြီးလာခြင်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းအတွက် အဟန့်အတားမဟုတ်ပါ။ သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အဆစ်အမျက်ရောင်ရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါရှိသူများပင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းကို သက်ဆိုင်ရာဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင် ဆွေးနွေးဆောင်ရွက်ခြင်းဖြင့် ရောဂါကုသရာတွင် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရောဂါကာကွယ်ခြင်း၊ ကုသခြင်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး အဆင့်အတန်းမြှင့်တင်ခြင်း လုပ်ငန်းများအတွက် အကုန်အကျသက်သာပြီး မိမိကိုယ်တိုင်ဆောင်ရွက် နိုင်သည့်လုပ်ငန်းဖြစ်ပါသည်။
တန်ဆေးလွန်ဘေးဟူသော စကားကိုလည်း အမြဲသတိထားပါ။ မိမိ၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေကြံ့ခိုင် မှုတို့ထက်ပိုသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်လွန်းပါက ဆိုးကျိုးခံစားရနိုင်ပါသည်။
မလှုပ်ရှားလျှင် ရောဂါဝင်နေ့စဉ်လှုပ်ရှား အကျိုးများ
ဆေးဝါးမည်ထိုက်၊ Exercise တစိုက်မတ်မတ်၊ လုပ်ဆောင်အပ်။
(ကိုးကား- ၂၂-၁-၂၀၂၅ ရက်နေ့ကကျင်းပသော (၅၃) ကြိမ်မြောက် မြန်မာနိုင်ငံ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ သုတေသနညီလာခံ၊ ကျန်းမာရေးပြဿနာဖြစ်စေနိုင် သည့်အချက်အလက်များဖော်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာ ရေးနှင့်ညီညွတ်သောလူမှုဘဝမြှင့်တင်စေရန်ဆောင်ရွက်ခြင်း ပညာရပ်ဆိုင်ရာနှီးနှောဖလှယ်ပွဲမှ 'အထိုင် လျှော့ပါ၊ များများလှုပ်ရှားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆေးဖြစ်သည်။')
Source: Myawady Web Portal
-
ရောဂါပိုးမွှားစုံလင်လှတဲ့ ယနေ့ကာလမှာ ဝိတ်ချဖို့ထက် ကိုယ်ခံအားကောင်းအောင်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ရှိသင့်ရှိထိုက်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ဟော်မုန်းဓာတ်ညီမျှအောင် စားသောက်ပြုမူနေထိုင်သင့်ပါတယ်။
ရောဂါပိုးမွှားစုံလင်လှတဲ့ ယနေ့ကာလမှာ ဝိတ်ချဖို့ထက် ကိုယ်ခံအားကောင်းအောင်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ရှိသင့်ရှိထိုက်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ဟော်မုန်းဓာတ်ညီမျှအောင် စားသောက်ပြုမူနေထိုင်သင့်ပါတယ်။
လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၊ အက်ဒရီနယ်ဂလင်း၊ ပစ်ကျူထရိဂလင်း၊ သားဥအိမ်၊ ပန်ကရိယ စတဲ့ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေကနေ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်ပေးပါတယ်။ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်း၊ အီစတြိုဂျင်၊ တတ်စတိုစတီရုန်း၊ အင်ဆူလင် စတဲ့ဟော်မုန်းတွေက သွေးစီးဆင်းမှုနဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လှည့်လည်ပြီး ကျန်းမာရေးအပေါ် များစွာသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဟော်မုန်းညီမျှမှုမရှိပါကမျိုးမပွားနိုင်တာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်များတာ၊ စိတ်ကျတာ၊ မောပန်းနွမ်းနယ်တာ၊ အိပ်မပျော်တာ၊ ဆံပင်ကျွတ်တာ စတဲ့ဆိုးကျိုးတွေဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဟော်မုန်းအစားထိုးကုသနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးလည်းရှိတာကြောင့် အရေးကြီးတဲ့ကျန်းမာရေးအခြေအနေမဟုတ်ဘူးဆိုရင် သဘာဝနည်းလမ်းတွေနဲ့ဟော်မုန်းညီမျှအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
အဆိပ်အတောက်ဖြစ်နိုင်တာတွေကိုဖယ်ရှားသင့်ပါတယ်
ခန္ဓာကိုယ်အဆိပ်အတောက်ထိတွေ့မှုလျော့နည်းအောင် ဒီအီးအေ(DEA)၊ ပါရာဘင်၊ ပရိုဖိုင်လင်းဂလိုင်ကော(Propylene Glycol)၊ ဆိုဒီယမ်လိုင်း(Sodium Lyne)နဲ့ ဆာလဖိတ်ပါဝင်တဲ့ အလှကုန်ပစ္စည်းတွေအသုံးပြုမှုကို ရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုတယ်။ ပလတ်စတစ်ဘူးတွေ၊ ပန်းကန်တွေ၊ ခွက်တွေ အသုံးပြုမယ့်အစားဖန်ခွက်နဲ့ စတီးပစ္စည်းတွေကို အစားထိုးသုံးစွဲသင့်ပါတယ်။ ဟင်းလျာတွေချက်ပြုတ်ရာမှာ ဟင်းအိုးမကပ်စေဖို့နဲ့ ဆီကုန်သက်သာစေဖို့ အိမ်ရှင်မတွေအသုံးပြုတတ်ကြတဲ့ လက်ကိုင်ကိုင်းပါတဲ့ ဒယ်အိုးတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟော်မုန်းစနစ် ပြောင်းလဲမှုဖြစ်စေလို့ အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်တာရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်
သင့်တင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်စေသလို ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဟော်မုန်း ပမာဏကိုလည်း ညီညွတ်မျှတစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်တာကြောင့် အန်ဒေါ်ဖင်(Andorphin)၊ တတ်စတိုစတီရုန်း (Testosterone)၊ ကြီးထွားဟော်မုန်း(Growth Hormone)၊ အင်ဆူလင်(Insulin) စတဲ့ဟော်မုန်းတွေညီညွတ်မျှတပြီး စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ခုခံစွမ်းအား ပိုမိုကောင်းမွန်စေတာ၊ ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု မှန်ကန်စေတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းပေးတာ စတဲ့င်းကျိုးတွေ ရရှိစေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြုလုပ်တာက ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုပြောင်းလဲစေပါတယ်။
ကော်ဖီသောက်သုံးမှုလျှော့ချသင့်ပါတယ်
ကော်ဖီကို အလွန်အကျွံသောက်တာကြောင့်အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းလို့ခေါ်တဲ့ ကော်တီစုန်း မြင့်မားစေပြီး သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းပမာဏကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့ကို ကော်ဖီ ၁-၂ ခွက်ထက်ပိုမသောက်သင့်ပါဘူး။ ကော်ဖီသောက်သုံးမှုကို လျှော့ချလိုက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဟော်မုန်းပမာဏပုံမှန်ဖြစ်အောင်ထိန်းထားနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းနိုင်ကာ ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေလျော့နည်းစေတဲ့ ကောင်းကျိုးတွေရစေပါတယ်။
အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်သင့်ပါတယ်
တစ်ညကို ပုံမှန်အိပ်ချိန် ၆-၈ နာရီအပြည့်အိပ်သင့်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်နည်းပါးတာ၊ နေ့ညအိပ်ချိန်မှားယွင်းစွာ အိပ်တာက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဟော်မုန်းညီညွတ်မျှတမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဟော်မုန်းတွေက အချိန်အပိုင်းအခြားနဲ့ အလုပ်လုပ်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေတဲ့အခါ ထွက်ရှိတဲ့ ကော်တီစုန်းဟော်မုန်းက ညဉ့်နက်သန်းခေါင်ကျော်ချိန်မှာ ပုံမှန်ထွက်ရှိမှုဖြစ်အောင် ပြန်လည်ထိန်းညှိပါတယ်။
အိပ်ချိန်နောက်ကျပြီး ညဉ့်နက်သန်းခေါင်မှ အိပ်စက်သူတွေအနေနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို ပုံမှန်ပြန်လည်ပြုလုပ်ချိန်မရှိတာကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ဆက်စပ်တဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က ပြုပြင်ချိန်ရဖို့အတွက် ည ၁၀ နာရီမှာ ပုံမှန်အိပ်စက်သင့်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D3 ဖြည့်စွက်သင့်ပါတယ်
အမေရိကန်အာဟာရဆိုင်ရာ ဆေးပညာဂျာနယ်မှာ ဗီတာမင် D3 ရဲ့ ကျန်းမာရေးအပေါ်ကောင်းကျိုးတွေကို ရေးသားဖော်ပြထားပါတယ်။ လူအများစုက ရုံး၊ အလုပ်၊ ကျောင်း၊ အိမ်တွင်းမှာ နေ့လယ်နေ့ခင်းအချိန်တွေ ကုန်ဆုံးတတ်တာကြောင့် နေရောင်ခြည်နဲ့ထိတွေ့မှုမရှိလို့ တခြားကျန်းမာရေးပြဿနာတွေခံစားရနိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D3 ကတော့ ပန်ကရိယက အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။ နှလုံးလုပ်ငန်းတွေ ကောင်းမွန်စေတာ၊ သွေးဖိအားကို ပုံမှန်ဖြစ်စေတာ၊ သန္ဓေသားရဲ့ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအားပေးတာ စတဲ့ကောင်းကျိုးတွေကို ရရှိစေပါတယ်။ နေရောင်ခြည်နဲ့ထိတွေ့မှုမရှိပါက တစ်နေ့ကိုဗီတာမင် D3 ပမာဏ ၂၀၀၀-၅၀၀၀ အိုင်ယူဖြည့်စွက် သောက်သင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေစားသင့်ပါတယ်။
အချိုစာများ
အညိုရောင်ချောကလက်၊ ရေခဲမုန့်၊ ကိတ်မုန့်စတာတွေမှာ ကယ်လိုရီများစွာပါဝင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူတွေ စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ လွန်လွန်ကဲကဲစားသုံးမှုကိုတော့ ရှောင်ရှားသင့်တယ်။ အများစုက အချိုကဲတဲ့အစားအစာတွေ စားသုံးရတာ နှစ်ခြိုက်တတ်ကြတယ်။ သကြား၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကို အမြန်တက်စေပါတယ်။
နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
နို့နဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီများစွာပါဝင်နေလို့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖိုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့အတွက် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
အစေ့အဆန်များ
မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့ စတဲ့အစေ့အဆန်တွေမှာ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ် စတဲ့အာဟာရဓာတ် များစွာပါဝင်ပါတယ်။ အစေ့အဆန်တစ်မျိုးမျိုးကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးပါက နှလုံးကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လည်း အနည်းငယ်တက်စေပါတယ်။ အစေ့အဆန်တွေထဲမှာ မရှိမဖြစ်အဆီပါဝင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်တက်စေဖို့အားပေးပါတယ်။
အသား
အသားစားသုံးရာမှာ အဖြူရောင်အသားနဲ့ အနီရောင်အသားဆိုပြီးနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ ကြက်သား၊ကြက်ဆင်သား၊ ငါးတို့က အဖြူရောင်အသားတွေဖြစ်ပြီး ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီအနည်းငယ်ပါဝင်ပါတယ်။ အမဲသား၊ ဆိတ်သားက အနီရောင်အသားတွေဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့ စားသုံးသင့်ပြီး အလွန်အကျွံစားသုံးမှုကိုတော့ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။
ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါဝင်စာ
ဆန်လုံးညို၊ ကွေကာ၊ အုတ်ဂျုံနဲ့ နှံစားပြောင်းစတာတွေက ကောက်နှံတစ်ခုလုံး ပါဝင်စာတွေဖြစ်ပြီး အာဟာရဓာတ်မျိုးစုံရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဆန်လုံးညိုနဲ့အုတ်ဂျုံမှာပါဝင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ရာမှာ အားပေးကူညီပါတယ်။ ကွေကာက ကယ်လိုရီပါဝင်မှုများလို့ နံနက်စာအဖြစ်စားသုံးဖို့သင့်တော်ပါတယ်။
ငှက်ပျောသီး
ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူတွေအတွက် ငှက်ပျောသီးစားသင့်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးမှာ ၁၂၀ ကယ်လိုရီပါဝင်ပြီး အဆီ၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ တခြားသတ္တုဓာတ်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးအမှည့်ကိုအခွံနွှာပြီးစားနိုင်သလို ဖျော်ရည်ပြုလုပ်ပြီး သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။
ထောပတ်
ထောပတ် ၅ ဂရမ်ကနေ ၃၆ ကယ်လိုရီရရှိနိုင်လို့ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူတွေအနေနဲ့ စားသုံးဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။ မြေပဲထောပတ်မှာ ကယ်လိုရီ၊ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေအပြင် တခြား အာဟာဓာတ်တွေလည်း များစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ဆိုရင် စားသုံးဖို့ အကောင်းဆုံး အစားအစာပဲဖြစ်ပါတယ်။
အာလူး
အာလူးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းများစွာပါဝင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့ အားပေးကူညီပါတယ်။ ဂျပန်နပန်းသမားတွေစားသုံးတဲ့ အစားအစာထဲမှာ အာလူး အဓိကပါဝင်ပါတယ်။
သစ်သီးဖျော်ရည်
သစ်သီးဖျော်ရည်တွေသောက်သုံးတာက ကယ်လိုရီများစွာရရှိစေလို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ အားပေးကူညီပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်များစွာရရှိစေပါတယ်။ သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်ကနေ ၅၇ ကယ်လိုရီရရှိစေပါတယ်။
ဥအမျိုးမျိုး
ဥအမျိုးမျိုးက ကယ်လိုရီကြွယ်ဝပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်း၊ အဆီ၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေကို ဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။ မျက်စိ၊ ဦးနှောက်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးတဲ့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
Source: Myawady Web Portal
ရောဂါပိုးမွှားစုံလင်လှတဲ့ ယနေ့ကာလမှာ ဝိတ်ချဖို့ထက် ကိုယ်ခံအားကောင်းအောင်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ရှိသင့်ရှိထိုက်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ဟော်မုန်းဓာတ်ညီမျှအောင် စားသောက်ပြုမူနေထိုင်သင့်ပါတယ်။
လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှာ သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၊ အက်ဒရီနယ်ဂလင်း၊ ပစ်ကျူထရိဂလင်း၊ သားဥအိမ်၊ ပန်ကရိယ စတဲ့ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေကနေ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်ပေးပါတယ်။ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်း၊ အီစတြိုဂျင်၊ တတ်စတိုစတီရုန်း၊ အင်ဆူလင် စတဲ့ဟော်မုန်းတွေက သွေးစီးဆင်းမှုနဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လှည့်လည်ပြီး ကျန်းမာရေးအပေါ် များစွာသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဟော်မုန်းညီမျှမှုမရှိပါကမျိုးမပွားနိုင်တာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်များတာ၊ စိတ်ကျတာ၊ မောပန်းနွမ်းနယ်တာ၊ အိပ်မပျော်တာ၊ ဆံပင်ကျွတ်တာ စတဲ့ဆိုးကျိုးတွေဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဟော်မုန်းအစားထိုးကုသနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးလည်းရှိတာကြောင့် အရေးကြီးတဲ့ကျန်းမာရေးအခြေအနေမဟုတ်ဘူးဆိုရင် သဘာဝနည်းလမ်းတွေနဲ့ဟော်မုန်းညီမျှအောင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
အဆိပ်အတောက်ဖြစ်နိုင်တာတွေကိုဖယ်ရှားသင့်ပါတယ်
ခန္ဓာကိုယ်အဆိပ်အတောက်ထိတွေ့မှုလျော့နည်းအောင် ဒီအီးအေ(DEA)၊ ပါရာဘင်၊ ပရိုဖိုင်လင်းဂလိုင်ကော(Propylene Glycol)၊ ဆိုဒီယမ်လိုင်း(Sodium Lyne)နဲ့ ဆာလဖိတ်ပါဝင်တဲ့ အလှကုန်ပစ္စည်းတွေအသုံးပြုမှုကို ရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုတယ်။ ပလတ်စတစ်ဘူးတွေ၊ ပန်းကန်တွေ၊ ခွက်တွေ အသုံးပြုမယ့်အစားဖန်ခွက်နဲ့ စတီးပစ္စည်းတွေကို အစားထိုးသုံးစွဲသင့်ပါတယ်။ ဟင်းလျာတွေချက်ပြုတ်ရာမှာ ဟင်းအိုးမကပ်စေဖို့နဲ့ ဆီကုန်သက်သာစေဖို့ အိမ်ရှင်မတွေအသုံးပြုတတ်ကြတဲ့ လက်ကိုင်ကိုင်းပါတဲ့ ဒယ်အိုးတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟော်မုန်းစနစ် ပြောင်းလဲမှုဖြစ်စေလို့ အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်တာရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်
သင့်တင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်စေသလို ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဟော်မုန်း ပမာဏကိုလည်း ညီညွတ်မျှတစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်တာကြောင့် အန်ဒေါ်ဖင်(Andorphin)၊ တတ်စတိုစတီရုန်း (Testosterone)၊ ကြီးထွားဟော်မုန်း(Growth Hormone)၊ အင်ဆူလင်(Insulin) စတဲ့ဟော်မုန်းတွေညီညွတ်မျှတပြီး စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ခုခံစွမ်းအား ပိုမိုကောင်းမွန်စေတာ၊ ဇီဝရုပ်ဖြစ်ပျက်မှု မှန်ကန်စေတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းပေးတာ စတဲ့င်းကျိုးတွေ ရရှိစေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြုလုပ်တာက ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကိုပြောင်းလဲစေပါတယ်။
ကော်ဖီသောက်သုံးမှုလျှော့ချသင့်ပါတယ်
ကော်ဖီကို အလွန်အကျွံသောက်တာကြောင့်အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းလို့ခေါ်တဲ့ ကော်တီစုန်း မြင့်မားစေပြီး သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းပမာဏကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့ကို ကော်ဖီ ၁-၂ ခွက်ထက်ပိုမသောက်သင့်ပါဘူး။ ကော်ဖီသောက်သုံးမှုကို လျှော့ချလိုက်ပါက ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဟော်မုန်းပမာဏပုံမှန်ဖြစ်အောင်ထိန်းထားနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းနိုင်ကာ ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေလျော့နည်းစေတဲ့ ကောင်းကျိုးတွေရစေပါတယ်။
အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်သင့်ပါတယ်
တစ်ညကို ပုံမှန်အိပ်ချိန် ၆-၈ နာရီအပြည့်အိပ်သင့်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်နည်းပါးတာ၊ နေ့ညအိပ်ချိန်မှားယွင်းစွာ အိပ်တာက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဟော်မုန်းညီညွတ်မျှတမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။
ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဟော်မုန်းတွေက အချိန်အပိုင်းအခြားနဲ့ အလုပ်လုပ်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေတဲ့အခါ ထွက်ရှိတဲ့ ကော်တီစုန်းဟော်မုန်းက ညဉ့်နက်သန်းခေါင်ကျော်ချိန်မှာ ပုံမှန်ထွက်ရှိမှုဖြစ်အောင် ပြန်လည်ထိန်းညှိပါတယ်။
အိပ်ချိန်နောက်ကျပြီး ညဉ့်နက်သန်းခေါင်မှ အိပ်စက်သူတွေအနေနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းထွက်ရှိမှုကို ပုံမှန်ပြန်လည်ပြုလုပ်ချိန်မရှိတာကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ဆက်စပ်တဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့၊ ခန္ဓာကိုယ်က ပြုပြင်ချိန်ရဖို့အတွက် ည ၁၀ နာရီမှာ ပုံမှန်အိပ်စက်သင့်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D3 ဖြည့်စွက်သင့်ပါတယ်
အမေရိကန်အာဟာရဆိုင်ရာ ဆေးပညာဂျာနယ်မှာ ဗီတာမင် D3 ရဲ့ ကျန်းမာရေးအပေါ်ကောင်းကျိုးတွေကို ရေးသားဖော်ပြထားပါတယ်။ လူအများစုက ရုံး၊ အလုပ်၊ ကျောင်း၊ အိမ်တွင်းမှာ နေ့လယ်နေ့ခင်းအချိန်တွေ ကုန်ဆုံးတတ်တာကြောင့် နေရောင်ခြည်နဲ့ထိတွေ့မှုမရှိလို့ တခြားကျန်းမာရေးပြဿနာတွေခံစားရနိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D3 ကတော့ ပန်ကရိယက အင်ဆူလင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။ နှလုံးလုပ်ငန်းတွေ ကောင်းမွန်စေတာ၊ သွေးဖိအားကို ပုံမှန်ဖြစ်စေတာ၊ သန္ဓေသားရဲ့ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအားပေးတာ စတဲ့ကောင်းကျိုးတွေကို ရရှိစေပါတယ်။ နေရောင်ခြည်နဲ့ထိတွေ့မှုမရှိပါက တစ်နေ့ကိုဗီတာမင် D3 ပမာဏ ၂၀၀၀-၅၀၀၀ အိုင်ယူဖြည့်စွက် သောက်သင့်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေစားသင့်ပါတယ်။
အချိုစာများ
အညိုရောင်ချောကလက်၊ ရေခဲမုန့်၊ ကိတ်မုန့်စတာတွေမှာ ကယ်လိုရီများစွာပါဝင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူတွေ စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ လွန်လွန်ကဲကဲစားသုံးမှုကိုတော့ ရှောင်ရှားသင့်တယ်။ အများစုက အချိုကဲတဲ့အစားအစာတွေ စားသုံးရတာ နှစ်ခြိုက်တတ်ကြတယ်။ သကြား၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကို အမြန်တက်စေပါတယ်။
နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
နို့နဲ့နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အဆီများစွာပါဝင်နေလို့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖိုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့အတွက် များစွာအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
အစေ့အဆန်များ
မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့ စတဲ့အစေ့အဆန်တွေမှာ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ် စတဲ့အာဟာရဓာတ် များစွာပါဝင်ပါတယ်။ အစေ့အဆန်တစ်မျိုးမျိုးကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးပါက နှလုံးကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်လည်း အနည်းငယ်တက်စေပါတယ်။ အစေ့အဆန်တွေထဲမှာ မရှိမဖြစ်အဆီပါဝင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်တက်စေဖို့အားပေးပါတယ်။
အသား
အသားစားသုံးရာမှာ အဖြူရောင်အသားနဲ့ အနီရောင်အသားဆိုပြီးနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ ကြက်သား၊ကြက်ဆင်သား၊ ငါးတို့က အဖြူရောင်အသားတွေဖြစ်ပြီး ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီအနည်းငယ်ပါဝင်ပါတယ်။ အမဲသား၊ ဆိတ်သားက အနီရောင်အသားတွေဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့ စားသုံးသင့်ပြီး အလွန်အကျွံစားသုံးမှုကိုတော့ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။
ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါဝင်စာ
ဆန်လုံးညို၊ ကွေကာ၊ အုတ်ဂျုံနဲ့ နှံစားပြောင်းစတာတွေက ကောက်နှံတစ်ခုလုံး ပါဝင်စာတွေဖြစ်ပြီး အာဟာရဓာတ်မျိုးစုံရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဆန်လုံးညိုနဲ့အုတ်ဂျုံမှာပါဝင်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်က ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ရာမှာ အားပေးကူညီပါတယ်။ ကွေကာက ကယ်လိုရီပါဝင်မှုများလို့ နံနက်စာအဖြစ်စားသုံးဖို့သင့်တော်ပါတယ်။
ငှက်ပျောသီး
ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူတွေအတွက် ငှက်ပျောသီးစားသင့်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးမှာ ၁၂၀ ကယ်လိုရီပါဝင်ပြီး အဆီ၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ တခြားသတ္တုဓာတ်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးအမှည့်ကိုအခွံနွှာပြီးစားနိုင်သလို ဖျော်ရည်ပြုလုပ်ပြီး သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။
ထောပတ်
ထောပတ် ၅ ဂရမ်ကနေ ၃၆ ကယ်လိုရီရရှိနိုင်လို့ကိုယ်အလေးချိန်တက်လိုသူတွေအနေနဲ့ စားသုံးဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။ မြေပဲထောပတ်မှာ ကယ်လိုရီ၊ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေအပြင် တခြား အာဟာဓာတ်တွေလည်း များစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ဆိုရင် စားသုံးဖို့ အကောင်းဆုံး အစားအစာပဲဖြစ်ပါတယ်။
အာလူး
အာလူးမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းများစွာပါဝင်လို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့ အားပေးကူညီပါတယ်။ ဂျပန်နပန်းသမားတွေစားသုံးတဲ့ အစားအစာထဲမှာ အာလူး အဓိကပါဝင်ပါတယ်။
သစ်သီးဖျော်ရည်
သစ်သီးဖျော်ရည်တွေသောက်သုံးတာက ကယ်လိုရီများစွာရရှိစေလို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ အားပေးကူညီပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်များစွာရရှိစေပါတယ်။ သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်ကနေ ၅၇ ကယ်လိုရီရရှိစေပါတယ်။
ဥအမျိုးမျိုး
ဥအမျိုးမျိုးက ကယ်လိုရီကြွယ်ဝပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်း၊ အဆီ၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓာတ်တွေကို ဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။ မျက်စိ၊ ဦးနှောက်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတွေအတွက် လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးတဲ့အပြင်ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။
Source: Myawady Web Portal
-
သစ်သီးများတွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တု ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်ရေဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး အင်တီအောက်စီးဒင့်အများအပြားပါဝင်သဖြင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ ရှိသူများအပါအဝင် လူတိုင်းနီးပါးသည် သစ်သီးများစားခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူး များရရှိနိုင်ပါသည်။ သစ်သီးအားလုံးတွင် Fructose နှင့် Glucose သဘာဝသကြားဓာတ်အမျိုးအစား နှစ်မျိုးပါဝင်သည်။ သကြားဓာတ်တစ်ခုချင်းစီ၏ပါဝင်မှုအချိုးအစားမှာ ကွဲပြားသော်လည်း သစ်သီးအများစုတွင် Glucose တစ်ဝက် နှင့် fru
သစ်သီးများတွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တု ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်ရေဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး အင်တီအောက်စီးဒင့်အများအပြားပါဝင်သဖြင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ ရှိသူများအပါအဝင် လူတိုင်းနီးပါးသည် သစ်သီးများစားခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူး များရရှိနိုင်ပါသည်။ သစ်သီးအားလုံးတွင် Fructose နှင့် Glucose သဘာဝသကြားဓာတ်အမျိုးအစား နှစ်မျိုးပါဝင်သည်။ သကြားဓာတ်တစ်ခုချင်းစီ၏ပါဝင်မှုအချိုးအစားမှာ ကွဲပြားသော်လည်း သစ်သီးအများစုတွင် Glucose တစ်ဝက် နှင့် fructose တစ်ဝက်ခန့် ပါဝင်သည်။ Glucose သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်အကူအညီဖြင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုတွင် အသုံးပြုရသည်။ Fructose သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မတိုးမြင့်စေ ဘဲ အသည်းတွင်ဖြိုခွဲ၍ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်သည်။
သရက်သီးနှင့် ဖရဲသီးအပါအဝင် အလွန်ချိုသောသစ်သီးများတွင် သဘာဝအတိုင်း သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။ သို့သော် ယေဘုယျအားဖြင့် သစ်သီးများသည် အချိုပါသော အစားအစာများထက် သကြားပါဝင်မှုနည်းသည်။ သစ်သီးများ တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်၊ အမျှင် ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ရေဓာတ်များ ပါဝင်သောကြောင့် ပြုပြင်ပြီး သကြား များပါရှိသော သရေစာများထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသောသစ်သီးအများစုကို ရှောင်စားရန်လိုအပ်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သရေစာအဖြစ် ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်သည့် သကြားပါဝင်မှုအနည်းဆုံးသစ်သီးများမှာ လိမ္မော်သီး၊ သံပရာသီး၊ ဂရိတ်ဖရုသီး၊ မာလကာသီး၊ ထောပတ်သီး၊ ဆီးသီး၊ မက်မွန်သီး၊ ကီဝီသီး၊ ပန်းသီးစိမ်း၊ သင်္ဘောသီး၊ ဖရဲသီး၊ သခွားမွှေးသီးနှင့်ဘယ်ရီသီးများဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှု လည်းနည်းသောကြောင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။
Citrus fruits ခေါ် သံပရာသီး၊ သံပရိုသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့်ဂရိတ်ဖရုသီး သံပရာသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၁ ဂရမ်၊ သံပရိုသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၂ ဂရမ်၊ လိမ္မော်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၉ ဂရမ်၊ ဂရိတ်ဖရုသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၆ ဒသမ ၇ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်ခံ အားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။သစ်သီး၏အကျိုးပြုဇီဝဒြပ်ပေါင်းများစွာစုစည်းထားသောနေရာဖြစ်သည့် Citrus fruits ပေါ်ရှိ အဖြူရောင်အလွှာနှင့် အမြှေး ပါးများကိုစားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ သံပရာသီးများသည် စားသုံးရန်အလွန်ချဉ်သော်လည်း လူ အများစုသည် သံပရာရည် သို့မဟုတ် သံပရိုရည်ကို တခြားသကြားဓာတ်ပါသောဖျော်ရည်များအစား သောက်ရန်နှစ်သက်ကြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံ အသုပ်များတွင် ညှစ်ထည့်ပြီး စားနိုင်သည်။ Citrus zest ခေါ် သံပရာသီးအပြင်ဘက်ရှိ အခွံ၏ မွှေးကြိုင်သောအနံ့ကြောင့် ဖျော်ရည်များနှင့်ဟင်းများတွင် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အဖြစ်နှင့် ဟင်းအရသာများအတွက် ထည့်သွင်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ လိမ္မော်သီးများကို အမြွှာလိုက်စားခြင်းကဖျော်ရည်သောက်ခြင်းထက် အမျှင်ဓာတ်များစွာရနိုင်သည်။ ဂရိတ်ဖရုသီးတွင်အမျှင်ဓာတ်များကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အသီးလွှာနှင့်အမြှေးပါးများသည်ချဉ်၍ အခွံ မှာ အနည်းငယ်ခါးသည်။
မာလကာသီး
မာလကာသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား၈ ဒသမ ၉ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်C၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။ မာလကာသီးသည် အမျှင်ဓာတ်များ အံ့မခန်းကြွယ်ဝသောကြောင့် သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား သုည ဒသမ ၆၆ ဂရမ်သာ ပါဝင်သဖြင့် သကြားမပါသလောက်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော monounsaturated fatty acids (oleic acid) နှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါရှိသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းပြီး အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။
ဆီးသီး
လတ်ဆတ်သော ဆီးသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၆ ဂရမ်ပါရှိသည်။ ချိုသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းသော ဆီးသီးများသည်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့်ဗိုက်ပြည့်သည့်ခံစားမှုရစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေချိန်တွင် ဂျယ်အဖြစ်ပြောင်းလဲကာ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်ဟု အမျိုးသားဆေးပညာစာကြည့်တိုက်မှ သိရသည်။ ဆီးသီးတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် တခြားအကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသည်။
မက်မွန်သီး
မက်မွန်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၇ ဒသမ ၉ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး အသားနှင့် အခွံနှစ်မျိုးစလုံးသည် အင်တီအောက်စီးဒင့်နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိကြောင်း သုတေသနပြုချက်များမှတွေ့ရှိခဲ့သည်။ အရသာရှိပြီး အရည်ရွှမ်းသောမက်မွန်သီးတွင် တခြားအစေ့ပါသော အသီးများထက် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် ပိုတက်ဆီယမ်တို့ ပိုမိုပါဝင်သည်ဟု အစားအသောက်ပညာရှင်များ ကဆိုသည်။ မက်မွန်သီးတစ်လုံးသည် ၁၀၀ ဂရမ်ခန့်ရှိပြီး စူပါမားကက်တိုင်းတွင် ဝယ်ယူရရှိနိုင်သဖြင့် တစ်နေ့လျှင် တစ်လုံးခန့်စားသုံးရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ကီဝီသီး
ကီဝီသီး အနေတော်တစ်လုံးတွင်သကြား ၇ ဂရမ်ပါဝင်၍ ဗီတာမင် C အကြွယ်ဝဆုံးအသီးဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် E လည်း ပါဝင်သောကြောင့် အရေပြား ကျန်းမာရေးအတွက် အစွမ်းထက်သည်။ မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော အင်တီအောက်စီးဒင့် Lutein ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝသည်။ တစ်နေ့လျှင် ကီဝီသီးနှစ်လုံးစားခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုသက်သာစေရန် သင့်လျော်သော အစားအသောက်ကုသမှုတစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုများအရ တွေ့ရှိခဲ့ သည်။
ပန်းသီးစိမ်း
ပန်းသီးစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား၉ ဒသမ ၅၉ ဂရမ်မှ ၁၁ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး အနီရောင်ပန်းသီးထက် သကြားဓာတ် နည်းသည်။အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်A၊ C၊ E၊ K၊ B-complex၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ကြေးနီတို့ပါဝင်သည်။
သင်္ဘောသီး
သင်္ဘောသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၇ ဒသမ ၈ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ Lycopene၊ ဗီတာမင် A၊ C၊ E၊ K နှင့် ဘီတာကယ်ရိုတင်း တို့ပါဝင်သည်။ အစာအိမ်ကျန်းမာရေး အတွက် အမျှင်ဓာတ်နှင့်နှလုံးကျန်းမာရေး အတွက် ပိုတက်ဆီယမ်တို့ပါရှိသည်။သင်္ဘောသီးတွင် ကျန်းမာရေးအကျိုး ကျေးဇူးများရှိသောကြောင့် Fruit of long life (အသက်ရှည်စေသောအသီး) ဟုခေါ်ကြသည်။
ပင်မှည့်သီး
ပင်မှည့်သီးသည် မွှေးကြိုင်ချိုမြိန်သောအရသာရှိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၁၁ ဂရမ်ခန့်ပါရှိသည်။ ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် B2၊ ဗီတာမင် C၊ သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသည်။ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရ ဓာတ်များပြည့်ဝသော သရေစာဖြစ်သည်။ တခြားသစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် အနံ့မွှေးလာစေရန်ထည့်လေ့ရှိသော အသီးဖြစ်သည်။
ဖရဲသီး
ဖရဲသီးတစ်ခွက်တွင် သကြား ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်လျော့ကျမှုနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည့် အနီ ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းနှင့် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း lycopene ပါဝင်သည်။ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ် တို့လည်း ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသည်။ ရေဓာတ်နှင့် Electrolytes ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်သည်။ ဖရဲသီး ကဲ့သို့ အရွယ်အစားကြီးသောအသီးများကို ပိုင်းဖြတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားခြင်းဖြင့် သရေစာအဖြစ် အလွယ်တကူစားသုံးနိုင်သည်။
သခွားမွှေးသီး
သခွားမွှေးသီးတစ်ခွက်တွင် သကြား၁၂ ဂရမ်နှင့် ဗီတာမင် A မြင့်မားစွာ ပါဝင်သောကြောင့် မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံအားအတွက် အရေးကြီးသောအာဟာရပမာဏ၏ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ နေ့စဉ် ဗီတာမင် C လိုအပ်ချက်၏ သုံးပုံနှစ်ပုံခန့်လည်း ပါဝင်သည်။
ဘယ်ရီသီးများ
စတော်ဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ၊ ခရင်မ်ဘယ်ရီ စသည့်ဘယ်ရီသီးများတွင် သကြားပါဝင်မှုနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်။ စတော်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၅ ဒသမ ၁ ဂရမ်ပါရှိပြီး အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C မြင့်မားသည်။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၄ ဒသမ ၅ ဂရမ်နှင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၄ ဒသမ ၉ ဂရမ်ပါရှိသည်။ လတ်ဆတ်သော ခရင်မ် ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား
၃ ဒသမ ၄ ဂရမ်သာပါဝင်သည်။ ခရင်မ် ဘယ်ရီသီးတွင်ရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၏သုံးပုံတစ်ပုံခန့်သည် အမျှင်များဖြစ်ပြီး အစာကြေရန်ခက်ခဲသောကြောင့် အစားအစာများကို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ချောမွေ့ စွာဖြတ်သန်းနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။ ဆာလောင်မှုနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ လတ်ဆတ်သောခရင်မ်ဘယ်ရီသီးများကို စားသုံးရန် အချဉ်ဓာတ်လွန်ကဲလွန်းသော် လည်း ဗီတာမင် C နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများပါဝင်သောကြောင့် အရသာရှိသော ဖျော်ရည်များ၊ အသုပ်များ သို့မဟုတ် Oatmeal နှင့် ဒိန်ချဉ်တို့တွင် ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်သည်။
သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ အပါအဝင် လူတိုင်းနီးပါးသည် သစ်သီးများစားခြင်းဖြင့် အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည်။ သစ်သီးများသည် မျှတပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွင် ပါဝင်သင့်သည်။ ရောဂါကာကွယ်ရေးနှင့်ထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ(CDC)မှ သုတေသနပြုချက်အရ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်နေ့လျှင် အသီးအနှံတစ်ခွက်ခွဲမှ နှစ်ခွက်အထိ စားသုံးသင့်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသော်လည်း တစ်ကြိမ်တည်းတွင် အသီးများများစားခြင်းသည် ကယ်လိုရီလွန်ကဲ စွာစားသုံးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လူတစ်ဦးသည် အစာစားတိုင်းတွင် သကြားဓာတ်နည်းသော သစ်သီးများကို ပေါင်းစပ်စားသုံးနိုင်သည်။ သကြားဓာတ်နည်းသောသစ်သီးများကို သရေစာအဖြစ် အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။ သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသော ဖျော်ရည်များသောက်မည့်အစား သံပရာသီးတစ်ဝက်ကို ရေထဲသို့ညှစ်ထည့်သောက်ခြင်း သို့မဟုတ် သံပရာသီးဖျော်ရည်သောက်ခြင်းသည် လန်းဆန်းစေသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် စားသင့်သည့်အသီးအနှံပမာဏအကြောင်းကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်၍ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စေရန် ရွေးချယ်နိုင်ပါကြောင်း ရေးသားတင်ပြလိုက်ရပါသည်။
သစ်သီးများတွင် ဗီတာမင်၊ သတ္တု ဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်ရေဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး အင်တီအောက်စီးဒင့်အများအပြားပါဝင်သဖြင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါ ရှိသူများအပါအဝင် လူတိုင်းနီးပါးသည် သစ်သီးများစားခြင်းမှ အကျိုးကျေးဇူး များရရှိနိုင်ပါသည်။ သစ်သီးအားလုံးတွင် Fructose နှင့် Glucose သဘာဝသကြားဓာတ်အမျိုးအစား နှစ်မျိုးပါဝင်သည်။ သကြားဓာတ်တစ်ခုချင်းစီ၏ပါဝင်မှုအချိုးအစားမှာ ကွဲပြားသော်လည်း သစ်သီးအများစုတွင် Glucose တစ်ဝက် နှင့် fructose တစ်ဝက်ခန့် ပါဝင်သည်။ Glucose သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်အကူအညီဖြင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုတွင် အသုံးပြုရသည်။ Fructose သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မတိုးမြင့်စေ ဘဲ အသည်းတွင်ဖြိုခွဲ၍ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်သည်။
သရက်သီးနှင့် ဖရဲသီးအပါအဝင် အလွန်ချိုသောသစ်သီးများတွင် သဘာဝအတိုင်း သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသည်။ သို့သော် ယေဘုယျအားဖြင့် သစ်သီးများသည် အချိုပါသော အစားအစာများထက် သကြားပါဝင်မှုနည်းသည်။ သစ်သီးများ တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်၊ အမျှင် ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ရေဓာတ်များ ပါဝင်သောကြောင့် ပြုပြင်ပြီး သကြား များပါရှိသော သရေစာများထက် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသောသစ်သီးအများစုကို ရှောင်စားရန်လိုအပ်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ သရေစာအဖြစ် ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်သည့် သကြားပါဝင်မှုအနည်းဆုံးသစ်သီးများမှာ လိမ္မော်သီး၊ သံပရာသီး၊ ဂရိတ်ဖရုသီး၊ မာလကာသီး၊ ထောပတ်သီး၊ ဆီးသီး၊ မက်မွန်သီး၊ ကီဝီသီး၊ ပန်းသီးစိမ်း၊ သင်္ဘောသီး၊ ဖရဲသီး၊ သခွားမွှေးသီးနှင့်ဘယ်ရီသီးများဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီပါဝင်မှု လည်းနည်းသောကြောင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သည်။
Citrus fruits ခေါ် သံပရာသီး၊ သံပရိုသီး၊ လိမ္မော်သီးနှင့်ဂရိတ်ဖရုသီး သံပရာသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၁ ဂရမ်၊ သံပရိုသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၂ ဂရမ်၊ လိမ္မော်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၉ ဂရမ်၊ ဂရိတ်ဖရုသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၆ ဒသမ ၇ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်ခံ အားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။သစ်သီး၏အကျိုးပြုဇီဝဒြပ်ပေါင်းများစွာစုစည်းထားသောနေရာဖြစ်သည့် Citrus fruits ပေါ်ရှိ အဖြူရောင်အလွှာနှင့် အမြှေး ပါးများကိုစားခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ သံပရာသီးများသည် စားသုံးရန်အလွန်ချဉ်သော်လည်း လူ အများစုသည် သံပရာရည် သို့မဟုတ် သံပရိုရည်ကို တခြားသကြားဓာတ်ပါသောဖျော်ရည်များအစား သောက်ရန်နှစ်သက်ကြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံ အသုပ်များတွင် ညှစ်ထည့်ပြီး စားနိုင်သည်။ Citrus zest ခေါ် သံပရာသီးအပြင်ဘက်ရှိ အခွံ၏ မွှေးကြိုင်သောအနံ့ကြောင့် ဖျော်ရည်များနှင့်ဟင်းများတွင် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်အဖြစ်နှင့် ဟင်းအရသာများအတွက် ထည့်သွင်းအသုံးပြုနိုင်သည်။ လိမ္မော်သီးများကို အမြွှာလိုက်စားခြင်းကဖျော်ရည်သောက်ခြင်းထက် အမျှင်ဓာတ်များစွာရနိုင်သည်။ ဂရိတ်ဖရုသီးတွင်အမျှင်ဓာတ်များကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အသီးလွှာနှင့်အမြှေးပါးများသည်ချဉ်၍ အခွံ မှာ အနည်းငယ်ခါးသည်။
မာလကာသီး
မာလကာသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား၈ ဒသမ ၉ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်C၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။ မာလကာသီးသည် အမျှင်ဓာတ်များ အံ့မခန်းကြွယ်ဝသောကြောင့် သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား သုည ဒသမ ၆၆ ဂရမ်သာ ပါဝင်သဖြင့် သကြားမပါသလောက်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော monounsaturated fatty acids (oleic acid) နှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါရှိသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနည်းပြီး အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။
ဆီးသီး
လတ်ဆတ်သော ဆီးသီးတစ်လုံးတွင် သကြား ၆ ဂရမ်ပါရှိသည်။ ချိုသော်လည်း ကယ်လိုရီနည်းသော ဆီးသီးများသည်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့်ဗိုက်ပြည့်သည့်ခံစားမှုရစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည် အစာခြေချိန်တွင် ဂျယ်အဖြစ်ပြောင်းလဲကာ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်ဟု အမျိုးသားဆေးပညာစာကြည့်တိုက်မှ သိရသည်။ ဆီးသီးတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် တခြားအကျိုးပြုအပင်ဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသည်။
မက်မွန်သီး
မက်မွန်သီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၇ ဒသမ ၉ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး အသားနှင့် အခွံနှစ်မျိုးစလုံးသည် အင်တီအောက်စီးဒင့်နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကိုဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိကြောင်း သုတေသနပြုချက်များမှတွေ့ရှိခဲ့သည်။ အရသာရှိပြီး အရည်ရွှမ်းသောမက်မွန်သီးတွင် တခြားအစေ့ပါသော အသီးများထက် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် ပိုတက်ဆီယမ်တို့ ပိုမိုပါဝင်သည်ဟု အစားအသောက်ပညာရှင်များ ကဆိုသည်။ မက်မွန်သီးတစ်လုံးသည် ၁၀၀ ဂရမ်ခန့်ရှိပြီး စူပါမားကက်တိုင်းတွင် ဝယ်ယူရရှိနိုင်သဖြင့် တစ်နေ့လျှင် တစ်လုံးခန့်စားသုံးရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ကီဝီသီး
ကီဝီသီး အနေတော်တစ်လုံးတွင်သကြား ၇ ဂရမ်ပါဝင်၍ ဗီတာမင် C အကြွယ်ဝဆုံးအသီးဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် E လည်း ပါဝင်သောကြောင့် အရေပြား ကျန်းမာရေးအတွက် အစွမ်းထက်သည်။ မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော အင်တီအောက်စီးဒင့် Lutein ပါဝင်ပြီး အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝသည်။ တစ်နေ့လျှင် ကီဝီသီးနှစ်လုံးစားခြင်းသည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုသက်သာစေရန် သင့်လျော်သော အစားအသောက်ကုသမှုတစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုများအရ တွေ့ရှိခဲ့ သည်။
ပန်းသီးစိမ်း
ပန်းသီးစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား၉ ဒသမ ၅၉ ဂရမ်မှ ၁၁ ဂရမ်ခန့်ပါဝင်ပြီး အနီရောင်ပန်းသီးထက် သကြားဓာတ် နည်းသည်။အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်A၊ C၊ E၊ K၊ B-complex၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ကြေးနီတို့ပါဝင်သည်။
သင်္ဘောသီး
သင်္ဘောသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၇ ဒသမ ၈ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ Lycopene၊ ဗီတာမင် A၊ C၊ E၊ K နှင့် ဘီတာကယ်ရိုတင်း တို့ပါဝင်သည်။ အစာအိမ်ကျန်းမာရေး အတွက် အမျှင်ဓာတ်နှင့်နှလုံးကျန်းမာရေး အတွက် ပိုတက်ဆီယမ်တို့ပါရှိသည်။သင်္ဘောသီးတွင် ကျန်းမာရေးအကျိုး ကျေးဇူးများရှိသောကြောင့် Fruit of long life (အသက်ရှည်စေသောအသီး) ဟုခေါ်ကြသည်။
ပင်မှည့်သီး
ပင်မှည့်သီးသည် မွှေးကြိုင်ချိုမြိန်သောအရသာရှိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၁၁ ဂရမ်ခန့်ပါရှိသည်။ ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် B2၊ ဗီတာမင် C၊ သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်များ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသည်။ ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရ ဓာတ်များပြည့်ဝသော သရေစာဖြစ်သည်။ တခြားသစ်သီးဖျော်ရည်များတွင် အနံ့မွှေးလာစေရန်ထည့်လေ့ရှိသော အသီးဖြစ်သည်။
ဖရဲသီး
ဖရဲသီးတစ်ခွက်တွင် သကြား ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန်လျော့ကျမှုနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည့် အနီ ရောင်ခြယ်ပစ္စည်းနှင့် အစွမ်းထက်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း lycopene ပါဝင်သည်။ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ် တို့လည်း ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုသည်။ ရေဓာတ်နှင့် Electrolytes ကြွယ်ဝစွာပါဝင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်သည်။ ဖရဲသီး ကဲ့သို့ အရွယ်အစားကြီးသောအသီးများကို ပိုင်းဖြတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားခြင်းဖြင့် သရေစာအဖြစ် အလွယ်တကူစားသုံးနိုင်သည်။
သခွားမွှေးသီး
သခွားမွှေးသီးတစ်ခွက်တွင် သကြား၁၂ ဂရမ်နှင့် ဗီတာမင် A မြင့်မားစွာ ပါဝင်သောကြောင့် မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံအားအတွက် အရေးကြီးသောအာဟာရပမာဏ၏ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ နေ့စဉ် ဗီတာမင် C လိုအပ်ချက်၏ သုံးပုံနှစ်ပုံခန့်လည်း ပါဝင်သည်။
ဘယ်ရီသီးများ
စတော်ဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ၊ ခရင်မ်ဘယ်ရီ စသည့်ဘယ်ရီသီးများတွင် သကြားပါဝင်မှုနည်းပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်။ စတော်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၅ ဒသမ ၁ ဂရမ်ပါရှိပြီး အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် C မြင့်မားသည်။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၄ ဒသမ ၅ ဂရမ်နှင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား ၄ ဒသမ ၉ ဂရမ်ပါရှိသည်။ လတ်ဆတ်သော ခရင်မ် ဘယ်ရီသီး ၁၀၀ ဂရမ်တွင် သကြား
၃ ဒသမ ၄ ဂရမ်သာပါဝင်သည်။ ခရင်မ် ဘယ်ရီသီးတွင်ရှိသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၏သုံးပုံတစ်ပုံခန့်သည် အမျှင်များဖြစ်ပြီး အစာကြေရန်ခက်ခဲသောကြောင့် အစားအစာများကို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ချောမွေ့ စွာဖြတ်သန်းနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။ ဆာလောင်မှုနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ လတ်ဆတ်သောခရင်မ်ဘယ်ရီသီးများကို စားသုံးရန် အချဉ်ဓာတ်လွန်ကဲလွန်းသော် လည်း ဗီတာမင် C နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများပါဝင်သောကြောင့် အရသာရှိသော ဖျော်ရည်များ၊ အသုပ်များ သို့မဟုတ် Oatmeal နှင့် ဒိန်ချဉ်တို့တွင် ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်သည်။
သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများ အပါအဝင် လူတိုင်းနီးပါးသည် သစ်သီးများစားခြင်းဖြင့် အကျိုးကျေးဇူးများရရှိနိုင်သည်။ သစ်သီးများသည် မျှတပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွင် ပါဝင်သင့်သည်။ ရောဂါကာကွယ်ရေးနှင့်ထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ(CDC)မှ သုတေသနပြုချက်အရ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် တစ်နေ့လျှင် အသီးအနှံတစ်ခွက်ခွဲမှ နှစ်ခွက်အထိ စားသုံးသင့်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသော်လည်း တစ်ကြိမ်တည်းတွင် အသီးများများစားခြင်းသည် ကယ်လိုရီလွန်ကဲ စွာစားသုံးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လူတစ်ဦးသည် အစာစားတိုင်းတွင် သကြားဓာတ်နည်းသော သစ်သီးများကို ပေါင်းစပ်စားသုံးနိုင်သည်။ သကြားဓာတ်နည်းသောသစ်သီးများကို သရေစာအဖြစ် အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။ သကြားပါဝင်မှုမြင့်မားသော ဖျော်ရည်များသောက်မည့်အစား သံပရာသီးတစ်ဝက်ကို ရေထဲသို့ညှစ်ထည့်သောက်ခြင်း သို့မဟုတ် သံပရာသီးဖျော်ရည်သောက်ခြင်းသည် လန်းဆန်းစေသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွေးချိုဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် စားသင့်သည့်အသီးအနှံပမာဏအကြောင်းကို ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်၍ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စေရန် ရွေးချယ်နိုင်ပါကြောင်း ရေးသားတင်ပြလိုက်ရပါသည်။
-
နေရောင်ခြည်မှပေးစွမ်းသော တေဇော ဓာတ်သည် ယခုနောက်ပိုင်း အဖြစ်များလာသော လေဖြတ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးကြောင်း အသက်အရွယ်ရလာသော လူကြီးပိုင်းများအား အသိပေးလိုပါသည်။ နံနက်ခင်းလမ်းလျှောက် သောအခါ သစ်ပင်ကြီးများနှင့် အရိပ်အောက် တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နေရောင်ခြည် တိုက်ရိုက်ရသောနေရာတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း က ပို၍ကောင်းသည် . . ."
ကျန်းမာရေးလိုက်စားသော မိသားစုများသည် နံနက်ခင်းအိပ်ရာထ၍ မျက်နှာသစ်၊ သွားတိုက်ပြီးသည်နှင့် မိမိအိမ်တံခါးပေါက်များကို ဖွင့်ထား ပြီး နံနက်ခင်းထွက်လာသော နေရောင်ခြည်ကို အိမ်အတွင်းပိုင်းအထိ ဝင်နိုင်သမျှဝင်အောင် ဆောင်ရွက်သင့်သည်။
နေရောင်ခြည်မှပေးစွမ်းသော တေဇော ဓာတ်သည် ယခုနောက်ပိုင်း အဖြစ်များလာသော လေဖြတ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးကြောင်း အသက်အရွယ်ရလာသော လူကြီးပိုင်းများအား အသိပေးလိုပါသည်။ နံနက်ခင်းလမ်းလျှောက် သောအခါ သစ်ပင်ကြီးများနှင့် အရိပ်အောက် တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နေရောင်ခြည် တိုက်ရိုက်ရသောနေရာတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း က ပို၍ကောင်းသည် . . ."
ကျန်းမာရေးလိုက်စားသော မိသားစုများသည် နံနက်ခင်းအိပ်ရာထ၍ မျက်နှာသစ်၊ သွားတိုက်ပြီးသည်နှင့် မိမိအိမ်တံခါးပေါက်များကို ဖွင့်ထား ပြီး နံနက်ခင်းထွက်လာသော နေရောင်ခြည်ကို အိမ်အတွင်းပိုင်းအထိ ဝင်နိုင်သမျှဝင်အောင် ဆောင်ရွက်သင့်သည်။
နံနက်ခင်းထွက်ပေါ်သော နေရောင်ခြည်သည် လောကကြီးကို အကျိုးပြုသော တေဇောဓာတ်ပါရှိသည်။ ပထဝီ၊ တေဇော၊ အာပေါ၊ ဝါယော၊ အာကာသဟူသော ပဉ္စဘူတဓာတ်ကြီးငါးပါးတွင် တေဇော ဓာတ်တစ်ခုတည်းကသာ ရင့်ကျက်စေသော အစွမ်းသတ္တိရှိသည်။ နေရောင်ခြည်တွင်ပါဝင်သော တေဇောဓာတ်ကြောင့် သတ္တဝါများ နှင့်အပင်များ ရှင်သန်ကြီးထွားဖြစ်ထွန်းသည်ဟု အယူအဆရှိသည်။ နေရောင်ခြည်မရှိလျှင် အပင်နှင့်သတ္တဝါများ မရှင်သန်နိုင်ဟုဆို သည်။
နံနက်စောစော နေရောင်ခြည်ကို ခံယူခြင်းဖြင့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ အရိုး၊ အဆစ်နှင့်အကြောများကို သန်မာစေသည်။ အရိုးပျော့ခြင်း၊ အကြော ပျော့ခြင်း၊ ထိုင်းမှိုင်းခြင်း၊ လေးလံခြင်းများကို ပြေပျောက်စေပြီး ရွှင်လန်း တက်ကြွမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည်အောက်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ရေချိုးခြင်းတို့ပြုလုပ်ပေးလျှင် ကျန်းမာ ရုံမျှမက အရိုးများသန်စွမ်းခြင်း၊ အရွယ်တင်နုပျိုခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင် သည်။
အိမ်တွင်းရှိ ဖုန်နှင့် အမှိုက်သရိုက်များကြားတွင် ပုန်းအောင်းနေသော ယားယံခြင်းကိုဖြစ်စေသည့် ပိုးမွှားတို့သည် နေရောင်ခြည်ကြောင့် သေစေနိုင်သည်။ နေရောင်ခြည်မရသောနေရာတွင် ပိုးမွှားများခိုအောင်း နေလေ့ရှိသဖြင့် နေရောင်ခြည်ဝင်နိုင်သမျှဝင်အောင် ပြတင်းပေါက်များ၊ ခန်းဆီးများကို နံနက်ခင်းတွင် ဖွင့်ပေးထားသင့်သည်။
အနောက်တိုင်းကျန်းမာရေး ပညာပေးဂျာနယ်များတွင် နံနက်ခင်း နေရောင်ခြည်တွင်ပါဝင်သော ဗီတာမင် D အကြောင်းကို များစွာ ရည်ညွှန်းရေးသားလေ့ရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။ မွေးကင်းစနှင့် အသက် ငါးနှစ်အောက်ကလေးများကို နံနက်ခင်း နေရောင်ခြည်အောက်တွင် တစ်နာရီခန့် နေ့စဉ်ထားပေးခြင်းဖြင့် သန်မာထွားကျိုင်းစေသည့်အပြင် အရိုးပျော့ရောဂါမှလည်း ကာကွယ်နိုင်သည်ဟု ရေးသားထားသည်ကို ဖတ်ရှုရသည်။
နေရောင်ခြည်မှပေးစွမ်းသော တေဇောဓာတ်သည် ယခုနောက်ပိုင်း အဖြစ်များလာသော လေဖြတ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးကြောင်း အသက်အရွယ်ရလာသော လူကြီးပိုင်းများအား အသိပေးလိုပါသည်။ နံနက်ခင်း လမ်းလျှောက်သောအခါ သစ်ပင်ကြီးများနှင့် အရိပ်အောက် တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နေရောင်ခြည်တိုက်ရိုက်ရသောနေရာ တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက ပို၍ကောင်းသည်။
အသက်အရွယ်ကြီးသော လူကြီးများကို လမ်းမလျှောက်နိုင်သော် လည်း နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည်အောက်တွင် ထိုင်ပေးခြင်းကို နေ့စဉ် တစ်နာရီခန့် ပြုလုပ်ပေးရုံဖြင့် လေဖြတ်ခြင်းမှ ငါးဆယ်ရာခိုင်နှုန်း ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း ရေးသားလိုက်ရပါသည်။
Source: Myawady Web Portal
နေရောင်ခြည်မှပေးစွမ်းသော တေဇော ဓာတ်သည် ယခုနောက်ပိုင်း အဖြစ်များလာသော လေဖြတ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးကြောင်း အသက်အရွယ်ရလာသော လူကြီးပိုင်းများအား အသိပေးလိုပါသည်။ နံနက်ခင်းလမ်းလျှောက် သောအခါ သစ်ပင်ကြီးများနှင့် အရိပ်အောက် တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နေရောင်ခြည် တိုက်ရိုက်ရသောနေရာတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း က ပို၍ကောင်းသည် . . ."
ကျန်းမာရေးလိုက်စားသော မိသားစုများသည် နံနက်ခင်းအိပ်ရာထ၍ မျက်နှာသစ်၊ သွားတိုက်ပြီးသည်နှင့် မိမိအိမ်တံခါးပေါက်များကို ဖွင့်ထား ပြီး နံနက်ခင်းထွက်လာသော နေရောင်ခြည်ကို အိမ်အတွင်းပိုင်းအထိ ဝင်နိုင်သမျှဝင်အောင် ဆောင်ရွက်သင့်သည်။
နံနက်ခင်းထွက်ပေါ်သော နေရောင်ခြည်သည် လောကကြီးကို အကျိုးပြုသော တေဇောဓာတ်ပါရှိသည်။ ပထဝီ၊ တေဇော၊ အာပေါ၊ ဝါယော၊ အာကာသဟူသော ပဉ္စဘူတဓာတ်ကြီးငါးပါးတွင် တေဇော ဓာတ်တစ်ခုတည်းကသာ ရင့်ကျက်စေသော အစွမ်းသတ္တိရှိသည်။ နေရောင်ခြည်တွင်ပါဝင်သော တေဇောဓာတ်ကြောင့် သတ္တဝါများ နှင့်အပင်များ ရှင်သန်ကြီးထွားဖြစ်ထွန်းသည်ဟု အယူအဆရှိသည်။ နေရောင်ခြည်မရှိလျှင် အပင်နှင့်သတ္တဝါများ မရှင်သန်နိုင်ဟုဆို သည်။
နံနက်စောစော နေရောင်ခြည်ကို ခံယူခြင်းဖြင့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ အရိုး၊ အဆစ်နှင့်အကြောများကို သန်မာစေသည်။ အရိုးပျော့ခြင်း၊ အကြော ပျော့ခြင်း၊ ထိုင်းမှိုင်းခြင်း၊ လေးလံခြင်းများကို ပြေပျောက်စေပြီး ရွှင်လန်း တက်ကြွမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည်အောက်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ရေချိုးခြင်းတို့ပြုလုပ်ပေးလျှင် ကျန်းမာ ရုံမျှမက အရိုးများသန်စွမ်းခြင်း၊ အရွယ်တင်နုပျိုခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင် သည်။
အိမ်တွင်းရှိ ဖုန်နှင့် အမှိုက်သရိုက်များကြားတွင် ပုန်းအောင်းနေသော ယားယံခြင်းကိုဖြစ်စေသည့် ပိုးမွှားတို့သည် နေရောင်ခြည်ကြောင့် သေစေနိုင်သည်။ နေရောင်ခြည်မရသောနေရာတွင် ပိုးမွှားများခိုအောင်း နေလေ့ရှိသဖြင့် နေရောင်ခြည်ဝင်နိုင်သမျှဝင်အောင် ပြတင်းပေါက်များ၊ ခန်းဆီးများကို နံနက်ခင်းတွင် ဖွင့်ပေးထားသင့်သည်။
အနောက်တိုင်းကျန်းမာရေး ပညာပေးဂျာနယ်များတွင် နံနက်ခင်း နေရောင်ခြည်တွင်ပါဝင်သော ဗီတာမင် D အကြောင်းကို များစွာ ရည်ညွှန်းရေးသားလေ့ရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။ မွေးကင်းစနှင့် အသက် ငါးနှစ်အောက်ကလေးများကို နံနက်ခင်း နေရောင်ခြည်အောက်တွင် တစ်နာရီခန့် နေ့စဉ်ထားပေးခြင်းဖြင့် သန်မာထွားကျိုင်းစေသည့်အပြင် အရိုးပျော့ရောဂါမှလည်း ကာကွယ်နိုင်သည်ဟု ရေးသားထားသည်ကို ဖတ်ရှုရသည်။
နေရောင်ခြည်မှပေးစွမ်းသော တေဇောဓာတ်သည် ယခုနောက်ပိုင်း အဖြစ်များလာသော လေဖြတ်ခြင်းကိုလည်း ကာကွယ်ပေးကြောင်း အသက်အရွယ်ရလာသော လူကြီးပိုင်းများအား အသိပေးလိုပါသည်။ နံနက်ခင်း လမ်းလျှောက်သောအခါ သစ်ပင်ကြီးများနှင့် အရိပ်အောက် တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် နေရောင်ခြည်တိုက်ရိုက်ရသောနေရာ တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက ပို၍ကောင်းသည်။
အသက်အရွယ်ကြီးသော လူကြီးများကို လမ်းမလျှောက်နိုင်သော် လည်း နံနက်ခင်းနေရောင်ခြည်အောက်တွင် ထိုင်ပေးခြင်းကို နေ့စဉ် တစ်နာရီခန့် ပြုလုပ်ပေးရုံဖြင့် လေဖြတ်ခြင်းမှ ငါးဆယ်ရာခိုင်နှုန်း ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း ရေးသားလိုက်ရပါသည်။
Source: Myawady Web Portal
-
တုပ်ကွေးအဖျားသည် အအေးပတ်၍ ဖျားသောအဖျားမဟုတ် အပူလျှပ်၍ ဖျားသော အဖျားမျိုးလည်းမဟုတ်။ ကိမိလအဖျားဟု ခေါ်သော ပိုးကြောင့်ဖြစ်သည့် အဖျားမျိုးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ပိုးမှကူးစက်သော အဖျားဖြစ်သည်။ ထိုပိုးမျိုးသည် ရာသီဥတုအကူး အပြောင်းတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ရာသီဥတုကြောင့်ဖြစ်လေ့ရှိသော နှာစေးခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်းတို့နှင့် ယှဉ်တွဲကာ ဖြစ်ပွားကူးစက်လေ့ရှိသည်။
တုပ်ကွေးအဖျားသည် အအေးပတ်၍ ဖျားသောအဖျားမဟုတ် အပူလျှပ်၍ ဖျားသော အဖျားမျိုးလည်းမဟုတ်။ ကိမိလအဖျားဟု ခေါ်သော ပိုးကြောင့်ဖြစ်သည့် အဖျားမျိုးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ပိုးမှကူးစက်သော အဖျားဖြစ်သည်။ ထိုပိုးမျိုးသည် ရာသီဥတုအကူး အပြောင်းတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ရာသီဥတုကြောင့်ဖြစ်လေ့ရှိသော နှာစေးခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်းတို့နှင့် ယှဉ်တွဲကာ ဖြစ်ပွားကူးစက်လေ့ရှိသည်။
ယခုရက်ပိုင်းအတွင်း ရာသီဥတု အပူ၊ အအေး ကူးပြောင်းချိန်တွင် တုပ်ကွေးဖျားသူ အတော်များများ တွေ့ရသည်။ ထိုသို့ ဖြစ်ပွားသူများ မှာ ဘတ်စကားစီးသူ၊ ရုံး၊ ကျောင်း၊ ဈေး၊ ဘဏ် စသောလူအများနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံရသော နေရာများသို့ သွားရောက်ရသူများတွင်ဖြစ်ပွားလေ့ရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။
တုပ်ကွေးပိုးသည် အိပ်ရေးပျက်၍ ကိုယ်ခံအားနည်းသူများတွင် ပို၍ ကူးစက်လွယ်သည်။ အလုပ်ချိန်နောက်ကျသဖြင့် ညနေစောင်း သို့မဟုတ် ညပိုင်းရေချိုးသူများတွင် ပို၍ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသဖြင့် နေဝင်ပြီးနောက်ပိုင်း ရေမချိုးလျှင် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
တုပ်ကွေးဖြစ်ချင်သည့်လက္ခဏာ နှာရည်ယို၊ ချောင်းအနည်းငယ်ဆိုး ပြီး မျက်နှာနီမြန်းလာလျှင် ကြိုတင်ကာကွယ်သည့်အနေဖြင့် ကွမ်းရွက် ပြုတ်ရည်သောက်သင့်သည်။ ကွမ်းရွက်သုံးရွက်ကို ရေနွေးမတ်ခွက် တစ်ဝက်တွင် ဆားအနည်းငယ်ထည့်၍ နွမ်းသွားအောင် ၁၅ မိနစ်ခန့် အုပ်ထားပါ။ ကွမ်းရွက်နွမ်းသောအခါ ခပ်ပူပူလေးမှုတ်သောက်လျှင် နဖူးမှ ချွေးစို့လာပြီး တော်ရုံအဖျားမှာ ပျောက်ကင်းနိုင်သည်။
ဒုတိယနည်းမှာ ကွမ်းရွက်သုံးရွက်၊ ထန်းလျက် (အမည်း) ခုနစ်ခဲ၊ ဆားမန်ကျည်းစေ့ခန့်ကို မတ်ခွက်တစ်ခွက်စာ ရေနွေးဖြင့်ထည့်ပြီး သုံးပုံ တစ်ပုံခန်းအောင် ကျိုချက်ပါ။ ထို့နောက် ကြွေပန်းကန်လုံးကြီးထဲသို့ ထည့်ပြီး အငွေ့ကို မျက်နှာနှင့်ထိတွေ့အောင် ခေါင်းငုံ့ကာ ကြွေဇွန်းဖြင့် ခပ်သောက်ပါ။ ကွမ်းရွက်၊ ထန်းလျက်ပြုတ်ရည်မတ်ခွက်တစ်ဝက် ကုန် အောင်သောက်လျှင် ပထမရက် အဖျားဝင်ခါစ တုပ်ကွေးအဖျားကို ကာကွယ်နိုင်သည်။
ကြာဆံဟင်းခါးနှင့် ရှောက်သီးသုပ်သည် တုပ်ကွေးဖျားသူများအတွက် ဓာတ်စာဖြစ်သည်။ ကြာဆံဟင်းခါးတွင်ပါသော ချင်းနှင့် ငရုတ်ကောင်း မှုန့်တို့သည် ဖျား၍ အစာကြေကျက်အားနည်းနေသော အစာအိမ်ကို ဝမ်းမီးတောက်ပြီး အစာကြေအားပေးသည့်အပြင် ခံတွင်းပျက်ခြင်းမှ လည်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။ တချို့ဓာတ်စာဆရာများက တုပ်ကွေးဖျားသူများကို ကြက်သားနှင့် ရှောက်ရွက်သုပ်စားခိုင်းသည်။ အသားမစားသူ၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများမှာ ရှောက်ရွက်ဟင်းချို သောက်ပေးလျှင် အဖျားတက်ခြင်းမှ သက်သာစေနိုင်သည်။
(ကြာဆံဟင်းခါး သောက်သူများ သတိပြုရန်မှာ ငုံးဥ ထည့်မချက်ရန် ဖြစ်သည်။ ငုံးဥသည် အဖျားကို ငုပ်စေသည်။ အစာမကြေဖြစ်စေသည်။)
တုပ်ကွေးကို အဖျားပျောက်အောင် ဆေးပူချည်း တိုက်၍မရပေ။ အအေးဓာတ်ပါသော ဓာတ်စာများစားပေးမှသာ ရက်မကြာဘဲပျောက် ကင်းနိုင်သည်။ တုပ်ကွေးဖျားသူကို နံနက် ၁၀ နာရီမှ ၁၂ နာရီအတွင်း အုန်းစိမ်းရည်ကို တိုက်ပေးလျှင် အားပြည့်ပြီး အဖျားကျစေနိုင်သည်။ ညနေသုံးနာရီမှ ခြောက်နာရီအတွင်းတွင် သံပရာရည်သောက်သင့် သည်။ တုပ်ကွေးဖျားနေစဉ် ထမင်းမစားဘဲ ဆန်ပြုတ်၊ ပဲရာဇာဟင်းချို၊ ခေါက်ဆွဲပြုတ်၊ ကြက်ပေါင်းရည် စသည်တို့ကိုသောက်သုံးသင့်သည်။
ဂျပန်ခေတ်က ဆေးဝါးများ ရှားပါးချိန်တွင် အားဆေးအဖြစ် အုန်းစိမ်း ရည်ကို အကြောဆေးအဖြစ် ပိုက်ဖြင့် သွေးကြောအတွင်းသို့ တိုက်ရိုက် ထိုးပြီး ကုသမှုပြုခဲ့သည်ဟု သိရသည်။ ဝမ်းလျှော၍ အားပြတ်ခြင်း၊ ဆီးချုပ်ဆီးအောင့်ခြင်းများကိုလည်း အုန်းစိမ်းရည်ဖြင့် ကုသနိုင်သည်။ ပင်လယ်ကမ်းခြေ၌အပန်းဖြေသူများသည် အုန်းစိမ်းရည်သောက်လျှင် အားပြည့်ရုံသာမက အုန်းစိမ်းရည်အအေးဓာတ်ဖြင့် စိတ်ကိုပါလန်းဆန်း စေနိုင်သည်။
တုပ်ကွေးအဖျားသည် အအေးပတ်၍ ဖျားသောအဖျားမဟုတ် အပူလျှပ်၍ ဖျားသော အဖျားမျိုးလည်းမဟုတ်။ ကိမိလအဖျားဟု ခေါ်သော ပိုးကြောင့်ဖြစ်သည့် အဖျားမျိုးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ပိုးမှကူးစက်သော အဖျားဖြစ်သည်။ ထိုပိုးမျိုးသည် ရာသီဥတုအကူး အပြောင်းတွင် ဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ရာသီဥတုကြောင့်ဖြစ်လေ့ရှိသော နှာစေးခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်းတို့နှင့် ယှဉ်တွဲကာ ဖြစ်ပွားကူးစက်လေ့ရှိသည်။
ယခုရက်ပိုင်းအတွင်း ရာသီဥတု အပူ၊ အအေး ကူးပြောင်းချိန်တွင် တုပ်ကွေးဖျားသူ အတော်များများ တွေ့ရသည်။ ထိုသို့ ဖြစ်ပွားသူများ မှာ ဘတ်စကားစီးသူ၊ ရုံး၊ ကျောင်း၊ ဈေး၊ ဘဏ် စသောလူအများနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံရသော နေရာများသို့ သွားရောက်ရသူများတွင်ဖြစ်ပွားလေ့ရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။
တုပ်ကွေးပိုးသည် အိပ်ရေးပျက်၍ ကိုယ်ခံအားနည်းသူများတွင် ပို၍ ကူးစက်လွယ်သည်။ အလုပ်ချိန်နောက်ကျသဖြင့် ညနေစောင်း သို့မဟုတ် ညပိုင်းရေချိုးသူများတွင် ပို၍ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသဖြင့် နေဝင်ပြီးနောက်ပိုင်း ရေမချိုးလျှင် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
တုပ်ကွေးဖြစ်ချင်သည့်လက္ခဏာ နှာရည်ယို၊ ချောင်းအနည်းငယ်ဆိုး ပြီး မျက်နှာနီမြန်းလာလျှင် ကြိုတင်ကာကွယ်သည့်အနေဖြင့် ကွမ်းရွက် ပြုတ်ရည်သောက်သင့်သည်။ ကွမ်းရွက်သုံးရွက်ကို ရေနွေးမတ်ခွက် တစ်ဝက်တွင် ဆားအနည်းငယ်ထည့်၍ နွမ်းသွားအောင် ၁၅ မိနစ်ခန့် အုပ်ထားပါ။ ကွမ်းရွက်နွမ်းသောအခါ ခပ်ပူပူလေးမှုတ်သောက်လျှင် နဖူးမှ ချွေးစို့လာပြီး တော်ရုံအဖျားမှာ ပျောက်ကင်းနိုင်သည်။
ဒုတိယနည်းမှာ ကွမ်းရွက်သုံးရွက်၊ ထန်းလျက် (အမည်း) ခုနစ်ခဲ၊ ဆားမန်ကျည်းစေ့ခန့်ကို မတ်ခွက်တစ်ခွက်စာ ရေနွေးဖြင့်ထည့်ပြီး သုံးပုံ တစ်ပုံခန်းအောင် ကျိုချက်ပါ။ ထို့နောက် ကြွေပန်းကန်လုံးကြီးထဲသို့ ထည့်ပြီး အငွေ့ကို မျက်နှာနှင့်ထိတွေ့အောင် ခေါင်းငုံ့ကာ ကြွေဇွန်းဖြင့် ခပ်သောက်ပါ။ ကွမ်းရွက်၊ ထန်းလျက်ပြုတ်ရည်မတ်ခွက်တစ်ဝက် ကုန် အောင်သောက်လျှင် ပထမရက် အဖျားဝင်ခါစ တုပ်ကွေးအဖျားကို ကာကွယ်နိုင်သည်။
ကြာဆံဟင်းခါးနှင့် ရှောက်သီးသုပ်သည် တုပ်ကွေးဖျားသူများအတွက် ဓာတ်စာဖြစ်သည်။ ကြာဆံဟင်းခါးတွင်ပါသော ချင်းနှင့် ငရုတ်ကောင်း မှုန့်တို့သည် ဖျား၍ အစာကြေကျက်အားနည်းနေသော အစာအိမ်ကို ဝမ်းမီးတောက်ပြီး အစာကြေအားပေးသည့်အပြင် ခံတွင်းပျက်ခြင်းမှ လည်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။ တချို့ဓာတ်စာဆရာများက တုပ်ကွေးဖျားသူများကို ကြက်သားနှင့် ရှောက်ရွက်သုပ်စားခိုင်းသည်။ အသားမစားသူ၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများမှာ ရှောက်ရွက်ဟင်းချို သောက်ပေးလျှင် အဖျားတက်ခြင်းမှ သက်သာစေနိုင်သည်။
(ကြာဆံဟင်းခါး သောက်သူများ သတိပြုရန်မှာ ငုံးဥ ထည့်မချက်ရန် ဖြစ်သည်။ ငုံးဥသည် အဖျားကို ငုပ်စေသည်။ အစာမကြေဖြစ်စေသည်။)
တုပ်ကွေးကို အဖျားပျောက်အောင် ဆေးပူချည်း တိုက်၍မရပေ။ အအေးဓာတ်ပါသော ဓာတ်စာများစားပေးမှသာ ရက်မကြာဘဲပျောက် ကင်းနိုင်သည်။ တုပ်ကွေးဖျားသူကို နံနက် ၁၀ နာရီမှ ၁၂ နာရီအတွင်း အုန်းစိမ်းရည်ကို တိုက်ပေးလျှင် အားပြည့်ပြီး အဖျားကျစေနိုင်သည်။ ညနေသုံးနာရီမှ ခြောက်နာရီအတွင်းတွင် သံပရာရည်သောက်သင့် သည်။ တုပ်ကွေးဖျားနေစဉ် ထမင်းမစားဘဲ ဆန်ပြုတ်၊ ပဲရာဇာဟင်းချို၊ ခေါက်ဆွဲပြုတ်၊ ကြက်ပေါင်းရည် စသည်တို့ကိုသောက်သုံးသင့်သည်။
ဂျပန်ခေတ်က ဆေးဝါးများ ရှားပါးချိန်တွင် အားဆေးအဖြစ် အုန်းစိမ်း ရည်ကို အကြောဆေးအဖြစ် ပိုက်ဖြင့် သွေးကြောအတွင်းသို့ တိုက်ရိုက် ထိုးပြီး ကုသမှုပြုခဲ့သည်ဟု သိရသည်။ ဝမ်းလျှော၍ အားပြတ်ခြင်း၊ ဆီးချုပ်ဆီးအောင့်ခြင်းများကိုလည်း အုန်းစိမ်းရည်ဖြင့် ကုသနိုင်သည်။ ပင်လယ်ကမ်းခြေ၌အပန်းဖြေသူများသည် အုန်းစိမ်းရည်သောက်လျှင် အားပြည့်ရုံသာမက အုန်းစိမ်းရည်အအေးဓာတ်ဖြင့် စိတ်ကိုပါလန်းဆန်း စေနိုင်သည်။